Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), canxi rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương, răng khỏe mạnh, đồng thời đảm bảo tim, dây thần kinh và cơ hoạt động bình thường. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi tốt cho xương nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày:
1. Sữa rất giàu canxi
Khi nói đến canxi, thực phẩm đầu tiên xuất hiện là sữa bò. Đây là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc (250ml) sữa ít béo cung cấp 314 mg canxi. Sữa là thức uống dễ hấp thu và tiêu hóa.
2. Cá mòi
Được liệt kê trong danh sách thực phẩm giàu canxi, cá mòi là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp khoáng chất này. Trong 3,75 ounce cá mòi đóng hộp có dầu và xương (tương đương 106g) chứa khoảng 351 mg canxi.
Cá mòi còn giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, mắt và nhiều lợi ích khác... Đây cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magiê và kẽm và là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D.
Sữa đậu nành giàu canxi và vitamin D.
3. Sữa đậu nành
Nhiều người cho rằng, chỉ có các sản phẩm từ sữa động vật mới chứa canxi, nhưng thực tế các sản phẩm sữa từ thực vật như sữa đậu nành tăng cường thường được bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D, là nguồn cung cấp protein tốt (6g mỗi cốc) và ít chất béo bão hòa.
Một cốc sữa thực vật này (để thay thế sữa bò), có thể mang lại những lợi ích dinh dưỡng tương tự nhằm đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
4. Hạnh nhân
Hạnh nhân nguyên hạt là một nguồn cung cấp canxi dồi dào khác. Chúng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magiê và vitamin E. 1 cốc hạnh nhân nguyên hạt cung cấp 385 mg canxi, giúp cho hạnh nhân đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giàu canxi.
Ngoài hàm lượng protein cao, loại hạt này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân còn là một nguồn tuyệt vời để cải thiện trí nhớ. Ăn một số loại hạt giàu protein này vào mỗi buổi sáng chắc chắn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hạnh nhân, loại thực phẩm giàu canxi.
5. Cải chíp
Một nguồn cung cấp canxi không phải từ sữa là rau lá có tên Bok Choy (còn được gọi là cải bẹ trắng, cải chip… có nguồn gốc từ Trung Quốc). Một cốc cải chíp cắt nhỏ cung cấp 74 mg canxi và chỉ cung cấp 9 calo.
Cải chíp chứa nhiều vitamin như A và C, rất dễ nấu và có sẵn quanh năm.
6. Quả sung
Quả sung chứa nhiều chất xơ và kali. Trong một cốc quả sung khô có chứa tới 242 mg canxi. Có thể thưởng thức loại trái cây này như món tráng miệng, giúp xương chắc khỏe hơn. Sung khô cũng chứa nhiều magie, tốt cho tim và duy trì chức năng cơ bắp.
7. Sữa chua
Giống như sữa, sữa chua nguyên chất là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Trong 236 ml sữa chua nguyên chất chứa khoảng 488 mg canxi.
Sữa chua có nhiều hương vị khác nhau, có chứa vi khuẩn lành mạnh tốt cho đường ruột. Bạn cũng có thể tăng hương vị cho sữa cho bằng cách thêm trái cây vào. Đối với các lựa chọn sữa chua lành mạnh hơn, hãy chọn loại có ít hoặc không thêm đường và chất tạo ngọt.
8. Phô mai
Một sự bổ sung khác vào danh sách thực phẩm giàu canxi là phô mai. Trong 42g phô mai mozzarella chứa 333 mg canxi.
Đây cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Phô mai là nguyên liệu có trong nhiều món ăn nhẹ và dễ tiêu thụ. Thêm phô mai vào mì ống, pizza, risotto hoặc salad yêu thích của bạn hoặc có thể ăn nguyên như vậy.
Một số loại phô mai mozzarella tươi cũng có thể chứa vi khuẩn có lợi (lợi khuẩn), có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và miễn dịch chống lại tình trạng viêm trong cơ thể.
9. Rau lá xanh
Rau lá xanh có nhiều chất xơ, là một trong những thực phẩm giàu canxi. Những loại rau như: Rau bina, cải xoăn, cần tây và bông cải xanh… cũng rất giàu kali và magiê. 1 bó rau xanh chứa tới 336 mg canxi.
