Để tăng cơ bắp, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc tập luyện cường độ cao với tạ nặng. Tuy nhiên, tập luyện chỉ chiếm một nửa của quá trình xây dựng cơ bắp. Nửa còn lại – thậm chí mang tính quyết định – nằm ở chế độ dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập, cũng như cách bạn phân bổ bữa ăn trong cả ngày.
Khoa học dinh dưỡng hiện đại đã chứng minh rằng, để cơ bắp phát triển và phục hồi, cơ thể cần protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, carbohydrate phù hợp cùng với các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin và khoáng chất.
Những yếu tố này thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp – cơ chế trung tâm giúp cơ bắp lớn lên và khỏe hơn sau mỗi buổi tập.
Dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện, đang muốn cải thiện vóc dáng, hay mong duy trì sức mạnh khi bước vào độ tuổi trung niên, việc hiểu rõ ăn gì – ăn khi nào – và vì sao cần ăn như vậy có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt.
Để tăng cơ bắp, cơ thể cần protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, carbohydrate phù hợp...
1. Một số loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ bắp
Dưới đây là 7 loại thực phẩm đơn giản, dễ áp dụng, đã được chứng minh là hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả.
1.1 Ức gà – Nguồn protein nạc tốt để tăng cơ bắp
Theo TOI, ức gà từ lâu đã được xem là thực phẩm "vàng" trong chế độ ăn tăng cơ. Điều này là do ức gà giàu protein nhưng gần như không chứa chất béo dư thừa, giúp cơ bắp nhận được đúng dưỡng chất cần thiết mà không làm tăng mỡ.
Chỉ khoảng 85 gram ức gà đã cung cấp 26 - 31 gram protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng sợi cơ. Ức gà có thể chế biến linh hoạt: Nướng, áp chảo, luộc, xé nhỏ trộn salad hoặc xào nhanh.
Để tối ưu hiệu quả phục hồi sau tập luyện, nên kết hợp ức gà với carbohydrate phức hợp như gạo lứt hoặc khoai lang. Sự kết hợp này giúp bổ sung glycogen cho cơ, rút ngắn thời gian hồi phục và cải thiện hiệu suất tập luyện ở buổi tiếp theo.
1.2 Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nổi bật nhờ hàm lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường. Điểm đặc biệt của loại thực phẩm này là nó chứa cả whey protein (tiêu hóa nhanh) và casein (tiêu hóa chậm).
Nhờ đó, cơ bắp được cung cấp axit amin liên tục và ổn định, không chỉ ngay sau khi ăn mà còn kéo dài trong nhiều giờ. Đây là lý do sữa chua Hy Lạp rất phù hợp dùng sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ.
Để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng, bạn có thể thêm trái cây tươi, các loại hạt hoặc một ít mật ong – vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn.
1.3 Trứng
Trứng là thực phẩm tốt để tăng cơ bắp.
Trứng được xem là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh nhất trong tự nhiên; cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, cùng với vitamin B12, vitamin D và chất béo lành mạnh – những yếu tố quan trọng cho chức năng cơ và quá trình hồi phục.
Không chỉ lòng trắng, trứng nguyên quả mới là lựa chọn tối ưu cho tăng cơ. Các dưỡng chất trong lòng đỏ giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng protein hiệu quả hơn. Trứng có thể chế biến đa dạng như luộc, bác, chần hay ốp la, phù hợp cho cả bữa sáng lẫn bữa ăn nhẹ trong ngày.
1.4 Cá hồi
Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn là nguồn axit béo omega-3 dồi dào, đã được chứng minh giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đủ omega-3 có phản ứng tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn, đặc biệt ở người trưởng thành và người lớn tuổi. Bạn nên ăn cá hồi 2–3 lần mỗi tuần, vào bữa trưa hoặc bữa tối.
Cá hồi có thể nướng với chanh và rau thơm, hoặc dùng cá hồi đóng hộp để làm salad và bánh mì – tiện lợi nhưng vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng.
1.5 Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (quinoa) là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, điều mà phần lớn các loại ngũ cốc khác không có. Ngoài protein, diêm mạch còn cung cấp chất xơ, sắt và magie, giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh. Bạn có thể dùng diêm mạch thay cơm, làm món ăn kèm, hoặc trộn salad để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.
1.6 Phô mai tươi (paneer)
Paneer – hay phô mai tươi – giàu casein, loại protein tiêu hóa chậm, giúp cung cấp axit amin cho cơ bắp trong nhiều giờ liền. Điều này đặc biệt có lợi khi ăn vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, thời điểm cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi sâu.
Paneer có thể dùng trong các món cà ri, salad hoặc nướng nhẹ, vừa dễ ăn vừa phù hợp với người cần bổ sung protein ổn định.
1.7 Các loại hạt
Các loại hạt không phải là nguồn protein chính, nhưng lại cung cấp chất béo lành mạnh, magie và năng lượng ổn định, rất cần thiết cho hoạt động của cơ và hệ thần kinh.
Một nắm nhỏ hạt dùng giữa các bữa ăn, sau tập luyện, hoặc rắc lên sữa chua, yến mạch sẽ giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi. Bơ hạt phết bánh mì nguyên cám cũng là lựa chọn nhanh gọn, tiện lợi.
2. Thời điểm ăn uống - Yếu tố quyết định hiệu quả tăng cơ
Sau khi tập luyện, cơ thể đặc biệt nhạy cảm với dinh dưỡng. Khoảng 30–90 phút sau tập là "cửa sổ vàng" để bổ sung protein và carbohydrate, giúp tối ưu phục hồi và phát triển cơ bắp.
Việc phân bổ protein đều trong ngày cũng rất quan trọng: Trứng cho bữa sáng, sữa chua Hy Lạp cho bữa trưa, và paneer hoặc phô mai tươi vào buổi tối. Đặc biệt, protein tiêu hóa chậm trước khi ngủ giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt đêm – ngay cả khi bạn đã "tắt đèn".
Mời độc giả xem thêm:
