1. Cấu tạo cơ ngực
Cơ ngực gồm 2 phần chính là cơ ngực lớn (Pectoralis Major) và cơ ngực bé (Pectoralis Minor)
Cơ ngực lớn có dạng hình quạt đối xứng với nhau qua xương ức. Phần bên trên của cơ ngực lớn gắn vào xương quai xanh, 2 bên còn lại gắn vào xương cánh tay.
Cơ ngực bé có một đầu gắn vào xương bả vai, đầu kia gắn với xương sườn thứ 3-4-5. Phần này có kích thước khá nhỏ so với cơ ngực lớn.
Cấu tạo cơ ngực.
2. Các bài tập tăng cơ ngực tốt nhất đối với nam giới
Để phát triển cơ ngực săn chắc, bạn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập ở nhiều cấp độ khác nhau. Dưới đây là 5 bài tập tăng cơ ngực hiệu quả sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu.
2.1 Bài tập đẩy tạ tay giúp tăng cơ ngực
Tập luyện đẩy tạ tay sẽ giúp kích thích cơ ngực ngang. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay giữ một cặp tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng trên ngực.
- Ép hai tạ vào nhau càng mạnh càng tốt.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau.
- Hạ thấp tạ trên hai ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập đẩy tạ tay.
2.2 Động tác đẩy tạ trên ghế nghiêng
Khi thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng sẽ tác động lên phần đầu cơ xương đòn của ngực. Trước khi tập, cần điều chỉnh lưng ghế cao 45 độ so với mặt đất.
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.
- Hai tay giữ 2 tạ đơn trên ngực và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay đặt hướng về phía hai chân.
- Hạ thấp 2 tạ xuống ngang ngực. Sau đó đẩy mạnh về vị trí ban đầu.
2.3 Bài tập phát triển cơ ngực trên
- Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà sao cho chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn.
- Hít vào và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm.
- Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở ra.
- Nghỉ 30 giây rồi lặp lại động tác, thực hiện bài tập trong khoảng 1,5 phút.
Bài tập cho cơ ngực trên.
2.4 Hít đất đẩy ngực - Bài tập tăng cơ ngực được yêu thích nhất
Hít đất đẩy ngực là một trong những bài tập ngực ở nam giới luôn được yêu thích. Bài tập này yêu cầu bạn cần ép chặt hai tạ vào nhau trong quá trình tiến hành động tác hít đất. Nhờ vậy nó sẽ tạo nên lực kích thích đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả.
- Vào tư thế hít đất thông thường, đặt hai tạ tay gần sát vào nhau, mỗi tay nắm 1 tạ.
- Hai tay duỗi thẳng, chú ý giữ người thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân.
- Tiến hành ép hai tạ vào nhau, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai tạ.
- Đẩy cơ thể lên và lặp lại các động tác.
2.5 Bài tập hít đất tạ nặng
Để tăng cường hiệu quả tăng cơ ngực, bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ vào động tác hít đất thông thường. Bạn cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát rồi thực hiện các bước như sau:
- Vào tư thế hít đất, mang thêm 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát hoặc đĩa tạ lên phần lưng trên.
- Hai tay duỗi thẳng, rộng hơn so với vai.
- Khuỵu hai cùi chỏ của tay xuống, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm bề mặt sàn.
- Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi đẩy thân người lên như ban đầu.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Bật mí: Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả | SKĐS
