Nghiên cứu đã cho thấy, tập thể dục ở cường độ vừa phải không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng tập luyện cường độ cao hơn, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ kém hơn. Bởi vậy, bạn không nên tập luyện gần giờ đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, tốt nhất nên hoàn thành bài tập muộn nhất trước 20h.
Nếu muốn tập luyện và thư giãn vào buổi tối, hãy cân nhắc lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, tại chỗ. Dưới đây là các bài tập mà bạn có thể tập ngay trên giường, vừa giúp giảm căng thẳng, vừa hỗ trợ tăng cường cơ, giảm mỡ bụng:
1. Bài tập nâng chân hỗ trợ giảm mỡ bụng
Bài tập nằm nâng chân tuy đơn giản nhưng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, nhờ đó mà hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới và chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay ở đặt hai bên hông.
- Nâng hai chân lên cao, tạo thành góc vuông với sàn, siết chặt bụng và giữ tư thế 3 giây, hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác từ 1-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập nâng chân.
2. Động tác cây cầu
Không chỉ nhắm vào cơ bụng, động tác cây cầu còn tác động đến cơ mông, lưng dưới và hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co chân, đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Từ từ đẩy hông lên khỏi sàn. Siết mông, đồng thời ấn gót chân xuống sàn, giữ tư thế trong 2 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện ít nhất 2 hiệp đối với bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này.
Động tác cây cầu.
3. Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược tác động đến cơ bụng ngang, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tập ngay trên giường.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân và tay duỗi thẳng trên thảm. Lòng bàn tay úp áp xuống sàn nhà.
- Nâng 2 chân lên và cong đầu gối sao cho phần đùi vuông góc với thảm tập, giữ cho hai cẳng chân song song với sàn.
- Hít vào thở ra đều đặn, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn. Đầu gối bây giờ sẽ hướng về phía đầu của bạn. Lưu ý giữ cố định đầu, cổ và tay trên sàn. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần.
Bài tập gập bụng ngược hỗ trợ giảm mỡ bụng.
4. Bài tập bụng phối hợp tay, chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân và cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ thẳng chân và nhấc chúng lên đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
- Co cơ bụng của bạn khi chạm tay đến các đầu ngón chân.
- Gồng cơ bụng hết sức để đè thắt lưng dưới sàn, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để siết cơ, giảm mỡ bụng.
Bài tập bụng phối hợp tay, chân.
5. Đạp xe trên không
Tư thế này tác động vào cả cơ bụng trên và bụng dưới, nhờ đó giúp siết cơ, giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là đối với những người làm công việc văn phòng, phải ngồi nhiều.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập đạp xe trên không:
- Nằm ngửa trên thảm tập với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
- Nâng 2 vai lên sao cho vai cách sàn từ 5 – 7cm.
- Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.
- Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.
Đạp xe trên không.
6. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập.
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang.
- Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Rướn cổ nhìn thẳng, hít thở đều.
- Từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
Tư thế rắn hổ mang.
7. Tư thế em bé
Cuối buổi tập, hãy thư giãn với tư thế em bé. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo, giảm căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn.
Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Ngồi quỳ gối trên thảm, từ từ gập người về phía trước giữa hai đùi, hai tay duỗi thẳng trước mặt và lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Dồn sức nặng của nửa phần trên cơ thể lên đùi.
- Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn rồi nâng người về tư thế ban đầu.
Tư thế em bé.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này - SKĐS
