1. Tại sao nên chọn yến mạch để giảm cân?
Yến mạch là thực phẩm lành mạnh được nhiều người lựa chọn trong chế độ ăn giảm cân. Yến mạch chứa nhiều dinh dưỡng như: chất xơ, vitamin, khoáng chất nhưng rất ít đường, tương đối ít chất béo và calo. Ăn yến mạch thường xuyên là cách tốt để bổ sung các vi chất như: mangan, selen, đồng, phốt pho, kẽm, magie, sắt, một số vitamin B.
Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu, với tỷ lệ khoảng 55% chất xơ hòa tan và 45% chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có ở lớp vỏ cám bên ngoài, chúng hút nước, tạo ra chất đặc giống như gel trong hệ thống tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời nó cũng thúc đẩy sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.
Yến mạch rất giàu chất xơ tốt cho việc giảm cân.
Ăn yến mạch có thể giúp hỗ trợ giảm cân vì hàm lượng chất xơ cao. Trên thực tế, chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch thúc đẩy giải phóng một loại hormone đường ruột có tên là peptide YY (PYY), hormone này giúp tăng cảm giác no.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, nguồn chất xơ dồi dào trong yến mạch không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp giảm cân lành mạnh.
Chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu, giúp no lâu hơn, phù hợp với chế độ ăn uống của những người muốn giảm cân.
2. Bí quyết ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả
Chọn loại yến mạch
Trên thị trường có nhiều sản phẩm yến mạch do chúng được xử lý theo nhiều cách khác nhau và có công dụng khác nhau đối với quá trình tiêu hóa. Mặc dù có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe gần như giống nhau, nhưng có loại được xử lý để cơ thể hấp thụ nhanh hơn như các loại yến mạch ăn liền. Loại này có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh, khó giảm cân hơn hơn so với yến mạch cán hoặc cắt thép.
Ngoài ra yến mạch ăn liền thường dễ ăn hơn do tiện lợi và có thêm đường khiến mọi người ăn nhiều hơn có thể gây tăng cân.
Các loại yến mạch phổ biến trên thị trường bao gồm:
- Yến mạch nguyên hạt: Loại yến mạch này được chế biến tối thiểu, chỉ loại bỏ lớp vỏ bên ngoài. Loại này có thời gian nấu rất lâu, có thể mất đến một giờ.
- Cám yến mạch: Cám yến mạch chỉ bao gồm lớp cám và rất giàu chất xơ hòa tan.
- Yến mạch cắt thép: Loại này được cắt thành từng miếng. Chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn yến mạch đã qua chế biến.
- Yến mạch cán: Yến mạch được xử lý bằng cách hấp mềm, sau đó được ép bằng con lăn và sấy khô. Loại này có thời gian nấu nhanh hơn yến mạch cắt thép vì chúng hấp thụ nước nhanh nhưng vẫn có chỉ số đường huyết thấp.
- Yến mạch ăn liền: Quá trình xử lý loại yến mạch này sẽ kỹ hơn bằng cách được ép mỏng hơn và hấp lâu hơn, cắt thành những miếng nhỏ để chín nhanh hơn. Đây là loại thường có sẵn hương vị và đường.
- Bột yến mạch: Yến mạch sẽ được hấp, cán, ép và nghiền thật mịn để tạo thành bột yến mạch. Khi ăn dễ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn.
Để giảm cân bạn nên chọn yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt thép hay cám yến mạch vì nó rất giàu chất xơ. Cần kiểm tra kỹ thành phần trên nhãn để đảm bảo sản phẩm nguyên chất không thêm chất làm ngọt hoặc hương vị.
Yến mạch trộn sữa chua nguyên chất và trái cây tươi là món ăn ngon giúp giảm cân.
Cách nấu các món yến mạch giảm cân
Nấu yến mạch với nước: Bạn có thể sử dụng yến mạch theo nhiều cách khác nhau, nhưng cách phổ biến nhất là nấu chín trên bếp bằng cách thêm nước, đun sôi, giảm nhỏ lửa cho đến khi chúng mềm và hấp thụ gần hết nước.
Nấu cháo yến mạch: Yến mạch có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau để nấu cháo giảm cân như: cháo yến mạch trứng gà, cháo yến mạch thịt bò, thịt lợn, cháo yến mạch hạt chia... Khi nấu, nên lưu ý hạn chế sử dụng gia vị.
Trộn yến mạch với sữa hoặc sữa chua: Cho yến mạch khô vào lò vi sóng khoảng 2 phút, sau đó cho thêm sữa tươi không đường hoặc sữa chua nguyên chất vào bát yến mạch, trộn đều là ăn được. Thử thêm trái cây ít đường như táo, dâu tây, việt quất… để tăng hương vị và bổ sung vitamin.
Sinh tố yến mạch: Làm chín yến mạch rồi cho vào máy xay sinh tố cùng với sữa chua nguyên chất hoặc sữa không đường và trái cây tươi, xay mịn là có ngay ly sinh tố yến mạch giảm cân thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
6 thực phẩm gây viêm và béo bụng khiến bạn khó giảm cân.
