Theo đó, sau 40 tuổi, nam giới nên chú ý đến chế độ ăn uống và bổ sung để chất dinh dưỡng, đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
Dưới đây là những loại vitamin quan trọng mà nam giới nên dùng sau 40 tuổi, cũng như những cách tốt nhất để bổ sung một cách an toàn và hiệu quả:
1. Chất bổ sung nên dùng
Chất bổ sung vitamin D
Vitamin D giúp cải thiện sức khỏe của xương (bằng cách tăng cường hấp thụ canxi), cải thiện chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và một số bệnh ác tính.
Cách bổ sung:
- Phơi nắng: Phơi nắng 15-30 phút nhiều lần mỗi tuần mà không dùng kem chống nắng.
- Nguồn thực phẩm: Bao gồm cá béo (như cá hồi và cá thu), các sản phẩm từ sữa tăng cường và lòng đỏ trứng.
- Thuốc bổ sung: Nếu ánh nắng và thức ăn không đủ, hãy bổ sung vitamin D3. Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để dùng liều lượng thích hợp.
Bổ sung canxi
Canxi rất quan trọng để giữ cho xương và răng chắc khỏe, thúc đẩy chức năng cơ bắp và dẫn truyền thần kinh.
Cách bổ sung:
- Nguồn thực phẩm: Bao gồm các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai và sữa chua), các loại rau lá xanh (cải xoăn và bông cải xanh) và các loại sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường.
- Thuốc bổ sung: Canxi citrate hoặc canxi cacbonat... dùng trong bữa ăn để cải thiện sự hấp thu. Mục tiêu là tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là 1.000-1.200 mg (từ cả thực phẩm và chất bổ sung).
Một số chất bổ sung rất cần thiết cho nam giới trên 40 tuổi.
Bổ sung vitamin B12
Vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và chức năng thần kinh, giúp duy trì mức năng lượng.
Cách bổ sung:
- Nguồn thực phẩm: Bao gồm thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường.
- Các chất bổ sung: Bao gồm cyanocobalamin và methylcobalamin. Thuốc bổ sung B12 có thể được dùng bằng đường uống, ngậm dưới lưỡi hoặc tiêm tĩnh mạch (đặc biệt đối với những người có vấn đề về hấp thu).
Liều lượng khuyến cáo hàng ngày là khoảng 2,4 microgam.
Bổ sung magie
Magie có tác dụng thúc đẩy chức năng cơ bắp, thần kinh, giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu.
Cách bổ sung:
- Nguồn thực phẩm: Bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại đậu.
- Chất bổ sung: Magiê citrate hoặc glycinate có thể được dùng dưới dạng chất bổ sung, dùng cùng với thức ăn để tránh đau dạ dày. Mục tiêu là 400 - 420 mg mỗi ngày.
Axit béo omega-3
Axit béo Omega- 3 giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ và chức năng nhận thức…
Cách bổ sung:
- Nguồn thực phẩm: Bao gồm cá béo (chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá thu), hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
- Chất bổ sung: Bổ sung dầu cá và dầu tảo, nên tìm những sản phẩm có hàm lượng EPA và DHA cao. Đặt mục tiêu bổ sung 1.000 mg EPA và DHA mỗi ngày.
Bổ sung vitamin C
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn hại, hỗ trợ chức năng miễn dịch và hình thành collagen.
Cách bổ sung:
- Thực phẩm: Trái cây họ cam quýt, quả mọng, ớt chuông và rau lá xanh đều là những nguồn dinh dưỡng tốt.
- Các chất bổ sung: Bao gồm axit ascorbic hoặc các dạng đệm của vitamin C. Có thể dùng chất bổ sung vitamin C vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cùng hoặc không cùng bữa ăn.
Liều khuyến cáo hàng ngày là 90 mg, tuy nhiên một số người có thể được hưởng lợi từ liều lớn hơn (lên tới 1.000 mg) để tăng cường hỗ trợ miễn dịch.
Khi dùng chất bổ sung cần tiêu thụ đủ nước.
2. Cách dùng chất bổ sung an toàn và hiệu quả
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế, đặc biệt xác định liều lượng thích hợp và giải quyết mọi tương tác tiềm ẩn với thuốc.
- Chọn thực phẩm bổ sung chất lượng cao: Tìm kiếm sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, được kiểm định chất lượng.
- Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Các chất bổ sung nên được sử dụng kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng (chứ không phải thay thế), từ những thực phẩm nguyên chất.
- Giữ đủ nước: Sự hấp thụ và chuyển hóa vitamin và khoáng chất thích hợp đòi hỏi phải tiêu thụ đủ nước.
