1. Tầm quan trọng của chế độ ăn giúp kiểm soát bệnh tăng huyết áp
Thay đổi chế độ ăn uống là một cách đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Những thay đổi này cũng có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Bệnh nhân tăng huyết áp cần hiểu rõ những thực phẩm nào nên tránh và những thực phẩm nào nên tiếp cận một cách điều độ, có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
Một chiến lược ăn uống lành mạnh tốt cho huyết áp có thể cải thiện sức khỏe. Điều này giúp hạn chế việc sử dụng thuốc trong quá trình điều trị cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các triệu chứng của nó.
Bệnh nhân tăng huyết áp cần hiểu rõ những thực phẩm nào nên tránh và những thực phẩm nào nên tiếp cận một cách điều độ.
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tăng huyết áp:
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh (BMI: 18,5- 22,9 kg/m2).
- Năng lượng: 30-35 Kcal/kg cân nặng lý tưởng/ngày.
- Protein: 15-20% tổng năng lượng.
- Lipid: 20 - 25% tổng năng lượng (trong đó 2/3 là acid béo không no), cholesterol < 300mg/ngày.
- Glucid: 50 - 60% tổng năng lượng, ưu tiên ngũ cốc nguyên cám. Đường: < 25g/ngày.
- Ăn giảm muối (< 5g muối/ ngày).
- Chất xơ: > 20g/ngày.
- Tăng cường thực phẩm giàu kali, canxi, magie.
2. Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho người tăng huyết áp
Các loại thực phẩm có lợi cho người tăng huyết áp bao gồm các thực phẩm giàu kali, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh:
Thực phẩm giàu kali giúp giảm huyết áp
Kali đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp. Kali là ion nội bào phong phú nhất và đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp, giúp cải thiện sức khỏe tim.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều kali có thể dẫn đến giảm huyết áp, đặc biệt khi người bệnh nạp nhiều natri. Đó là do sự tích tụ natri trong cơ thể làm tăng huyết áp. Kali giúp giảm tác dụng của natri trong cơ thể. Ngoài ra, nó giúp thải natri ra khỏi cơ thể qua thận, làm giảm huyết áp.
Người bệnh tăng huyết áp nên ăn các loại thực phẩm giàu kali như chuối, khoai tây, khoai lang, quả bơ, cam quýt, cà chua, các loại đậu đỗ, rau cải bó xôi, hải sản...
Quả mọng giàu chất chống oxy hóa
Các loại quả mọng như dâu tây và việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích sức khỏe bao gồm giảm huyết áp và do đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, quả mọng chứa anthocyanins, là flavonoid-một sắc tố thực vật tạo nên màu của thực vật. Chất flavonoid này có đặc tính giãn mạch, có nghĩa là nó giúp mở rộng mạch máu và thư giãn các cơ trơn giúp giảm huyết áp. Chúng cũng giàu anthocyanin, một nhóm sắc tố thực vật giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm giàu magie tốt cho huyết áp
Magie giúp vận hành các hoạt động sinh lý như: Làm dịu thần kinh nhờ cố định trên tế bào thần kinh; làm giảm độ dẫn truyền và giảm kích thích cơ tim nên được dùng điều trị rối loạn thần kinh tim; chống giảm oxy máu, bảo vệ thành mạch máu, làm giảm huyết áp.
Magie là một khoáng chất có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm như các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít chất béo, các loại rau lá xanh và rau củ, các loại trái cây như bơ, chuối, đu đủ,...
Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm huyết áp
Tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm huyết áp hiệu quả.
Các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột phát triển tối ưu, làm tăng việc tạo ra các chất chuyển hoác acid béo chuỗi ngắn có liên quan tới việc giảm huyết áp hiệu quả.
Tăng cường chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh có trong cá béo giàu omega-3, quả bơ và dầu oliu giúp điều chỉnh cholesterol, từ đó cải thiện sức khỏe động mạch và làm giảm huyết áp.
Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá thu đều giàu chất béo lành mạnh được gọi là omega-3, được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ đau tim.
Thực phẩm chứa men vi sinh giúp kiểm soát huyết áp
Các loại thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua, sữa chua Hy Lạp, đậu nành lên men, Kombucha, Kefir, dưa muối,... cung cấp một lượng lớn lợi khuẩn, chúng giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh các thực phẩm này giúp cải thiện giảm cholesterol và lipoprotein tỷ trọng thấp còn gọi là LDL-cholesterol; giảm glucose máu và giảm đề kháng insulin; và bằng cách giúp điều tiết hệ thống hormone điều chỉnh huyết áp, cân bằng dịch cơ thể.
