Dưới đây là một số sai lầm khi giảm cân mà phụ nữ mắc phải nhưng không hề nhận ra:
1. Bỏ bữa sáng hoặc ăn không đủ chất dinh dưỡng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhiều người muốn "tiết kiệm calo" nên đã bỏ bữa sáng hoặc chỉ uống cà phê và hy vọng sẽ giúp bạn no đến trưa. Thế nhưng, việc bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ thiếu năng lượng, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn hơn vào các bữa sau, đặc biệt là đồ ngọt và thực phẩm giàu calo.
Bỏ bữa sáng có thể làm giảm năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung và giảm hiệu suất làm việc. Điều này cũng có thể dẫn đến việc giảm vận động, làm chậm quá trình đốt cháy calo và tích tụ mỡ thừa.
Việc bỏ bữa sáng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy calo hơn. Ngoài ra, nó còn có thể làm tăng hormone gây đói, dẫn đến việc ăn quá nhiều và khó kiểm soát lượng calo nạp vào. Bỏ bữa sáng hoặc ăn không đủ chất còn có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin, khoáng chất quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và khả năng giảm cân.
Việc bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ thiếu năng lượng, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn hơn.
2. Không quan tâm đến chất lượng giấc ngủ
Ngủ ít, ngủ không đủ giấc có thể khiến phụ nữ khó giảm cân hơn. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn và chuyển hóa chất béo, làm tăng cảm giác đói, thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh, từ đó cản trở quá trình giảm cân, cụ thể thiếu ngủ sẽ gây:
- Rối loạn hormone: Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) và giảm hormone leptin (báo hiệu no), khiến bạn cảm thấy đói hơn và khó kiểm soát lượng thức ăn.
- Tăng tích trữ chất béo: Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy calo kém hiệu quả hơn và tích trữ nhiều chất béo hơn.
- Ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm: Khi thiếu ngủ, não bộ có xu hướng phản ứng khác và khó từ chối thực phẩm không lành mạnh hơn, đặc biệt là đồ ăn nhiều đường và chất béo.
- Giảm động lực tập luyện: Thiếu ngủ có thể làm giảm năng lượng và động lực để tập thể dục, một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân.
- Tăng căng thẳng: Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol (hormone căng thẳng), góp phần vào cảm giác thèm ăn và tăng cân.
Do đó, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy xem xét lại thói quen ngủ của mình và điều chỉnh để có giấc ngủ chất lượng hơn.
3. Quá phụ thuộc vào cân nặng
Việc quá chú trọng vào con số trên bàn cân có thể tạo ra áp lực lớn, khiến phụ nữ cảm thấy thất vọng khi cân nặng không giảm nhanh như mong muốn, từ đó ảnh hưởng đến tâm trạng và động lực giảm cân.
Khi quá tập trung vào cân nặng, phụ nữ có thể bỏ qua những yếu tố quan trọng khác như sức khỏe tổng thể, sự thay đổi về thành phần cơ thể (tăng cơ, giảm mỡ) và sự cải thiện về năng lượng và tinh thần.
Việc giảm cân chỉ dựa trên việc kiểm soát cân nặng có thể không bền vững. Khi ngừng các biện pháp giảm cân, cân nặng có thể dễ dàng trở lại ban đầu, thậm chí còn tăng hơn, vì cơ thể chưa được làm quen với một lối sống lành mạnh và ổn định.
Quá chú trọng vào con số trên bàn cân có thể tạo ra áp lực lớn ảnh hưởng đến tâm trạng và động lực giảm cân.
4. Không theo dõi lượng calo ẩn khiến phụ nữ khó giảm cân
Calo ẩn là những calo không được nhận biết rõ ràng, thường xuất hiện trong các loại thực phẩm như đồ uống có đường, nước sốt, đồ ăn vặt, dầu mỡ và các loại thực phẩm chế biến sẵn... hoặc do các thói quen ăn uống không lành mạnh. Mặc dù chỉ là một lượng nhỏ calo từ mỗi nguồn, nhưng khi cộng dồn lại, chúng có thể tạo thành một lượng calo đáng kể, khiến cho tổng lượng calo nạp vào vượt quá mức cần thiết để giảm cân.
