Đi bộ là bài tập tác động thấp giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và xương, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng...
Đi bộ phù hợp với mọi lứa tuổi, trình độ thể chất, không cần thiết bị đặc biệt, có thể dễ dàng kết hợp với thói quen hàng ngày. Đi bộ thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần tổng thể.
Đi bộ phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi.
Dưới đây là lời khuyên đi bộ hiệu quả phù hợp với mọi lứa tuổi:
1. Bắt đầu đi bộ chậm rồi tăng dần cường độ
Bất kể tuổi tác, điều cần thiết là phải bắt đầu từ từ rồi tăng dần cường độ đi bộ theo thời gian. Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn với tốc độ chậm hơn, sau đó tăng dần cả khoảng cách và tốc độ khi thể lực của bạn được cải thiện.
Cách tiếp cận này giúp ngăn ngừa chấn thương, cho phép cơ thể bạn thích ứng với nhu cầu đi bộ.
Bắt đầu đi bộ chậm rồi tăng dần cường độ.
2. Chọn giày dép phù hợp khi đi bộ
Giày dép phù hợp là rất quan trọng để đi bộ thoải mái và không bị chấn thương. Chọn những đôi giày có khả năng hỗ trợ, đệm, ổn định phù hợp cho đôi chân. Hãy tìm những đôi giày đi bộ hoặc chạy bộ được thiết kế đặc biệt cho nhóm tuổi, loại bàn chân của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng đôi giày của bạn vừa vặn và thay thế chúng khi có dấu hiệu hao mòn.
3. Giữ đúng tư thế khi đi bộ
Tư thế tốt là điều cần thiết để đi bộ hiệu quả, giảm căng thẳng cho cơ, khớp. Theo đó, hãy đứng thẳng, vai ngả về phía sau, bụng hóp, cằm song song với mặt đất; giữ cánh tay thư giãn, đung đưa tự nhiên ở hai bên. Tránh cúi người hoặc nghiêng người về phía trước, vì điều này có thể dẫn đến khó chịu ở cổ, lưng.
4. Uống đủ nước
Bất kể tuổi tác, việc giữ nước trước, trong và sau khi đi bộ là điều cần thiết. Mang theo một chai nước bên mình, uống từng ngụm thường xuyên để tránh mất nước, đặc biệt là trong thời tiết nóng hoặc ẩm. Hydrat hóa đầy đủ sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể, giúp duy trì mức năng lượng trong quá trình đi bộ...
5. Làm nóng và hạ nhiệt
Trước khi bắt đầu đi bộ, hãy khởi động nhẹ để chuẩn bị cho cơ, khớp sẵn sàng tập luyện. Điều này có thể bao gồm các động tác duỗi nhẹ nhàng hoặc chuyển động nhẹ như xoay cổ chân, tay...
Sau khi đi bộ, hãy dành thời gian để hạ nhiệt bằng một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng để cải thiện tính linh hoạt, giảm đau nhức cơ.
6. Lắng nghe cơ thể
Hãy chú ý đến cảm giác của cơ trong khi đi bộ, điều chỉnh tốc độ hoặc khoảng cách cho phù hợp. Nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu hoặc mệt mỏi, hãy đi chậm lại, nghỉ giải lao hoặc rút ngắn thời gian đi bộ nếu cần.
Bỏ qua cơn đau có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy điều cần thiết là phải lắng nghe tín hiệu của cơ thể, ưu tiên sự an toàn.
7. Kết hợp sự đa dạng của đi bộ
Kết hợp sự đa dạng của đi bộ tránh nhàm chán.
Để giữ cho chuyến đi bộ của bạn trở nên thú vị, hấp dẫn, hãy kết hợp sự đa dạng vào thói quen của mình. Khám phá các tuyến đường khác nhau trong khu phố, công viên hoặc đường mòn tự nhiên để tăng thêm sự đa dạng cho chuyến đi bộ.
Bạn cũng có thể kết hợp tốc độ đi bộ của mình bằng cách xen kẽ giữa đi bộ nhanh với đi dạo nhàn nhã. Thay đổi khung cảnh, tốc độ có thể giúp ngăn ngừa sự nhàm chán, giúp bạn có động lực để duy trì thói quen đi bộ của mình.
8. Đặt mục tiêu thực tế
Cho dù bạn đang đi bộ để rèn luyện sức khỏe, giảm cân hay giảm căng thẳng, việc đặt ra các mục tiêu thực tế có thể giúp bạn duy trì động lực và theo dõi tiến trình của mình.
Bắt đầu bằng cách đặt ra các mục tiêu có thể đạt được dựa trên mức độ thể chất hiện tại, tăng dần thử thách khi bạn tiến bộ hơn. Hãy cân nhắc việc đặt ra các mục tiêu liên quan đến khoảng cách, thời lượng hoặc tần suất đi bộ...
9. Đi bộ cùng bạn bè hoặc gia đình
Đi bộ cùng bạn bè hoặc thành viên gia đình có thể khiến trải nghiệm trở nên thú vị hơn, mang lại thêm động lực để bạn duy trì thói quen. Lên lịch hẹn hò đi dạo thường xuyên với những người thân yêu, sử dụng thời gian để trò chuyện, khiến bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với thói quen đi bộ của mình hơn.
10. Thực hành tính nhất quán
Sự nhất quán là chìa khóa để đạt được những lợi ích của việc đi bộ, bất kể tuổi tác.
Sự nhất quán là chìa khóa để đạt được những lợi ích của việc đi bộ, bất kể tuổi tác. Hãy đặt mục tiêu kết hợp việc đi bộ vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần, biến nó thành thói quen.
Lên lịch đi bộ thường xuyên vào những thời điểm phù hợp nhất, cho dù đó là vào buổi sáng, trong giờ nghỉ trưa hay buổi tối. Bằng cách biến việc đi bộ trở thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe lâu dài, cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của mình.
