Ăn uống đúng cách là điều thiết yếu cho hiệu suất, quá trình phục hồi và sức khỏe tổng thể của người chạy bộ. Do đó, những người chạy bộ cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng cả trước và sau khi chạy.
Việc hấp thụ nhiều lợi ích dinh dưỡng từ một số loại thực phẩm luôn tiện lợi hơn, giúp bạn không phải cân nhắc giữa một danh sách dài các loại thực phẩm bổ dưỡng.
Christine Luff là một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi RRCA, đồng thời được Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ chứng nhận là huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng thể hình và chuyên gia quản lý cân nặng gợi ý một số "siêu thực phẩm" giàu dinh dưỡng dành cho người chạy bộ, giúp tiết kiệm chi phí và duy trì sức khỏe tốt. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm nhiễm, hỗ trợ sửa chữa mô cơ và tăng cường sức khỏe tổng thể.
1. Cải xoăn giàu chất chống oxy hóa
Cải xoăn (kale) được mệnh danh là một trong những loại "siêu thực phẩm" dành cho người chạy bộ nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Loại rau lá xanh phổ biến này chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng giúp giảm cholesterol trong máu, cùng vitamin K giúp hỗ trợ sức khỏe xương. Giàu quercetin, kaempferol và lutein, cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất mà bạn nên ăn.
Cải xoăn chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, canxi, khoáng chất tốt cho sức khỏe.
2. Chuối chứa carbohydrate tốt cho người chạy bộ
Chuối chứa carbohydrate tiêu hóa nhanh, vì vậy chúng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy. Chuối cũng chứa nhiều kali, giúp hỗ trợ co cơ và ngăn ngừa chuột rút.
Chuối cũng chứa magie, chất chống oxy hóa, vitamin C và B6, tất cả đều quan trọng cho người chạy bộ. Chuối rất tốt khi dùng riêng hoặc dùng chuối làm nguyên liệu sinh tố hay cắt lát ăn kèm với sữa chua Hy Lạp. Người chạy bộ nên ăn một quả chuối trước khi chạy 30-45 phút hoặc mang theo để bổ sung năng lượng trong quá trình chạy dài.
3. Quả anh đào chống viêm hiệu quả
Quả anh đào chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng viêm sau khi chạy. Hoạt động thể chất cường độ cao có thể tạo ra các gốc tự do, gây tổn thương tế bào.
Một số thông tin cho rằng nước ép quả anh đào có tác dụng giải độc cho chứng chuột rút cơ ở người chạy bộ do các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, giảm viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
4. Hạt chia giàu protein và canxi tốt cho cơ bắp
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất thế giới, là lựa chọn hoàn hảo cho các vận động viên sức bền.
Hạt chia chứa nhiều acid béo omega 3 và 6, rất tốt cho việc bôi trơn khớp và tế bào. Hạt chia cũng giàu protein và canxi, rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp cũng như sức mạnh của xương.
5. Hạt diêm mạch hỗ trợ phục hồi cơ sau khi chạy bộ
Hạt diêm mạch (quinoa) giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ, sắt, magie và chất chống oxy hóa. Quinoa là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu.
Sự kết hợp giữa carbohydrate và protein khiến hạt diêm mạch trở thành thực phẩm phục hồi hoàn hảo sau khi chạy, vì carbohydrate sẽ bổ sung glycogen đã sử dụng trong khi chạy và protein hỗ trợ phục hồi cơ. Quinoa có kết cấu mềm mịn, béo ngậy, gần như giòn và có hương vị hạt dẻ khi nấu chín, vì vậy bạn có thể dùng thay cho cơm trong nhiều món ăn.
Hạt diêm mạch là một trong những thực phẩm phục hồi hoàn hảo sau khi chạy bộ.
6. Khoai lang cung cấp năng lượng bền bỉ
Vừa thơm ngon vừa đa dụng, khoai lang chứa đầy đủ vitamin A, chất chống oxy hóa và carbohydrate. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin C, kali và sắt dồi dào. Khoai lang vào mùa thu là lựa chọn hoàn hảo cho món salad hoặc súp sau một buổi chạy marathon dài, cung cấp năng lượng bền bỉ, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và giúp chống viêm. Khoai lang luộc hoặc nướng là bữa ăn nhẹ tuyệt vời sau buổi chạy, giúp phục hồi glycogen cơ bắp.
7. Yến mạch duy trì mức đường huyết ổn định
Yến mạch là nguồn carbohydrate phức hợp lý tưởng. Nhờ chỉ số đường huyết thấp, yến mạch giải phóng năng lượng vào máu từ từ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể trong suốt quãng đường chạy dài.
Loại carbohydrate phức hợp này có hàm lượng protein và chất béo cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, vì vậy bạn sẽ nhận được nhiều hơn là chỉ lượng đường nếu ăn yến mạch vào bữa sáng. Việc giải phóng năng lượng chậm từ yến mạch giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Một số người chạy bộ thích ăn yến mạch cắt nhỏ vào vào bữa sáng trước khi chạy bộ đường dài. Carbohydrate phức hợp và chất xơ trong yến mạch cắt nhỏ sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Một chế độ dinh dưỡng đa dạng, đầy đủ là chìa khóa để bạn chinh phục mọi mục tiêu chạy bộ. Hãy biến những "siêu thực phẩm" trên thành một phần không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày để tối ưu hóa hiệu suất, rút ngắn thời gian phục hồi và tận hưởng niềm vui chạy bộ một cách trọn vẹn nhất.
Xem thêm video:
4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.
