Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ

1. Ăn chất xơ có tác dụng gì?

- Giảm và ngăn ngừa táo bón: Theo mayoclinic, chất xơ trong chế độ ăn uống làm tăng trọng lượng và kích thước của phân, làm mềm phân, dễ đi ngoài hơn, làm giảm nguy cơ táo bón. Đối với trường hợp phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể hấp thụ nước, làm tăng khối lượng phân, giúp làm cho phân rắn lại.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh đường tiêu hóa: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh trĩ, viêm túi thừa, giảm nguy cơ ung thư đại tràng... Một số chất xơ cũng đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn "tốt" trong ruột (được gọi là chất xơ lên men), đóng vai trò trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về đại tràng.

- Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể ngăn cơ thể hấp thụ một số cholesterol trong các loại thực phẩm khác; làm giảm mức lipoprotein mật độ thấp, còn được gọi là cholesterol "xấu" trong máu. Thực phẩm giàu chất xơ có những tác dụng khác đối với sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như hạ huyết áp và giảm viêm.

- Cải thiện đường máu: Ở những người bị tiểu đường, chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

- Hỗ trợ quản lý cân nặng: Thực phẩm nhiều chất xơ có xu hướng no hơn thực phẩm ít chất xơ, sẽ giúp bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn. Thực phẩm nhiều chất xơ cũng có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để ăn và ít năng lượng hơn thực phẩm ít chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một lượng thực phẩm.

- Giúp lão hóa khỏe mạnh: Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim, giúp kéo dài tuổi thọ.

2. Cách nguồn chất xơ và lựa chọn tốt nhất

Thực phẩm nguyên chất

- Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, lúa mì bulgur, gạo lứt và bánh mì hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.

- Trái cây, rau củ…

- Đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu khác.

- Các loại hạt và hạt giống…

Thực phẩm tinh chế hoặc chế biến

Loại thực phẩm này thường có hàm lượng chất xơ thấp hơn. Quá trình tinh chế ngũ cốc loại bỏ lớp vỏ ngoài (gọi là cám khỏi hạt), làm giảm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong hạt. Ví dụ về ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc không được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, việc loại bỏ vỏ trái cây hoặc phần cùi của nước ép trái cây làm giảm chất xơ. Thực phẩm bổ sung có một số vitamin B và sắt được bổ sung trở lại sau khi chế biến, nhưng không có chất xơ.

Chất bổ sung và thực phẩm tăng cường chất xơ

Một số chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường chất xơ, được dùng khi chế độ ăn uống không đủ hoặc khi mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định như táo bón, tiêu chảy và hội chứng ruột kích thích. Các chất bổ sung này bao gồm psyllium, methylcellulose,canxi polycarbophil… Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung chất xơ.

3. Khi nào không nên ăn nhiều chất xơ?

Trong một số trường hợp cần dùng ít chất xơ hơn, cụ thể:

- Sau một số cuộc phẫu thuật: Những phẫu thuật liên quan đến ruột hoặc dạ dày, bác sĩ có thể đề nghị chế độ ăn ít chất xơ hơn trong một thời gian. Điều này giúp hệ tiêu hóa sẽ nhanh phục hồi.

- Khi các triệu chứng của một số tình trạng bùng phát: Các tình trạng như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng… làm viêm một số bộ phận của đường tiêu hóa. Khi các triệu chứng bùng phát, người bệnh có thể cần ăn ít chất xơ hơn. Đối với trường hợp bị viêm túi thừa, bác sĩ cũng có thể yêu cầu người bệnh ăn ít chất xơ hơn trong thời gian bị bệnh. Khi các triệu chứng của những tình trạng này thuyên giảm, có thể bổ sung chất xơ trở lại trong chế độ ăn uống, nhưng cần bổ sung từ từ.

- Hẹp ruột: Các tình trạng như bệnh Crohn có thể khiến các phần của ruột bị hẹp lại theo thời gian, do đó cần phải tuân theo chế độ ăn ít chất xơ để ngừa tắc ruột.

- Trong quá trình xạ trị: Phương pháp điều trị ung thư này có thể gây ra tiêu chảy và ảnh hưởng đến đường tiêu hóa, đặc biệt đối với các trường hợp xạ trị nhắm vào vùng dạ dày hoặc vùng xương chậu. Ăn ít chất xơ có thể làm giảm các triệu chứng nhanh hơn.

- Sống chung với bệnh liệt dạ dày: Những người bệnh này, dạ dày sẽ chậm rỗng sau khi ăn. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm cho các triệu chứng liệt dạ dày trở nên tồi tệ hơn.

- Chuẩn bị nội soi đại tràng: Nội soi đại tràng là một xét nghiệm được sử dụng để phát hiện những thay đổi ở ruột già và trực tràng. Trước khi xét nghiệm, có thể cần phải tuân theo chế độ ăn ít chất xơ trong vài ngày, giúp làm sạch ruột già để chuẩn bị cho nội soi, giúp chuyên gia nhìn rõ hình ảnh hơn bên trong ruột già.

Mời bạn xem thêm video: