Bật mí bí quyết vận động mà không lo đau nhức cơ bắp

28-05-2024 08:00 | Y học 360

Sau buổi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất, một số người sẽ gặp tình trạng bắp tay, hông, cổ tay, bắp chân… có cảm giác bị cứng lại, đau nhức, tê mỏi gây cản trở vận động. Điều này cho thấy cơ bắp đã bị tổn thương do vận động quá mức.

Lựa chọn đúng giải pháp phục hồi sẽ giúp bạn luôn sẵn sàng vận động để luôn khỏe mạnh, dẻo dai.

Bác sĩ Trần Thanh Sơn cho biết, tình trạng đau và cứng cơ thường xảy ra sau khi vận động nặng hoặc luyện tập thể thao được gọi là cơn đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Đây là một quá trình tự nhiên giúp cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc hơn sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu không biết cách phục hồi sẽ khiến cơn đau nghiêm trọng, cơ thể dễ bị suy nhược. Dưới đây là những giải pháp "chữa lành" những tổn thương cho cơ bắp mà ai yêu thích vận động, luyện tập thể thao nên ghi nhớ.

Giảm cường độ, thời gian luyện tập

Đối với những cơn đau nhức cơ sau khi vận động thường kéo dài 24 giờ hoặc có thể vài ngày mới phục hồi. Trong thời gian này, không nhất thiết phải ngưng luyện tập mà có thể giúp cơ bắp thích nghi với việc luyện tập, vận động bằng cách chọn bài tập có cường độ nhẹ hơn, thời gian vận động ngắn như đi bộ, đạp xe, yoga, bơi lội…

Hoạt động nhẹ có thể làm giảm đau nhức cơ, tăng lưu lượng máu. Đồng thời, việc duy trì thói quen vận động mỗi ngày sẽ giúp cơ thể làm quen với những áp lực khi luyện tập, những tổn thương sẽ giảm dần và sẽ không còn gây đau nhức sau một thời gian. Một hoạt động đơn giản để phục hồi là đừng ngồi quá nhiều khi bị đau nhức cơ mà cố gắng đứng dậy và di chuyển nhiều nhất có thể.

Massage giảm đau

Massage cũng là phương pháp giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả. Massage giúp giảm căng cứng cơ và cải thiện lưu thông máu, tăng lượng oxy và dinh dưỡng cung cấp cho cơ bắp. Lưu lượng máu khỏe mạnh giúp nới lỏng và phục hồi các cơ và gân cũng như sửa chữa các mô bị tổn thương.

Chườm nóng và chườm lạnh

Liệu pháp chườm nóng và chườm lạnh đều có hiệu quả trong việc tăng cường phục hồi cơ bắp và giảm tổn thương cơ. Trong một nghiên cứu, 100 đối tượng ở độ tuổi đại học đã thực hiện squat trong 15 phút, sau đó thử các liệu pháp chườm nóng và lạnh ngay sau khi tập luyện và lặp lại sau 24 giờ. Kết quả cho thấy, chườm nóng có hiệu quả cao hơn ngay sau khi tập luyện trong khi chườm lạnh có hiệu quả cao hơn sau 24 giờ.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm khả năng phục hồi cơ bắp. Do đó, cần ngủ đủ giấc để các cơ được nghỉ ngơi. Sự thư giãn này cho phép giải phóng căng thẳng và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Dinh dưỡng phục hồi

Không có một loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng nào có thể ngăn ngừa đau nhức cơ nhưng chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp phục hồi cơ bắp. Có thể ăn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ, protein, vitamin B, sắt, kẽm, magie và đồng, giúp cung cấp năng lượng cho cơ, ngăn ngừa chuột rút, kiểm soát tình trạng viêm, co cơ và thư giãn. Uống nước ép từ các loại trái cây tươi như dưa dấu, củ cải đường, rau chân vịt…cung cấp các khoáng chất và vitamin cần thiết giúp giãn mạch, dịu cơn đau, tăng khả năng phục hồi.

Giảm đau nhanh với kem thoa tại chỗ

Sử dụng kem bôi giảm đau như Counterpain của Dược Hậu Giang với công nghệ được chuyển giao từ Nhật Bản sẽ giúp làm dịu cơn đau cơ do bong gân, thấp khớp, tập luyện quá mức.

Thành phần hoạt chất chính của Counterpain là Menthol (5,44 %), Eugenol (1,36 %), Methyl salicylat (10,2%). Menthol và methyl salicylat có tác dụng làm mát sau đó làm ấm vùng da bị đau, ngăn chặn các tín hiệu đau truyền đến não và làm phân tâm khỏi cảm giác đau, từ đó giúp giảm đau, đem lại cảm giác thoải mái và dễ chịu.

Sản phẩm có dạng kem bôi tiện lợi, chỉ cần thoa một lượng vừa đủ lên da và massage nhẹ nhàng cho đến khi thấm hoàn toàn. Nên sử dụng 3-4 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao. Kem thẩm thấu nhanh, không gây nhờn rít, không bết dính. Sản phẩm được kiểm nghiệm lâm sàng và chứng minh an toàn cho mọi loại da, kể cả da nhạy cảm.

Kem bôi da Counterpain thích hợp cho người thường xuyên vận động, người chơi thể thao, người cao tuổi, người gặp vấn đề về cơ xương khớp. Do đó, việc chuẩn bị sẵn tuýp kem bôi da Counterpain trong túi mỗi khi đi tập hoặc luôn có trong tủ thuốc gia đình sẽ là "trợ thủ đắc lực" giúp cơ bắp luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng để sẵn sàng vận động, luyện tập mỗi ngày.