Người chạy bộ nên cố gắng ăn bữa sáng ít nhất 30-60 phút trước khi chạy bộ để có đủ thời gian tiêu hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng lành mạnh không chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não bộ và cơ thể mà còn cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và chức năng nhận thức tổng thể.
Hãy kết hợp ít nhất 3 nhóm thực phẩm khác nhau vào bữa sáng trước khi chạy. Đảm bảo bổ sung protein, carbohydrate phức hợp và chất xơ để cung cấp năng lượng khi chạy bộ. Ngoài ra, người chạy bộ nên ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa và tránh những thực phẩm nhiều chất béo hoặc dầu mỡ, vì chúng có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa.
Dưới đây là gợi ý 13 món ăn sáng lành mạnh, cung cấp đủ dinh dưỡng và chế biến rất đơn giản dành cho người chạy bộ:
1. Sinh tố với quả mọng
Chỉ cần một vài nguyên liệu như quả mọng đông lạnh, sữa chua hoặc sữa hạnh nhân và nước ép, bạn có thể nhanh chóng làm ra một ly sinh tố thơm ngon bổ dưỡng tại nhà mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.
2. Bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám
Phết 1 thìa bơ đậu phộng lên hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Ăn thêm một cốc sữa chua không béo và 240 ml nước cam để cung cấp đủ dinh dưỡng.
Bơ đậu phộng và bánh mì nguyên cám là một món ăn sáng nhẹ, đơn giản và cung cấp đủ dinh dưỡng.
3. Táo và phô mai
Theo Tiến sĩ Kristine Clark - Đại học Pennsylvania (Hoa Kỳ), trái cây, rau quả có thể mang lại nhiều loại nguyên tố hóa học cho cơ thể người chạy bộ, có lợi cho sức khỏe tế bào và giảm nguy cơ viêm nhiễm.
Kết hợp một quả táo cỡ vừa và 30-50 g phô mai cheddar dạng khối. Bạn cũng có thể thêm 1/4 cốc quả óc chó hoặc hạnh nhân để bổ sung thêm protein.
4. Thanh năng lượng và chuối
Hãy tìm loại ngũ cốc/thanh năng lượng có ít nhất 3-5 g chất xơ và 10 g protein. Ăn kèm với chuối để có một bữa sáng nhanh chóng nhưng vẫn lành mạnh khi di chuyển.
5. Trứng bác ăn sáng nhanh cho người chạy bộ
Tự chuẩn bị bữa sáng bằng cách làm trứng bác (một quả trứng nguyên hoặc 2 lòng trắng trứng), một nắm ớt chuông đỏ băm nhỏ và một thìa phô mai cheddar bào sợi kết hợp với 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì tròn.
6. Salad trái cây với hạt diêm mạch
Cho một muỗng diêm mạch đã nấu chín vào salad trái cây để đổi vị một chút. Khuấy đều cho đến khi diêm mạch hòa quyện. Bạn có thể rưới thêm chút mật ong và nước cốt chanh lên trên để tăng thêm hương vị.
7. Bánh mì bơ đậu phộng/chuối
Phết bơ đậu phộng lên một lát bánh mì nguyên cám và đặt chuối thái lát lên trên. Đặt một lát bánh mì nguyên cám khác lên trên và thưởng thức.
8. Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ
Món ăn sáng phổ biến này cực kỳ dễ làm. Nghiền nát vài lát bơ và phết lên trên hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng. Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin tuyệt vời. Chúng có thể giúp bạn no bụng và thỏa mãn suốt buổi chạy bộ. Nếu thích trứng, hãy thêm một quả trứng ốp la và thêm chút muối, tiêu cho vừa ăn.
9. Parfait sữa chua Hy Lạp
Nếu bạn cần một lựa chọn thay thế nhanh hơn cho sinh tố, hãy bỏ qua máy xay sinh tố và chỉ cần trộn trái cây với sữa chua Hy Lạp. Cho 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc phô mai tươi vào bát hoặc cốc. Rắc lên trên 1 cốc dứa cắt miếng, việt quất hoặc đu đủ và rắc 1 thìa canh mầm lúa mì rang. Hãy chọn sữa chua nguyên chất vì sữa chua có đường có thể chứa nhiều đường.
10. Ngũ cốc với sữa
Để có một bữa sáng nhanh chóng, hãy dùng 2 cốc ngũ cốc bổ sung với 1 cốc sữa tách béo hoặc sữa thực vật yêu thích. Cân bằng bữa sáng bằng 1/2 bánh mì tròn nguyên cám phết 1 thìa canh bơ đậu phộng và một ly nước cam.
Người chạy bộ nên ăn những loại carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa như yến mạch, sữa chua và trái cây.
11. Bánh mì nướng và mật ong
Trộn 1/4 cốc phô mai ricotta với một thìa cà phê mật ong rồi phết lên vài lát bánh mì baguette. Rắc dâu tây thái lát lên trên. Nếu không thích phô mai ricotta, bạn cũng có thể dùng phô mai kem.
12. Bánh quế phủ trái cây và sữa chua
Phủ lên bánh quế nguyên hạt (bánh quế đông lạnh nướng bằng lò nướng bánh mì cũng được) 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1 cốc dâu tây, quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen.
13. Yến mạch với sữa chua
Chuẩn bị một gói yến mạch ăn liền, cho thêm 1 cốc sữa chua vani không béo và 2 thìa nho khô. Ăn kèm với 220 ml nước cam bổ sung canxi, vitamin C và cung cấp đủ nước.
Tất cả các gợi ý trên đây đều phù hợp cho cả luyện tập và thi đấu. Nhìn chung, người tham gia chạy bộ sẽ cần một bữa sáng nhẹ nhàng hơn cho cuộc đua 5 km hoặc 10 km so với chạy marathon hoặc siêu marathon. Người chạy bộ nên tập ăn những món này trước cuộc đua để đảm bảo cơ thể có thể tiêu hóa được và lựa chọn những món bạn thực sự thích.
Xem thêm video:
4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.
