Chống đẩy là động tác chủ yếu giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ trên cơ thể, bao gồm ngực, vai và cơ tam đầu. Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) số lần chống đẩy để thấy kết quả rõ rệt còn tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất, mục tiêu, thói quen tập luyện.
1. Lợi ích của việc chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập thể hình linh hoạt nhắm vào nhiều nhóm cơ và mang lại nhiều lợi ích, trong đó có xây dựng sức mạnh của phần thân trên, tăng cường phát triển cơ ngực, cánh tay, vai và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Chống đẩy là bài tập không cần thiết bị và có thể dễ dàng điều chỉnh các cấp độ để phù hợp với mỗi người.
Chống đẩy là bài tập không cần thiết bị, dễ dàng điều chỉnh cấp độ cho phù hợp với mỗi người.
2. Cần chống đẩy bao nhiêu để có được cơ ngực săn chắc?
Số lần chống đẩy lý tưởng để đạt được cơ ngực như mong muốn phụ thuộc vào từng người, trong đó bao gồm chế độ ăn uống, thể trạng và bài tập chống đẩy…
Để tăng cơ ngực, phát triển hình thể, cần chống đẩy trong 6 - 12 tháng với kế hoạch luyện tập nặng dần, tăng cả về số lần và số hiệp để tăng cơ, giảm mỡ thừa.
- Nên chống đẩy ít nhất 3 lần/tuần: Cách luyện tập này cho phép phục hồi, phát triển cơ bắp giữa các buổi tập. Nếu chống đẩy thường xuyên hơn, nên thực hiện số lần ít hơn trong mỗi buổi tập hoặc cố gắng không chống đẩy đến mức quá mệt trong mỗi hiệp.
Có thể chọn thực hiện bài tập chống đẩy vào các ngày không tập luyện các môn thể thao khác hoặc khi rảnh rỗi.
Nên chống đẩy 3 lần/tuần để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Nếu mục tiêu là tăng cường sức mạnh cơ bắp, có thể tăng tần suất lên khoảng 3 - 5 lần mỗi tuần.
- Đối với người mới bắt đầu nên chống đẩy khoảng 20 - 30 cái mỗi ngày để giúp cơ thể làm quen với nhịp độ. Không cần phải chống đẩy nhiều cái trong một ngày mà nên tập luyện vừa sức để hạn chế chấn thương không đáng có.
- Khi đã cải thiện được thể lực, sức mạnh cơ bắp, có thể tăng số lần và tần suất tập luyện lên mức cao hơn: Khoảng 50 - 100 cái hoặc thậm chí nhiều hơn, tùy theo mục tiêu luyện tập.
- Nên nghỉ ngơi khoảng 5 phút giữa các hiệp. Ngoài ra, không nên chống đẩy hàng ngày, bởi điều này có thể khiến cơ bắp bị quá tải, tăng nguy cơ chấn thương. Nên dành ra 1 - 2 ngày/tuần để cơ thể nghỉ ngơi.
- Việc tập đi tập lại một động tác có thể khiến cho người tập chán nản, dễ bỏ tập. Do đó, nên tập kết hợp các bài tập khác như xà đơn, nhảy dây, đi bộ, chạy bộ, tập tạ...
3. Cách chống đẩy đúng kỹ thuật
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, bàn tay đặt phía dưới vai, hơi lùi về sau một chút.
- Duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chạm sàn, hai chân song song với nhau, hai chân rộng bằng hông.
- Giữ từ vai đến gót chân thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, hít vào, hạ thân người xuống cho đến khi phần ngực gần chạm với sàn và cách sàn từ 2cm đến 5cm.
- Giữ nguyên vị trí vài giây, rồi thở ra, đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý, giữ thân người luôn thẳng trong suốt quá trình tập, mông không được cao hơn hay thấp hơn phần lưng và chân. Đồng thời, phải căng hai tay ở ngang vai hoặc khép tay vào hai bên cơ lườn nhằm tác động lên các nhóm cơ.
Người tập cũng nên kết hợp các biến thể chống đẩy, nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ để cơ bắp phát triển, ngăn ngừa chấn thương.
Có thể trao đổi với các huấn luyện viên để đảm bảo việc tập đạt hiệu quả cao nhất, tránh nguy cơ chấn thương.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả.
