Nhiều người quan tâm đến giảm cân, kiểm soát đường huyết hay các chế độ ăn "thời thượng" như keto, nhịn ăn gián đoạn, một yếu tố dinh dưỡng quan trọng lại thường bị bỏ quên, đó là chất xơ. Trong khi đó, những lợi ích sức khỏe mà chúng ta mong muốn – từ tiêu hóa tốt hơn đến giảm nguy cơ bệnh mạn tính – đều bắt đầu từ đường ruột khỏe mạnh.
Chất xơ có thể được ví như "bộ khung" của thực vật. Khác với tinh bột hay đường, chất xơ không được tiêu hóa ở ruột non, mà đi thẳng xuống ruột già, nơi nó trở thành thức ăn cho hàng nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột có lợi. Chính quá trình này tạo nên vai trò đặc biệt của chất xơ đối với sức khỏe con người.
1. Vì sao chất xơ lại đặc biệt quan trọng với đường ruột?
Nuôi dưỡng hệ vi sinh: Chất xơ được xem là prebiotic, tức "thức ăn" cho probiotic – các vi khuẩn có lợi sống trong đường ruột. Khi lên men chất xơ, vi khuẩn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), những hợp chất đã được chứng minh có tác dụng:
- Chống viêm.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
- Bảo vệ tim mạch, gan và não.
- Điều hòa hệ miễn dịch...
Nhiều nghiên cứu cho thấy, một hệ vi sinh đa dạng và cân bằng có liên quan trực tiếp đến tuổi thọ và chất lượng sống.
Giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan trong rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột. Nhờ đó, thức ăn không bị lưu lại quá lâu trong đại tràng – yếu tố quan trọng giúp giảm táo bón và hạn chế kích ứng niêm mạc ruột.
Trong khi đó, chất xơ hòa tan (có trong yến mạch, hạt, đậu lăng…) có khả năng hút nước, làm chậm tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.
Các lợi ích khác của chất xơ: Một chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp ổn định đường huyết sau ăn, giảm cholesterol máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, giảm nguy cơ ung thư đại tràng – trực tràng… Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2024 cho thấy, việc tăng lượng chất xơ cả hòa tan và không hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì và viêm mạn tính.
Chất xơ được xem là prebiotic, đặc biệt quan trọng với đường ruột
Hiện chưa có khuyến nghị chính thức mang tính bắt buộc, nhưng các hướng dẫn dinh dưỡng phổ biến cho rằng: Cứ mỗi 1.000 kcal năng lượng, nên bổ sung khoảng 14g chất xơ. Với người trưởng thành, mục tiêu khoảng 25g chất xơ/ngày được xem là hợp lý. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thể trạng và bệnh lý nền, vì vậy nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần.
2. Các loại thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung thường xuyên
2.1. Quả bơ giàu chất xơ và chất béo lành mạnh: Ít ai ngờ rằng bơ lại là một trong những loại trái cây giàu chất xơ. Nửa quả bơ cung cấp khoảng 7g chất xơ, đồng thời chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, giúp tạo cảm giác no lâu và ổn định năng lượng.
2.2. Các loại đậu: Đậu là nguồn chất xơ quen thuộc, phù hợp với bữa ăn của người Việt. Trung bình ½ cốc đậu nấu chín cung cấp khoảng 7g chất xơ. Ngoài ra, đậu còn giàu protein thực vật, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
2.3. Quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi… không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn chứa khoảng 8g chất xơ mỗi cốc; có thể dùng tươi, đông lạnh, trộn cùng yến mạch, sinh tố hoặc salad.
2.4. Hạt chia: Chỉ 2 thìa canh hạt chia đã cung cấp gần 11g chất xơ. Hạt chia giúp hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn quen thuộc như sữa chua, sinh tố, cháo yến mạch.
2.5. Táo: Táo chứa 3–5g chất xơ mỗi quả, chủ yếu tập trung ở vỏ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho bữa phụ, không cần chế biến cầu kỳ và phù hợp với nhiều đối tượng.
2.6. Rau họ cải: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa sulforaphane, một hợp chất có liên quan đến khả năng phòng ngừa ung thư. Hàm lượng chất xơ dao động từ 2–5g mỗi cốc, tùy loại.
2.7. Đậu lăng: ½ chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 8g chất xơ. Đậu lăng dễ chế biến, có thể dùng trong súp, món hầm hoặc thay thế thịt trong các món chay.
2.8. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch và quinoa là những ví dụ tiêu biểu. ½ cốc yến mạch cán dẹt chứa khoảng 5g chất xơ, tương đương với 1 cốc quinoa nấu chín. Đây là nhóm thực phẩm giúp cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa lâu dài.
Các chuyên gia khuyến cáo, nên tăng lượng chất xơ từ từ, đồng thời uống đủ nước để tránh đầy hơi, khó chịu; ưu tiên chất xơ từ thực phẩm tự nhiên thay vì lạm dụng thực phẩm bổ sung.
Mời bạn xem thêm video:
Phòng tránh nguy cơ sức khỏe từ bệnh đường ruột | SKĐS