Một ly trà sữa, một miếng sô cô la hay một ít dầu ô liu thêm vào thức ăn có thể cung cấp một lượng calo đáng kể mà nhiều người không nhận ra. Nếu không theo dõi những calo này, việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn.
Phụ nữ thường có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn nam giới, dẫn đến việc cơ thể họ đốt cháy ít calo hơn. Do đó, việc kiểm soát lượng calo nạp vào, đặc biệt là calo ẩn, trở nên quan trọng hơn để đạt được mục tiêu giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả nên:
- Theo dõi lượng calo: Kiểm soát lại lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả calo ẩn.
- Tập trung vào thực phẩm nguyên chất: Ưu tiên các loại thực phẩm tươi, ít qua chế biến để kiểm soát lượng calo tốt hơn.
- Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Chú ý đến lượng calo, đường, chất béo trong các sản phẩm đã qua chế biến.
- Hạn chế đồ uống có đường: Thay thế bằng nước lọc, trà, hoặc các loại đồ uống không đường.
- Tìm hiểu về calo ẩn: Nhận biết các nguồn calo ẩn trong chế độ ăn uống hàng ngày và tìm cách hạn chế chúng.
- Kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện: Đảm bảo có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Việc nhận biết và kiểm soát calo ẩn là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân của phụ nữ, giúp họ đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và bền vững.
5. Chạy theo các xu hướng ăn kiêng
Nhiều chế độ ăn kiêng thời thượng, mặc dù hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng thường không bền vững và có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ. Những chế độ này thường loại bỏ một số nhóm thực phẩm quan trọng, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ tái tăng cân sau khi ngừng ăn kiêng, cụ thể:
- Làm mất cân bằng dinh dưỡng: Các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt thường loại bỏ các nhóm thực phẩm quan trọng như tinh bột, chất béo, hoặc một số loại rau củ, dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.
- Rối loạn trao đổi chất: Việc cắt giảm calo đột ngột và không khoa học có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy calo hơn, từ đó làm giảm hiệu quả giảm cân và dễ tăng cân trở lại.
- Ảnh hưởng đến nội tiết tố: Một số chế độ ăn kiêng có thể ảnh hưởng đến hormone, đặc biệt là ở phụ nữ, gây ra rối loạn kinh nguyệt, thay đổi tâm trạng, và các vấn đề sức khỏe khác.
- Tăng nguy cơ tái tăng cân: Khi ngừng ăn kiêng, cơ thể thường có xu hướng tích trữ năng lượng, dẫn đến việc tăng cân trở lại, thậm chí còn nhiều hơn so với trước khi ăn kiêng.
- Tác động tiêu cực đến tâm lý: Áp lực phải tuân theo các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể gây ra căng thẳng, lo âu, và các vấn đề tâm lý khác.
Thay vì theo đuổi các chế độ ăn kiêng thời thượng, hãy tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và bền vững. Điều này bao gồm việc ăn đủ chất dinh dưỡng, bao gồm cả tinh bột, chất béo tốt, protein, rau xanh và trái cây… Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp cardio với các bài tập rèn luyện sức mạnh.
6. Chỉ tập cardio
Mặc dù cardio giúp đốt cháy calo, nhưng nó có thể không hiệu quả trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, mà cơ bắp lại đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Khi bạn tập luyện cardio, cơ thể sẽ dần thích nghi với cường độ tập luyện, dẫn đến việc đốt cháy calo ít hơn theo thời gian. Nếu bạn không thay đổi cường độ tập luyện hoặc kết hợp các bài tập khác, hiệu quả giảm cân sẽ giảm dần.
Một số bài tập cardio, như chạy bộ, có thể chỉ tập trung đốt cháy mỡ ở một số vùng cơ thể nhất định (như chân, đùi). Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đốt cháy mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể. Theo đó, nên kết hợp cardio với các bài tập rèn luyện sức mạnh (như nâng tạ, tập luyện với trọng lượng cơ thể) hoặc các bài tập cường độ cao khác. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân? | SKĐS
