1. Ăn uống ở tuổi trung niên có thể ảnh hưởng đến trí nhớ nhiều thập kỷ sau
Sức khỏe não bộ chịu tác động của nhiều yếu tố như tuổi tác, di truyền, bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường và lối sống. Trong đó, chế độ ăn uống ngày càng được xem là yếu tố có thể can thiệp được.
Một nghiên cứu quy mô lớn vừa được công bố trên tạp chí khoa học quốc tế đã theo dõi hơn 150.000 người trưởng thành, độ tuổi trung bình khoảng 44, trong gần ba thập kỷ. Kết quả cho thấy những người duy trì chế độ ăn lành mạnh tương tự chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn DASH ở giai đoạn trung niên có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn khi về già.
Theo tác giả chính của nghiên cứu, TS. Kjetil Bjornevik, giảng viên dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Hoa Kỳ), những gì bạn ăn ở tuổi trung niên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ của bạn nhiều thập kỷ sau đó. Phát hiện này củng cố thêm quan điểm: Bảo vệ tim mạch cũng đồng thời góp phần bảo vệ não bộ.
Chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe não bộ.
Điểm đáng chú ý của nghiên cứu là các nhà khoa học đã đánh giá song song các mô hình ăn uống lành mạnh khác nhau trong cùng một nhóm người tham gia, trong đó có:
- Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – được thiết kế để kiểm soát tăng huyết áp.
- Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – giàu thực phẩm nguồn gốc thực vật và chất béo không bão hòa.
- Chỉ số chế độ ăn vì sức khỏe hành tinh (Planetary Health Diet Index) – chú trọng cả lợi ích sức khỏe và môi trường.
- Các chế độ ăn tập trung vào giảm insulin hoặc giảm viêm.
Chế độ ăn của người tham gia được đánh giá định kỳ 4 năm/lần trong suốt khoảng 30 năm bằng bảng câu hỏi tần suất tiêu thụ thực phẩm. Cuối thời gian theo dõi, các nhà nghiên cứu đánh giá suy giảm nhận thức thông qua tự báo cáo và ở một nhóm nhỏ, bằng các bài kiểm tra nhận thức tiêu chuẩn qua điện thoại.
Kết quả cho thấy: Các chế độ ăn này đều liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức chủ quan thấp hơn. Hầu hết các chế độ ăn (trừ chế độ thuần thực vật và chế độ vì sức khỏe hành tinh) liên quan đến điểm số nhận thức khách quan cao hơn. Việc ăn nhiều cá và rau, đồng thời hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán và đồ uống có đường liên quan rõ rệt đến chức năng nhận thức tốt hơn. Mối liên hệ này rõ nhất ở nhóm tuổi 45–54.
Điều này cho thấy không chỉ một mô hình duy nhất có lợi, mà nhiều kiểu ăn lành mạnh khác nhau đều có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ nếu được duy trì lâu dài.
2. Vì sao chế độ ăn tốt cho tim mạch lại có lợi cho não?
Não bộ phụ thuộc vào hệ thống mạch máu khỏe mạnh để được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất. Tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu và đái tháo đường đều làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.
Chế độ ăn DASH – vốn được xây dựng nhằm kiểm soát huyết áp – nổi bật trong nghiên cứu này. DASH khuyến khích:
- Ăn nhiều rau, trái cây, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
- Tăng cường cá và thịt gia cầm.
- Hạn chế muối, thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt.
Khi huyết áp được kiểm soát tốt, nguy cơ tổn thương vi mạch não sẽ giảm. Ngoài ra, thực phẩm nguồn gốc thực vật và cá giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit béo không bão hòa (đặc biệt là omega-3), có vai trò chống viêm và bảo vệ tế bào thần kinh.
Nhiều nghiên cứu trong năm gần đây cũng cho thấy kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch ở tuổi trung niên – đặc biệt là tăng huyết áp và béo phì – có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ sau này. Do đó, việc can thiệp sớm bằng dinh dưỡng hợp lý có ý nghĩa quan trọng.
Tuy nhiên, các chuyên gia thần kinh học lưu ý rằng đây là nghiên cứu quan sát. Điều này có nghĩa là nghiên cứu chỉ cho thấy mối liên hệ, chưa thể khẳng định quan hệ nhân quả trực tiếp.
Chế độ ăn DASH được chứng minh tốt cho sức khỏe não bộ.
Ngoài ra, dữ liệu về suy giảm nhận thức chủ yếu dựa trên tự báo cáo, có thể chịu ảnh hưởng của sai số, chỉ một nhóm nhỏ được đánh giá bằng trắc nghiệm khách quan. Người tham gia chủ yếu là nhân viên y tế, có trình độ học vấn cao, nên có thể không đại diện hoàn toàn cho dân số chung.
Tuy nhiên, điểm mạnh của nghiên cứu là thời gian theo dõi dài và đánh giá chế độ ăn lặp lại nhiều lần ở giai đoạn trung niên, trước khi xảy ra suy giảm nhận thức. Điều này làm tăng độ tin cậy của kết quả.
3. Người Việt có thể áp dụng như thế nào?
Đối với người Việt Nam, các nguyên tắc của chế độ ăn tốt cho tim mạch và não bộ không quá xa lạ. Điều quan trọng là điều chỉnh thói quen ăn uống theo hướng cân bằng hơn.
Một số khuyến nghị có thể thực hiện:
- Tăng lượng rau xanh trong mỗi bữa ăn, tối thiểu 300–400g/ngày.
- Ăn cá ít nhất 2–3 lần/tuần, ưu tiên cá biển.
- Thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
- Giảm thịt đỏ (thịt bò, thịt heo nhiều mỡ), hạn chế xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp.
- Giảm muối, nước mắm mặn và thực phẩm chế biến sẵn.
- Hạn chế nước ngọt có đường và đồ chiên rán...
Các chuyên gia cũng nhấn mạnh không nên thay đổi chế độ ăn một cách đột ngột. Những điều chỉnh nhỏ, duy trì đều đặn trong thời gian dài sẽ khả thi và bền vững hơn.
Chế độ ăn lành mạnh cần được kết hợp với vận động thể chất đều đặn giúp bảo vệ sức khỏe não bộ.
4. Kết hợp dinh dưỡng với lối sống lành mạnh
Chế độ ăn chỉ là một phần trong chiến lược bảo vệ sức khỏe não bộ. Hoạt động thể chất, không hút thuốc, kiểm soát huyết áp, duy trì cân nặng hợp lý và tham gia hoạt động trí tuệ – xã hội đều có vai trò quan trọng.
Tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần (ví dụ đi bộ nhanh, đạp xe) đã được chứng minh giúp cải thiện tuần hoàn não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Bảo vệ tim mạch từ tuổi trung niên cũng chính là đầu tư cho sức khỏe não bộ khi về già. Một chế độ ăn nhiều rau, cá, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thịt chế biến sẵn không chỉ giúp kiểm soát huyết áp, mà còn có thể góp phần duy trì trí nhớ và khả năng tư duy lâu dài. Đây là hướng tiếp cận dựa trên bằng chứng khoa học, an toàn và phù hợp để cộng đồng áp dụng trong phòng ngừa suy giảm nhận thức.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
