1. Protein là gì?
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Ở cấp độ phân tử, protein được cấu tạo từ các axit amin, những "viên gạch" cần thiết cho quá trình xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể như cơ bắp, da, xương, enzyme và hormone.
Cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy cần được cung cấp thường xuyên thông qua chế độ ăn. Việc tăng trưởng, phát triển bình thường cũng như duy trì khối lượng cơ nạc phụ thuộc rất lớn vào lượng protein chất lượng cao được tiêu thụ hằng ngày.
Trong quá trình quản lý cân nặng, protein không chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng (4 kcal/gram) mà còn tác động sâu rộng đến các con đường trao đổi chất, ảnh hưởng đến cảm giác no, sự thèm ăn, quá trình oxy hóa chất béo và tổng hợp cơ bắp.
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể.
2. Vai trò của protein trong kiểm soát cân nặng
PGS.TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, chế độ ăn cân đối đủ protein (từ 15% - 20% tổng năng lượng hàng ngày) có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng thông qua nhiều cơ chế khác nhau.
Tăng tiêu hao năng lượng
Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo. Nghĩa là cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa protein. Mặc dù hiệu ứng này chỉ chiếm vài phần trăm tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, nhưng khi duy trì chế độ ăn đủ protein trong thời gian dài, sự gia tăng tiêu hao năng lượng có thể góp phần đáng kể vào kiểm soát cân nặng.
Giảm phản ứng đường huyết và insulin
Protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, từ đó hạn chế sự tăng đường huyết sau ăn và giảm đáp ứng insulin. Phản ứng đường huyết thấp hơn đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Việc kết hợp protein với carbohydrate trong bữa ăn được xem là một chiến lược hiệu quả để ổn định đường huyết, đặc biệt có lợi cho người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Tăng cảm giác no, giảm tổng năng lượng nạp vào
Protein tạo cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo. Cơ chế này liên quan đến việc protein kích thích các hormone gây no như GLP-1, PYY và ức chế hormone gây đói ghrelin. Khi cảm giác no kéo dài, người ăn có xu hướng ăn ít hơn trong bữa và giảm ăn vặt giữa các bữa, từ đó làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Duy trì và phát triển khối lượng cơ nạc
Trong quá trình giảm cân, việc bảo toàn khối lượng cơ nạc là yếu tố then chốt giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất. Protein cung cấp axit amin cần thiết cho tổng hợp protein cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 20–30 g protein mỗi bữa có thể kích thích hiệu quả quá trình tổng hợp protein cơ bắp, hạn chế mất cơ khi giảm cân và góp phần cải thiện thành phần cơ thể.
3. Cách bổ sung protein hiệu quả
Để bổ sung lượng protein phù hợp và hiệu quả, theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng cần thực hiện:
Xác định nhu cầu protein phù hợp
Nhu cầu protein phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Với người trưởng thành khỏe mạnh đang muốn giảm cân, có thể tiêu thụ khoảng 1,0- 1,5g protein/kg cân nặng mỗi ngày dưới sự giám sát của nhân viên y tế vì mức tiêu thụ này đang cao hơn mức khuyến nghị tối thiểu 0,8g/kg/ngày. Tuy nhiên, tỷ lệ này cần được điều chỉnh cá nhân hóa, đặc biệt ở người có bệnh lý nền như bệnh thận...
Phân bổ protein đều trong ngày
Cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng protein nhất định trong mỗi bữa ăn. Thay vì tập trung quá nhiều protein vào một bữa, nên chia đều protein cho các bữa chính và bữa phụ trong ngày để tối ưu hóa cảm giác no và quá trình tổng hợp cơ bắp.
Ưu tiên nguồn protein chất lượng
Protein từ động vật như thịt nạc, cá, trứng, sữa là protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu. Protein thực vật từ đậu, ngũ cốc, các loại hạt cũng rất có giá trị, nhưng cần được kết hợp đa dạng để đảm bảo cân đối axit amin, cân đối nguồn động vật và thực vật trong chế độ ăn. Đồng thời, nên ưu tiên các nguồn protein nạc, hạn chế đi kèm quá nhiều chất béo bão hòa.
Kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động
Protein chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi được đặt trong một chế độ ăn cân đối, đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc kết hợp bổ sung protein hợp lý với tập luyện thể lực, đặc biệt là tập sức mạnh, sẽ giúp cải thiện thành phần cơ thể, giảm mỡ và duy trì cân nặng lâu dài.
