7 bài tập yoga giúp điều chỉnh tư thế, giảm đau lưng

1. Tư thế yoga chiến binh 1

Đây là tư thế yoga rất tốt cho cơ thắt lưng. Phần cơ này sẽ được kéo căng khi chân sau được duỗi thẳng, nhờ đó giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế, đặc biệt là ở người ngồi nhiều. Nếu thấy loạng choạng hoặc gặp khó khăn khi thực hiện, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân rộng hơn một chút để khắc phục.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt chân phải phía trước và chân trái phía sau sao cho hai chân cách nhau khoảng 100 - 120cm.
• Nâng cánh tay ngang vai và song song với mặt đất.
• Gập đầu gối phải và giữ thẳng hàng với mắt cá chân, đùi song song với sàn.
• Giơ tay qua đầu, mắt nhìn theo tay. Đẩy xương chậu và hông xuống.
• Giữ tư thế, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

2. Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình trong yoga giúp cải thiện hoạt động của cột sống, giảm thiểu tình trạng đau lưng, đồng thời nới lỏng phần hông. Thực hiện bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giải tỏa căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, gập đầu gối trái, đặt lòng bàn chân trái chạm sàn, bên cạnh hông phải; giữ lòng bàn chân trái ổn định trên sản suốt quá trình tập.
• Gập đầu gối phải, đưa chân phải vào gần mông trái.
• Hít vào, đưa cánh tay phải thẳng lên, đặt khuỷu lên trên đầu gối trái.
• Thở ra, vặn thân sang trái, đặt lòng bàn tay trái ra phía sau lưng hoặc bạn cũng có thể chắp hai lòng bàn tay với nhau, đặt ngang ngực; mắt nhìn qua vai trái, tránh căng cổ.
• Khi thoát thế, hãy xoay người nhẹ theo hướng ngược lại.

3. Tư thế con lạc đà

Với tư thế con lạc đà, bạn sẽ phải uốn lưng ra đằng sau. Điều này sẽ giúp kéo căng, tăng sức mạnh cho lưng, giảm đau lưng dưới. Việc kéo căng lưng không chỉ giúp tăng sức mạnh cho lưng mà còn tăng sức khỏe cho cột sống, cải thiện dáng đi, đứng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn.
• Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao.
• Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
• Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau.
• Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế xoắn nghiêng

Việc vặn nhẹ cột sống khi nằm ngửa giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng sang ngang vai.
• Xoay hông, vặn nghiêng người sang một bên sao cho một chân nằm trên chân còn lại, một tay ép đầu gối sát xuống thảm, mắt nhìn về phía ngược lại.
• Giữ tư thế trong 10-20 giây rồi đổi bên.

5. Tư thế tam giác

Đây là một tư thế kéo giãn sâu sang hai bên cơ thể, thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống. Bằng cách vươn người sang một bên, tư thế tam giác sẽ tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, giúp kéo căng cơ lưng. Từ đó, giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân.
• Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên, nghiêng người sang phải.
• Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân.
• Nâng cánh tay phải hướng lên trên, hai tay tạo thành một đường thẳng.
• Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải, giữ 10 giây rồi đổi bên.

6. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp kéo căng nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế này không chỉ làm căng cột sống mà còn kéo dài gân kheo giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên cả 2 chân, đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ nguyên tư thế từ 1 – 3 phút, chú ý vào hơi thở.
• Từ từ gập đầu gối và trở về tư thế em bé.

7. Tư thế vũ công

Tư thế vũ công giúp kéo giãn, giảm đau mỏi lưng, cổ và vai. Bên cạnh đó, bài tập này yêu cầu người tập phải giữ thăng bằng tốt khi thực hiện nâng một chân lên cao. Do vậy, nó sẽ giúp cải thiện tư thế một cách hiệu quả.

Đây là một tư thế khó đòi hỏi người tập cần có nền tảng tốt. Trong quá trình thực hiện, đầu gối phải hơi mềm, không bị khóa hoặc không quá cong. Ngoài ra, cũng cần giữ cho hông vuông góc, đầu gối thẳng hàng với hông. Tránh thực hiện tư thế nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân, lưng hoặc nếu bạn bị chóng mặt hoặc có các vấn đề về thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng thẳng, chuyển trọng lượng lên bàn chân phải, gập đầu gối trái để nhấc chân trái lên khỏi sàn.
• Dùng tay trái nắm chặt mu bàn chân trái, nâng cánh tay phải thẳng lên trần nhà.
• Đưa chân trái ra sau khi di chuyển thân người về phía trước để giữ thăng bằng, đồng thời, cánh tay phải cũng sẽ di chuyển về phía trước.
• Nâng chân trái lên cao hơn và uốn lưng sâu hơn.
• Giữ tư thế trong 10 giây, thoát thế và đổi bên.

Mời bạn đọc xem tiếp video: