Gan nhiễm mỡ là tình trạng lượng mỡ tích tụ trong gan vượt quá mức bình thường (trên 5% trọng lượng gan) gây ảnh hưởng đến chức năng của gan. Bệnh gồm hai loại chính là gan nhiễm mỡ do rượu và gan nhiễm mỡ không do rượu.
Ở giai đoạn đầu, tình trạng nhiễm mỡ thường chưa ảnh hưởng nhiều đến chức năng gan. Tuy nhiên, nếu không được điều trị sớm và hiệu quả, gan nhiễm mỡ sẽ biến chứng thành xơ gan thậm chí là ung thư gan, gây nguy hiểm đến tính mạng.
Người bệnh gan nhiễm mỡ có biểu hiện như thế nào?
Triệu chứng gan nhiễm mỡ thường không rõ ràng. Bệnh có thể được phát hiện tình cờ qua siêu âm. Mức độ nhiễm mỡ gan trên siêu âm không phản ánh chính xác mức độ nặng và nguy hiểm của bệnh. Giai đoạn sau, khi bệnh tiến triển nặng hơn, người bệnh có thể có những biểu hiện như
- Mệt mỏi, chán ăn, sụt cân.
- Buồn nôn, ói mửa.
- Đau bụng, đầy hơi.
- Vàng da, vàng mắt, nước tiểu vàng hoặc sậm màu.
- Gan to.
Ai là người dễ mắc bệnh gan nhiễm mỡ?
Nguyên nhân chính gây bệnh là do uống nhiều rượu bia hoặc thức uống có cồn trong thời gian dài. Ngoài ra, cũng có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm: Tuổi cao; nam giới; di truyền; chế độ ăn nhiều calo, chất béo bão hòa, cholesterol và tinh bột; thừa cân, béo phì; đái tháo đường type 2; hội chứng chuyển hóa; tăng lipid máu; cắt túi mật; viêm gan B hoặc C; hội chứng buồng trứng đa nang; suy giáp; suy tuyến yên.
Vai trò của tập luyện với người bệnh gan nhiễm mỡ
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện thể lực cũng là một biện pháp hữu hiệu giúp kiểm soát tốt tình trạng gan nhiễm mỡ, mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh bao gồm:
- Giảm lượng mỡ trong gan: Các bài tập rèn thể lực giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ trong gan. Tập luyện 30 phút mỗi ngày có thể giảm đến 10% lượng mỡ trong gan sau 12 tuần.
- Cải thiện chức năng gan: Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu đến gan, giảm tình trạng viêm gan, giúp gan hoạt động hiệu quả hơn.
- Giảm nguy cơ biến chứng: Việc tập luyện mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do gan nhiễm mỡ tới 30%.
- Giảm tình trạng đề kháng insulin: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.
- Nâng cao sức khỏe: Tập luyện thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng, giảm stress, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tập luyện giúp làm giảm mỡ trong gan.
Những bài tập tốt cho người mắc gan nhiễm mỡ
Thở bốn thời có kê mông và giơ chân
Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông cao thấp tùy sức khoảng 5 - 8 cm, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực. Việc kê gối ở mông làm cho trọng lượng của các cơ quan đè vào cơ hoành, do đó khi hít vào cơ hoành thở sẽ phải gắng sức hơn vì có trở ngại; đó là cách luyện cơ hoành.
Cách thực hiện
- Thời 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và căng cứng. Thời gian 4 - 6 giây (Hít ngực bụng nở).
- Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, đồng thời giơ một chân dao động qua lại, cuối thời hai hạ chân xuống. Thời gian 4 - 6 giây (Giữ hơi hít thêm). Giơ luân phiên từng chân cao khoảng 20 cm để luyện cơ bụng rắn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp nội tạng ở thời giữ hơi.
- Thời 3: Thở ra, tự nhiên thoải mái, không kiềm, không thúc. Thời gian 4 - 6 giây (Thở không kiềm thúc).
- Thời 4: Nghỉ, thư giãn, chân tay nặng ấm. Chuẩn bị trở lại thời 1. Thời gian 4 - 6 giây (Nghỉ nặng ấm thân).
- Tập 2 - 3 lần/ngày, mỗi lần 20 hơi thở.
Tập thở tốt cho người bệnh gan nhiễm mỡ.
Vặn cột sống
Tư thế: Nằm nghiêng một bên co chân lại, chân dưới để phía sau, tay trên nắm bàn chân dưới, bàn chân trên để lên đầu gối chân dưới và đầu gối chân trên sát giường, tay dưới đè đầu gối chân trên.
Cách thực hiện: Hít vào tối đa. Trong thời gian giữ hơi dao động cổ qua lại từ 2 - 6 cái, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1 - 3 hơi thở rồi đổi bên.
Tập 2 - 3 lần/ngày.
Xoa tam tiêu
Tư thế: Ngồi thòng chân.
Cách thực hiện
- Xoa thượng tiêu: Hai bàn tay duỗi ra úp lên nhau và để trước ngực, hai cánh tay áp sát vào nách, xoa theo chiều kim đồng hồ 10 - 20 lần.
