Chính vì vậy, hiện nay có nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên đa dạng hóa nguồn bổ sung Omega-3, bao gồm cả các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, để giúp cơ thể hấp thu thêm Omega-3 một cách cân bằng và bền vững.
Omega-3 từ thực vật là gì?
Omega-3 là tên gọi chung cho một nhóm axit béo không bão hòa đa đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của tim, não và tế bào. Nhóm này gồm ba dạng chính:
• ALA (Alpha-Linolenic Acid): Được gọi là Omega-3 thực vật có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia, đậu nành, dầu hạt cải, dầu gạo lứt,...
• EPA (Eicosapentaenoic Acid) và DHA (Docosahexaenoic Acid): chủ yếu tìm thấy trong cá béo và hải sản như cá hồi, cá thu, cá trích, tảo biển.
Tại Việt Nam, khẩu phần ăn truyền thống thường nghiêng về thịt, rau và cá nước ngọt. Những loại cá biển cung cấp lượng omega-3 dồi dào lại ít xuất hiện trên bàn ăn.
Omega-3 rất tốt với sức khỏe não bộ (Ảnh minh hoạ)
Theo thống kê, mức tiêu thụ cá biển của người Việt chỉ bằng một nửa so với các quốc gia châu Á khác như Nhật Bản hay Hàn Quốc. Mặt khác, thói quen hạn chế ăn cá biển còn đến từ:
- Nỗi lo về kim loại nặng, thuỷ ngân có trong cá biển
- Giá thành cao, chưa phù hợp với thu nhập của nhiều gia đình.
Trong bối cảnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên đa dạng hóa nguồn bổ sung Omega-3, không chỉ từ cá mà còn từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu ALA như óc chó, hạt lanh, hạt chia,…Những nguồn này giúp cơ thể hấp thu thêm Omega-3 tự nhiên, lành tính, dễ bổ sung và thân thiện với môi trường.
TS. BS Trần Khánh Vân - Trưởng khoa vi chất dinh dưỡng, Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia cho biết : "Cơ thể con người không thể tự tổng hợp được Omega-3, nên việc bổ sung qua thực phẩm là rất cần thiết. Khi hấp thu vào cơ thể, ALA có tDhể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA, hỗ trợ hoạt động của não bộ, tim mạch và hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, chỉ với lượng nhỏ ALA này cũng đã đủ cung cấp lượng omega-3 cần thiết não bộ".
Cũng theo TS. BS Trần Khánh Vân, omega-3 thực vật có điểm cộng rất lớn:
- Không chứa cholesterol
- Dễ hấp thu, thân thiện với hệ tiêu hoá
- Không bị nhiễm kim loại nặng như thuỷ ngân, chì, an toàn với sức khoẻ của trẻ em, người lớn tuổi, người ăn chay, phụ nữ mang thai
- Nguồn khai thác từ thực vật giúp giảm đáng kể áp lực đánh bắt cá, thân thiện với môi trường
Những lợi ích sức khỏe nổi bật của omega-3 thực vật
Không chỉ là "chất béo tốt", Omega-3 thực vật (ALA) còn được xem là nguồn năng lượng sinh học quan trọng giúp cơ thể vận hành ổn định. Nhiều công trình nghiên cứu trong và ngoài nước đã chứng minh vai trò toàn diện của ALA đối với tim mạch, trí não, và nhận thức.
1. Bảo vệ trái tim khỏe mạnh mỗi ngày
Omega-3 thực vật có tác dụng tích cực trong việc giảm triglycerid máu, hạ LDL-cholesterol (mỡ xấu) và giúp duy trì huyết áp ổn định. Nhờ cơ chế giảm viêm và hỗ trợ tính đàn hồi của thành mạch, ALA góp phần ngăn ngừa xơ vữa động mạch, yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng ALA trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung và giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành gây tử vong.
Ngoài ra, theo Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn giàu Omega-3 từ thực vật giúp cải thiện độ linh hoạt của màng tế bào, tăng khả năng co giãn của mạch máu và giảm hình thành cục máu đông. Đây là nền tảng để duy trì một hệ tim mạch khỏe mạnh, bền bỉ theo thời gian.
