1. Những loại bánh mì nên hạn chế
Dù bánh mì là món ăn tiện lợi nhưng có một số loại nên cân nhắc hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe lâu dài:
Bánh mì trắng (làm từ bột mì tinh luyện): Loại này đã bị loại bỏ lớp cám và mầm ngũ cốc, làm mất đi phần lớn chất xơ và vitamin nhóm B. Do chỉ số đường huyết (GI) cao, bánh mì trắng khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng, dễ dẫn đến cảm giác nhanh đói, tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường type 2.
Bánh mì ngọt và bánh mì đóng gói sẵn: Các loại bánh mì hoa cúc, bánh mì chà bông hay bánh sừng bò thường chứa lượng đường và chất béo bão hòa rất cao. Ngoài ra, bánh mì công nghiệp đóng gói lâu ngày thường có nhiều chất bảo quản, phụ gia và muối (sodium) để duy trì hương vị, không tốt cho hệ tim mạch và huyết áp.
Bánh mì làm từ bột mì đông lạnh: Một số loại bánh mì nướng sẵn giá rẻ có thể chứa chất béo chuyển hóa từ dầu thực vật hydro hóa một phần. Đây là tác nhân gây viêm và tăng cholesterol xấu trong cơ thể.
2. Một số loại bánh mì nên ăn
Để tối ưu cho hệ tiêu hóa và duy trì năng lượng ổn định, nên ưu tiên các loại bánh mì nguyên cám, bánh mì đen (rye bread) hoặc bánh mì men tự nhiên (sourdough). Những loại này giàu chất xơ, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và giúp no lâu hơn.
Một số loại bánh mì, đặc biệt là bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc nảy mầm, có thể hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh. Những loại bánh mì này chứa nhiều chất xơ, magie, kali và các hợp chất thực vật có lợi.
Các chất dinh dưỡng này có thể giúp cân bằng chất điện giải, cải thiện chức năng mạch máu và ổn định lượng đường trong máu, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.
Nên chọn loại bánh có nguồn chất xơ dồi dào giúp kiểm soát chỉ số huyết áp hiệu quả.
Bánh mì nguyên cám
Giá trị dinh dưỡng trên mỗi lát bánh mì nguyên cám:
- Lượng calo: 70
- Protein: 3 g
- Chất xơ: 3 g
- Natri: 140 mg
Bánh mì nguyên cám đứng đầu hầu hết các danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch và điều này hoàn toàn có lý. Khi nói đến việc hạ hoặc kiểm soát huyết áp, loại bánh mì tốt nhất là loại giàu chất xơ, ít natri và đường bổ sung và được làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột mì tinh chế. Bánh mì nguyên cám cũng cung cấp magie và kali, hai khoáng chất giúp thư giãn mạch máu, điều hòa cân bằng điện giải.
Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng có thể làm giảm cholesterol LDL ("xấu") và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều giúp giảm áp lực lên hệ tim mạch.
Để đảm bảo bánh mì thực sự là bánh mì nguyên cám, nên tìm nhãn ghi "100% nguyên cám" hoặc "100% lúa mì nguyên cám" và chọn loại có ít nhất 3 đến 5 gam chất xơ mỗi lát.
Bánh mì ngũ cốc nảy mầm
Giá trị dinh dưỡng trên mỗi lát bánh mì ngũ cốc nảy mầm:
- Lượng calo: 140
- Protein: 5 g
- Chất xơ: 3 g
- Natri: 290 mg
Bánh mì nảy mầm, được làm từ lúa mì, lúa mạch, đậu lăng hoặc đậu nành nảy mầm, bắt đầu với các loại ngũ cốc đã được ngâm và nảy mầm trước khi nướng. Quá trình này làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể làm giảm tác động của bánh mì lên lượng đường trong máu.
Bánh mì nảy mầm rất giàu magie, kali và chất xơ hòa tan giúp cân bằng điện giải, cải thiện chức năng mạch máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bánh mì lúa mạch đen
Giá trị dinh dưỡng trên mỗi lát bánh mì lúa mạch đen:
- Lượng calo: 83
- Protein: 2,7 g
- Chất xơ: 2 g
- Natri: 193 mg
Bánh mì lúa mạch đen có hương vị đậm đà, thơm ngon cùng với giá trị dinh dưỡng ấn tượng. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích tương tự như bánh mì lúa mì nguyên cám, giàu chất xơ và cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng như magie và kali giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Lúa mạch đen cũng chứa các hợp chất phenolic và lignan, các chất chống oxy hóa có liên quan đến chức năng mạch máu tốt hơn và giảm viêm.
Hơn nữa, hàm lượng tinh bột kháng của nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này có thể gián tiếp làm giảm căng thẳng mạch máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bánh mì ngũ cốc (các loại ngũ cốc nguyên hạt)
Giá trị dinh dưỡng trên mỗi lát bánh mì ngũ cốc:
- Lượng calo: 109
- Protein: 5,5 g
- Chất xơ: 3 g
- Natri: 156 mg
Lưu ý, không phải tất cả các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt đều tốt cho tim mạch. Thuật ngữ này chỉ đơn giản có nghĩa là sản phẩm chứa nhiều hơn một loại ngũ cốc. Nó không đảm bảo rằng các loại ngũ cốc đều là ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, người tiêu dùng nên mua các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có ghi chữ "nguyên hạt" trước mỗi loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt và kê nguyên hạt, chứa ít nhất 3 gam chất xơ mỗi lát.
Bằng cách đó, bạn có thể nhận được các khoáng chất và chất xơ tốt cho tim mạch tương tự như lúa mì nguyên cám truyền thống, cộng thêm sự đa dạng về hương vị và kết cấu.
Bánh mì chua
Giá trị dinh dưỡng trên mỗi lát bánh mì chua:
- Lượng calo: 100
- Protein: 3 g
- Chất xơ: 1 g
- Natri: 260 mg
Bánh mì chua có quá trình lên men tự nhiên, được làm từ men bản địa và vi khuẩn acid lactic, bánh mì chua phát triển các hợp chất có lợi có thể hỗ trợ chức năng mạch máu.
Bánh mì chua lên men chứa các vi khuẩn có lợi và peptide giúp cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất và có thể giúp thư giãn mạch máu thông qua tác dụng ức chế ACE nhẹ. Bánh mì chua cũng dễ tiêu hóa hơn và ít gây tăng đột biến lượng đường trong máu, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho tim mạch khi được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Hàm lượng natri có thể khác nhau rất nhiều giữa các nhãn hiệu bánh mì sourdough, đôi khi vượt quá 200 mg mỗi lát, vì vậy, nếu bạn đang theo dõi lượng natri tiêu thụ thì nên so sánh nhãn mác và nên chọn bánh mì sourdough nguyên cám để có lợi ích dinh dưỡng tốt nhất.