Socola đen ngăn ngừa tăng huyết áp
Các chất dinh dưỡng và chống oxy hóa có trong socola đen giúp hỗ trợ giảm huyết áp. Tuy nhiên, socola phải có tối thiểu 60-75% cacao. Cacao trong socola là một flavonoid giúp ngăn ngừa tăng huyết áp. Nghiên cứu chứng minh rằng cacao kích hoạt oxit nitric và tăng khả dụng sinh học của nó. Do đó, nó làm giảm sự hình thành mảng bám trong mạch máu, làm giãn nở mạch và hỗ trợ giảm huyết áp. Lượng socola đen lý tưởng để tiêu thụ là khoảng 10 g/ngày, tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng socola có tỷ lệ cacao nhiều với hàm lượng đường và chất béo tối thiểu.
3. Những thực phẩm người bệnh tăng huyết áp cần tránh
Một số thực phẩm người tăng huyết áp nên tránh và hạn chế là:
- Bông cải xanh
- Thịt đỏ
- Sữa
- Phô mai cứng và mềm
- Sữa chua nhiều chất béo
- Cải xoăn
- Mù tạt xanh
- Muối: Cắt giảm lượng natri ăn vào sẽ cho phép bạn kiểm soát huyết áp và giảm tỷ lệ tử vong và bệnh tật liên quan đến bệnh tim mạch.
- Thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh chứa nhiều muối: khoai tây chiên, dưa chua,... Ngay cả thực phẩm đóng hộp cũng được làm với rất nhiều muối và nên tránh.
- Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: Phủ tạng động vật (tim, lòng, óc…), tủy xương, lòng đỏ trứng.
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, mỡ động vật, bơ động vật, sữa toàn phần.
- Thực phẩm chứa nhiều đường: đường kính, nước ngọt, bánh kẹo, kem, chè…
- Caffeine: Cafeine kích thích tiết adrenaline trong cơ thể bạn. Tiết adrenaline làm tăng huyết áp bằng cách giảm chiều rộng của mạch máu vì nó ngăn chặn các hormone chống lợi tiểu. Do đó, nó làm giảm độ rộng của mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.
- Rượu: Uống rượu liên kết canxi với các mạch máu. Khi canxi liên kết với mạch máu, máu không thể đi qua mạch máu dễ dàng, do đó, nó dẫn đến tăng huyết áp.
4. Chế độ ăn DASH phù hợp với bệnh nhân tăng huyết áp
Những người bị tăng huyết áp nên theo dõi lượng natri và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Để đạt được điều này, nên áp dụng chế độ ăn DASH (một phương pháp ăn kiêng ngăn chặn tăng huyết áp được các chuyên gia y tế khuyến cáo) với nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, thịt gia cầm nạc, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá và sữa ít béo. Bên cạnh đó, DASH cũng tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm tươi sống và chế biến ở mức tối thiểu.
Chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp DASH được chứng minh là giúp giảm huyết áp. Tác dụng của chế độ ăn này đối với huyết áp thường có tác dụng trong vòng vài tuần.
Chế độ ăn kiêng này rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng từ trái cây và rau xanh. Nó cũng bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng kali, canxi và magiê cao hơn và ít natri (muối) hơn so với chế độ ăn uống thông thường.
Mục tiêu của chế độ ăn DASH là:
- Ăn nhiều trái cây, rau và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác: Nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Ưu tiên trái cây và rau có màu xanh đậm, màu cam đậm và màu vàng đặc biệt bổ dưỡng. Ví dụ như rau bina, cà rốt, đào và quả mọng.
- Ăn nhiều loại sản phẩm ngũ cốc, nên ưu tiên nhiều hơn các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, bánh mì nguyên cám và gạo lứt...
- Hạn chế natri ở mức không quá 2.300 mg mỗi ngày (chỉ ăn 1.500 mg mỗi ngày là mục tiêu thậm chí còn cho hiệu quả tốt hơn).
- Giảm chất béo bão hòa xuống không quá 6% lượng calo hàng ngày và tổng lượng chất béo xuống 27% lượng calo hàng ngày. Các sản phẩm từ sữa ít béo dường như đặc biệt có lợi cho việc giảm huyết áp tâm thu.
Khi chọn chất béo, hãy chọn các loại dầu không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu oliu hoặc dầu hạt cải.
- Chọn lượng protein vừa phải (không quá 18% tổng lượng calo hàng ngày). Cá, thịt gia cầm không da và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein tốt nhất cho sức khỏe.
Các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày khác trong chế độ ăn DASH bao gồm hạn chế carbohydrate ở mức 55% lượng calo hàng ngày và cholesterol trong chế độ ăn ở mức 150 mg. Cố gắng bổ sung ít nhất 30g chất xơ hàng ngày.