2. Nhiên liệu cho trí nhớ và sự tập trung
Khoảng 60% não bộ của con người là chất béo, trong đó Omega-3 đóng vai trò chủ chốt giúp duy trì dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Dù ALA cần được chuyển hóa một phần thành DHA và EPA mới phát huy hiệu quả, nhưng nhiều bằng chứng cho thấy nguồn ALA thực vật vẫn có tác dụng trực tiếp trong cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi các gốc tự do.
Những người có chế độ ăn giàu ALA thường đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ và chức năng nhận thức, đồng thời giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở tuổi trung niên. Với trẻ em ở độ tuổi học đường hay người làm việc trí óc cường độ cao, Omega-3 thực vật chính là "nguồn nhiên liệu sạch" duy trì sự tập trung, kích thích hoạt động não bộ và cải thiện trí nhớ.
Bổ sung Omega-3 thực vật như thế nào cho hiệu quả?
Việc bổ sung Omega-3 thực vật (ALA) không hề phức tạp. Chỉ cần điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn hằng ngày, bạn đã có thể mang lại lợi ích lớn cho tim, não và nhận thức. Theo TS. BS Trần Khánh Vân, điều quan trọng là chọn đúng nguồn thực phẩm giàu ALA, sử dụng với liều lượng phù hợp và duy trì đều đặn mỗi ngày.
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên giàu ALA
Các loại hạt và dầu thực vật là nguồn cung cấp ALA dồi dào, dễ hấp thu:
• Hạt óc chó: chỉ cần khoảng 30g (tương đương một nắm nhỏ) đã cung cấp gần 2,5g ALA đủ cho nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
• Hạt lanh và hạt chia: có thể rắc 1 - 2 thìa cà phê vào yến mạch, sữa chua hoặc salad buổi sáng.
• Dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu gạo lứt: dùng thay thế dầu ăn thông thường khi nấu hoặc trộn salad để tăng lượng chất béo tốt.
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: như sữa đậu nành, đậu phụ, đậu hũ non,… cũng là nguồn ALA tự nhiên quen thuộc trong bữa ăn người Việt.
Omega-3 từ thực vật tốt cho sức khoẻ (Ảnh minh hoạ)
Kết hợp hợp lý trong khẩu phần ăn hằng ngày
Theo Học viện Y khoa Quốc Gia Hoa Kỳ, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1,2 - 1,6g ALA mỗi ngày. Con số này có thể dễ dàng đạt được nếu bạn duy trì
• Mỗi sáng 1 ly sữa hạt giàu Omega-3 thực vật (như sữa hạt óc chó, kết hợp sữa yến mạch với hạt chia hoặc đậu nành).
• Bữa trưa bổ sung một món salad hoặc sinh tố có thêm hạt chia/hạt lanh nghiền.
Dầu ăn hoặc nước sốt từ hạt gạo lứt hoặc dầu cải trong bữa tối để tăng lượng chất béo tốt.
Sự đa dạng trong cách sử dụng giúp cơ thể hấp thu ALA tốt hơn và tránh cảm giác ngán khi bổ sung lâu dài.
"Có thể nói sữa hạt là xu hướng dinh dưỡng của thời đại mới. Sản phẩm này không chỉ tiện lợi, phù hợp với người bận rộn mà còn cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất, chất đạm, chất béo tốt từ thực vật, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ tim mạch và duy trì nguồn năng lượng tự nhiên cho cơ thể". TS. BS Trần Khánh Vân nhấn mạnh.
Lưu ý để hấp thu Omega-3 thực vật tối ưu
• Nên xay hoặc nghiền hạt lanh, hạt chia trước khi dùng, để làm tăng khả năng tiêu hóa và hấp thụ ALA.
• Hạn chế đun nấu ở nhiệt độ cao với dầu hạt, vì nhiệt có thể làm giảm hàm lượng Omega-3.
• Duy trì thói quen bổ sung đều đặn mỗi ngày, hiệu quả Omega-3 đến từ sự tích lũy, không phải "uống liều cao trong ngắn hạn".
• Kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (vitamin E, C) như rau xanh, trái cây để bảo vệ cấu trúc Omega-3 trong cơ thể.
Doanh nghiệp tự giới thiệu