- Xoa trung tiêu: Bàn tay phải nắm lại úp trên bụng, tay kia đè chụp lên. Xoa từ phải sang trái theo chiều kim đồng hồ 10 - 20 lần.
- Vuốt bẹ sườn: Dùng ngón tay trỏ phải vuốt bẹ sườn bên trái, vuốt từ vùng hạ sườn từ đầu tự do xương sườn 12 theo bờ sườn đến mỏm xương ức; và ngược lại 10 - 20 lần.
- Xoa hạ tiêu: Xoa vùng dưới rốn, giống như xoa trung tiêu. Thở tự nhiên.
Tập 2 - 3 lần/ngày.
Nằm ngửa khoanh tay ngồi dậy
Tư thế: Nằm ngửa.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay khoanh trước ngực, hít vào tối đa, cố gắng ngồi dậy, cúi đầu xuống hết sức ép bụng thở ra triệt để, làm như thế 1 - 3 hơi thở. Có thể nhờ một người giữ hai bàn chân để dễ ngồi dậy.
Tập 2 - 3 lần/ngày.
Dang hai chân ra xa nghiêng mình
Tư thế: Đứng. Hai chân dang thật rộng, hai tay xuôi để trên hai bên đùi.
Cách thực hiện: Hai vai rút lên cao, hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời dao động bằng cách nghiêng mình bên trái, tay bên trái vuốt chân từ trên xuống tận mắt cá ngoài, tay còn lại vuốt từ đùi lên đến nách, rồi nghiêng mình bên phải, dao động 2 - 6 cái, xong đứng thẳng thở ra triệt để. Làm từ 2 - 6 lần.
Tập 2 - 3 lần/ngày.
Tư thế con mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana)
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay chống vuông góc với sàn, hai đầu gối chống vuông góc với hông. Hít vào, cong lưng lên, ngẩng đầu cao. Thở ra, hạ lưng xuống, gập đầu vào ngực. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Tư thế xoay người (Ardha Matsyendrasana)
Cách thực hiện: Ngồi duỗi thẳng chân, hai tay đặt bên hông. Gập chân phải, đặt bàn chân phải bên ngoài đùi trái. Gập chân trái, đặt bàn chân trái lên đùi phải. Vặn người sang trái, đặt tay trái lên đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 - 60 giây, sau đó đổi bên.
Các động tác yoga giúp người bệnh gan nhiễm mỡ tăng cường sức khỏe.
Tư thế nằm ngửa gác chân lên tường (Viparita Karani)
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, gác chân lên tường. Giữ hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 phút.
Tư thế em bé (Balasana)
Cách thực hiện: Ngồi quỳ trên sàn, hai đầu gối sát nhau. Cúi người về phía trước, đặt trán xuống sàn. Thả lỏng hai tay xuôi theo hai bên. Giữ nguyên tư thế trong 30 - 60 giây.
Tư thế xác chết (Savasana)
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên. Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 phút.
Các hoạt động thể chất khác
Người bệnh gan nhiễm mỡ có thể luyện tập một số hoạt động thể chất sau
- Đi bộ nhanh.
- Bơi lội.
- Đạp xe.
- Thể dục nhịp điệu, khiêu vũ.
- Thể dục chịu lực.
- Thái cực quyền.
Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý lựa chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
Các bài tập aerobic tốt cho người bệnh gan nhiễm mỡ nhưng cần chú ý tới tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.
Những lưu ý khi tập luyện
Thời điểm tập tốt nhất trong ngày
Thời điểm tập lý tưởng nhất nên là vào buổi sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormon endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ.
Không tập khi cơ thể đang mệt mỏi, đói bụng hoặc sau khi ăn no
- Khả năng tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm đi khi cơ thể đang mệt mỏi. Nếu tập thể dục trong tình trạng này, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao và lợi ích của bài tập không được tận dụng tối đa.
- Người tập có thể gặp vấn đề về năng lượng khi tập lúc bụng đói. Khi đó, việc tập luyện có thể làm giảm hiệu suất và tạo cảm giác mệt mỏi nhanh chóng.
- Sau khi ăn, máu được tập trung đưa đến dạ dày và ruột, giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể làm cho dạ dày bị co thắt, gây cảm giác khó chịu hoặc buồn nôn.
Việc tập luyện thể lực tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1 - 2 giờ sau bữa ăn. Hãy đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bụng, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập luyện sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.
Cách tập luyện thể lực không gây hại sức khỏe
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện, luôn bắt đầu từ từ, tập với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian. Các động tác yoga nên tập luyện theo sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện
- Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
- Tránh các động tác có cường độ cao, đột ngột. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ môn thể dục thể thao nào.
- Việc tập luyện luôn phải đi đôi với chế độ ăn, chế độ sinh hoạt hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ.
Mời bạn xem tiếp video:
Cải thiện gan nhiễm mỡ bằng cách đi bộ 22 phút mỗi ngày.
