Để giảm cân, cần bơi khoảng 3 đến 4 lần/tuần, đồng thời cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.
Dưới đây là 6 bài tập bơi tốt nhất để giảm cân:
1. Bơi sức bền giúp giảm cân hiệu quả
Bơi trong thời gian dài, đều đặn giúp cải thiện sức bền của tim mạch, xây dựng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo bền vững. Ngoài ra, bơi lội trong thời gian dài giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả, nâng cao khả năng hiếu khí.
Bơi trong thời gian dài, đều đặn giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo bền vững.
Với người mới bắt đầu:
- Bắt đầu với khoảng cách ngắn để tăng cường sức bền.
- Bơi 400 mét liên tục với tốc độ vừa phải.
- Cứ sau 100 m, tăng nhẹ tốc độ thêm 25 m, sau đó quay lại tốc độ ổn định.
Mức độ trung bình đến nâng cao:
- Bơi 800 mét liên tục với tốc độ vừa phải.
- Cứ sau 200m, tăng tốc độ lên một chút trong 50m, sau đó quay lại tốc độ ổn định.
2. Bơi nước rút tự do cường độ cao
Bơi nước rút cường độ cao làm tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, nhờ đó giúp đốt cháy calo trong và sau khi bơi. Bơi càng nhanh sẽ thu hút nhiều sợi cơ hơn, giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, cải thiện sức khỏe tim mạch. Sự bùng nổ của hoạt động cường độ cao sau đó là thời gian phục hồi tạo ra một bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả, tương tự như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trên cạn.
Bơi nước rút cường độ cao làm tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, nhờ đó giúp đốt cháy calo trong và sau khi bơi.
Với người mới bắt đầu:
- Bắt đầu với những lần bơi chạy nước rút ngắn hơn và thời gian phục hồi dài hơn.
- Bơi 25m với tốc độ tối đa, sau đó nghỉ 45 giây hoặc bơi 25 m với tốc độ chậm.
- Lặp lại chu kỳ này 5 đến 8 lần.
Mức độ trung bình đến nâng cao:
- Tăng khoảng cách bơi chạy nước rút và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
- Bơi 50m với tốc độ tối đa, sau đó nghỉ 30 giây hoặc bơi 50m với tốc độ chậm.
- Lặp lại chu kỳ này 10 đến 15 lần.
3. Bơi hỗn hợp
Sử dụng các động tác khác nhau trong một buổi tập bơi sẽ vận động nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cách chuyển đổi giữa các động tác như bơi tự do, bơi ngửa, bơi ếch, bơi bướm… sẽ đảm bảo một bài tập cân bằng nhắm vào chân, cánh tay, lõi và lưng. Sự đa dạng này cũng giúp cải thiện kỹ thuật bơi tổng thể và hiệu quả dưới nước.
Sử dụng các động tác khác nhau trong một buổi tập bơi sẽ vận động nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Với người mới bắt đầu:
- Thực hiện các mạch ngắn hơn với thời gian nghỉ nhiều hơn giữa mỗi hiệp.
- Bơi 50m tự do, 50m bơi ngửa, 50m bơi ếch và 50m bơi bướm.
- Nghỉ ngơi trong 1 đến 2 phút, sau đó lặp lại 2 đến 3 lần.
Mức độ trung bình đến nâng cao:
- Tăng khoảng cách và giảm thời gian nghỉ ngơi.
- Bơi 100m tự do, 100m bơi ngửa, 100m bơi ếch và 100m bơi bướm.
- Nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút, sau đó lặp lại 3 đến 4 lần.
4. Bơi cường độ cao ngắt quãng
Bơi cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Sức cản của nước làm tăng cường độ của mỗi chuyển động, tác động nhiều nhóm cơ và mang lại bài tập tim mạch toàn diện.
Việc kết hợp các bài tập dưới nước như Lunges, Squats và đầu gối cao giúp tăng cường rèn luyện sức mạnh, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Việc kết hợp các bài tập dưới nước như lunges, squats và đầu gối cao… giúp tăng cường rèn luyện sức mạnh, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Với người mới bắt đầu:
- Bắt đầu với các bài tập ngắn hơn, cường độ cao và các bài tập dưới nước đơn giản hơn.
- Làm nóng cơ thể với 5 phút bơi nhẹ nhàng.
- Thực hiện 30 giây bơi cường độ cao (tự do hoặc kiểu bơi khác), sau đó là 45 giây tập tạ.
- Nghỉ 1 phút giữa mỗi động tác.
- Lặp lại chu kỳ này 6 đến t8 lần.
- Hạ nhiệt với 5 phút bơi lội nhẹ nhàng.
Mức độ trung bình đến nâng cao:
- Tăng cường độ và thời gian tập, đồng thời bổ sung thêm các bài tập dưới nước phức tạp hơn.
- Làm nóng cơ thể với năm phút bơi lội nhẹ nhàng.
- Thực hiện một phút bơi cường độ cao (tự do hoặc một kiểu bơi khác), sau đó là 45 giây lắc lư dưới nước, squats và đầu gối cao.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác.
- Lặp lại chu kỳ này từ 8 đến 10 lần.
- Hạ nhiệt với 5 phút bơi lội nhẹ nhàng.
5. Dùng phao kẹp
Phao kẹp giúp cô lập phần thân trên, tăng cường sức mạnh của cánh tay, vai, đồng thời cải thiện kỹ thuật bơi. Bằng cách loại bỏ việc sử dụng chân, người tập buộc cánh tay phải vận động nhiều hơn, giúp xây dựng cơ bắp và sức bền ở phần trên cơ thể.
Phao kẹp giúp cô lập phần thân trên, tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai.
Với người mới bắt đầu:
- Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn và thời gian phục hồi dài hơn.
- Bơi 50m bằng phao kéo, sau đó bơi 50m với tốc độ vừa phải không cần phao để hồi phục.
- Lặp lại chu kỳ này 5 đến 8 lần.
Mức độ trung bình đến nâng cao:
- Tăng khoảng cách và giảm thời gian phục hồi.
- Bơi 100m với phao, sau đó bơi 50m với tốc độ vừa phải không cần phao để hồi phục.
- Lặp lại chu kỳ này từ 8 đến 10 lần.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
