Chuỗi yoga phục hồi giúp thư giãn toàn thân

Lợi ích sức khỏe của yoga phục hồi

Yoga phục hồi là một hình thức yoga thụ động với mục đích duy nhất của chuyển động là đưa cơ thể vào tư thế thư giãn hoàn toàn. Trong yoga phục hồi, các tư thế thường được giữ trong năm phút trở lên và một buổi tập có thể chỉ bao gồm 5 đến 10 tư thế.

Dụng cụ hỗ trợ rất cần thiết cho bài tập yoga phục hồi vì được sử dụng để "nâng đỡ" cơ thể vào tư thế để các cơ không phải hoạt động. Dụng cụ có thể là chăn, gối, gạch yoga, dây đai... Khi cơ thể thư giãn hoàn toàn, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ được kích hoạt giúp cơ thể nghỉ ngơi, thả lỏng sau những giai đoạn căng thẳng hoặc nguy hiểm. Hệ thần kinh phó giao cảm cũng giúp thực hiện các quá trình duy trì sự sống, như tiêu hóa.

Ngoài ra, thực hiện yoga phục hồi còn giúp cải thiện giấc ngủ, kiểm soát cơn đau cơ xương, quản lý các phương pháp điều trị ung thư...

Yoga phục hồi hướng đến thư giãn hoàn toàn tâm trí.

Chuỗi yoga phục hồi thư giãn tâm trí

Những tư thế này có thể được thực hành riêng lẻ hoặc theo thứ tự được liệt kê bên dưới để tạo thành một chuỗi đầy đủ. Để có được lợi ích tối ưu của từng tư thế, hãy giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 phút.

Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ như gối, gạch tập yoga và dây đai. Nếu bạn không có dụng cụ hỗ trợ yoga, bạn có thể sử dụng các vật dụng gia đình như gối, khăn và chăn. Khi thực hành, hãy nhớ thư giãn hoàn toàn ở mỗi tư thế. Không nên có cảm giác đau, kéo hoặc căng, chỉ cần cảm giác nhẹ nhàng toàn thân.

Tư thế em bé

Được biết đến như một tư thế nghỉ ngơi, tư thế em bé có thể giúp bạn dễ dàng thực hành.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên hai đầu gối.
• Ngồi xuống để hông chạm vào bàn chân. Nếu điều này không dễ thực hiện, hãy đặt một chiếc chăn hoặc gối giữa hông và bàn chân.
• Cúi gập người, trán chạm sàn
• Để cánh tay nghỉ ngơi dọc theo cơ thể.

Tư thế em bé.

Xoay cột sống

Các động tác xoắn có thể giúp duy trì sự linh hoạt ở cột sống. Xoay cột sống có hỗ trợ là một cách nhẹ nhàng để thực hiện động tác này trong yoga phục hồi.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai đầu gối cong.
• Cuộn một chiếc khăn tắm hoặc chăn lại và đặt sau lưng.
• Nằm ngửa và đặt khăn tắm hoặc gạch yoga dưới đầu để hỗ trợ.
• Nghiêng hai đầu gối sang phải.
• Nếu vai phải bắt đầu nhấc lên khỏi mặt đất, hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn tắm gấp bên dưới để hỗ trợ.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Xoay cột sống.

Tư thế chân kê lên tường trong yoga phục hồi

Tư thế này giúp giảm áp lực lên chân, giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Để hỗ trợ toàn bộ xương chậu, hãy gấp một chiếc chăn hoặc khăn tắm dày và rộng bằng hông.
• Đặt chiếc chăn đã gấp cạnh tường.
• Hạ người nằm ngửa và bắt đầu gác chân lên tường.
• Khi chân đã gác lên tường, hãy điều chỉnh vị trí gần hơn hoặc xa hơn tường để tìm vị trí thoải mái nhất.
• Đặt phần lưng dưới lên tấm chăn gấp để cảm thấy được hỗ trợ hoàn toàn.

Gác chân lên tường.

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất và đặt một khối gạch bên dưới xương cùng, phần rộng nhất và nhiều xương nhất của xương chậu.
• Để cánh tay dọc theo thân.
• Nếu khối quá cao hoặc gây quá nhiều căng thẳng ở lưng, bạn có thể sử dụng chăn hoặc gối gấp để đưa hông gần mặt đất hơn nhưng vẫn hỗ trợ nâng chúng lên.

Các tư thế cây cầu có hỗ trợ giúp bạn dễ thực hiện, lựa chọn cho phù hợp với cơ thể.

Tư thế con cá

Cách thực hiện:

• Ngồi với một chiếc gối kê hoặc gối thẳng đứng phía sau lưng.
• Hạ mình xuống gối sao cho toàn bộ đầu và thân mình được hỗ trợ.
• Nếu có thể, trượt cổ về phía trên cùng của gối sao cho đầu treo trên gối, cho phép cổ được kéo giãn sâu hơn. Nếu cần, hãy đặt một chiếc gối nhỏ hơn dưới đầu để hỗ trợ.
• Duỗi thẳng chân ra phía trước, hai tay dọc theo người.
• Đối với những người bị vấn đề về lưng, việc duỗi thẳng chân có thể gây quá nhiều áp lực lên phần lưng dưới. Trong trường hợp đó, hãy uốn cong đầu gối và đặt bàn chân thẳng trên sàn.
• Nhắm mắt lại và hít thở đều.

Tư thế con cá.

Tư thế nữ thần nằm ngửa

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt một chiếc gối kê sau lưng và gối kê ở mỗi bên chân.
• Hạ người xuống gối sau lưng sao cho thân và đầu được nâng đỡ hoàn toàn.
• Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống gối kê ở mỗi bên và khép lòng bàn chân lại với nhau.

Tư thế nữ thần nằm ngửa.

Tư thế xác chết được hỗ trợ

Là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các loại yoga, tư thế xác chết cho phép cơ thể thư giãn hoàn toàn và hấp thụ những lợi ích của bài tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa.
• Luồn một chiếc chăn hoặc khăn gấp dưới đầu gối, đặt một chiếc khăn gấp lên mắt để thư giãn hơn (nếu muốn).
• Khi đã thoải mái với các vật dụng kê, hãy để chân thư giãn và bàn chân tự nhiên ngả sang hai bên.
• Nhắm mắt lại, hít thở sâu vài lần, sau đó thư giãn.

Tư thế xác chết trong yoga phục hồi tạo sự thư giãn nhất cho cơ thể.

Mời bạn xem tiếp video: