Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Châu Âu về Phòng ngừa Tim mạch, việc dành thêm khoảng 10 phút để ngủ mỗi đêm, kết hợp với những thay đổi khiêm tốn trong chế độ ăn uống và vận động, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim, suy tim hay đột quỵ tới 10%.
Để đi đến kết luận này, các nhà khoa học đến từ Australia, Chile và Brazil đã tiến hành theo dõi hơn 53.000 người trưởng thành có tên trong cơ sở dữ liệu sinh học UK Biobank trong suốt 8 năm. Nhóm nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ các thiết bị đeo theo dõi hoạt động và giấc ngủ, cùng với các bảng câu hỏi chi tiết về chế độ ăn uống để phân tích tác động của lối sống đối với sức khỏe.
Kết quả cho thấy ngay cả những thay đổi nhỏ nhất trong 3 thói quen hàng ngày cũng đủ để mang lại những lợi ích rõ rệt cho hệ tim mạch.
Dành thêm khoảng 10 phút "ngủ nướng", kết hợp với những thay đổi khiêm tốn trong chế độ ăn uống và vận động, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch nghiêm trọng tới 10%. Ảnh minh họa: Kampus Production
Cụ thể, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngủ thêm khoảng 10 đến 11 phút, bổ sung thêm 50 gram rau củ vào thực đơn và tăng cường khoảng 4,5 đến 5 phút tập luyện cường độ trung bình đến mạnh mỗi ngày có liên quan trực tiếp đến việc giảm 10% nguy cơ gặp các vấn đề tim mạch lớn.
Hiệu quả này thậm chí còn ấn tượng hơn khi các thói quen được kết hợp một cách tối ưu. Những cá nhân duy trì thời gian ngủ từ 8 đến 9,5 giờ mỗi đêm, tập luyện ít nhất 40 đến 42 phút với cường độ vừa phải và có chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ đạt điểm số cao nhất trong thang đo SPAN (ngủ - vận động - dinh dưỡng). Nhóm này có thể giảm tới 57% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với những người có lối sống ít lành mạnh hơn.
Sở dĩ những yếu tố này có tác động lớn như vậy là do chúng có mối quan hệ tương hỗ chặt chẽ theo cả hai chiều. Tình trạng thiếu ngủ thường xuyên sẽ khiến các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn bị rối loạn, từ đó dẫn đến việc lựa chọn những thực phẩm kém lành mạnh và khiến cơ thể luôn trong tình trạng thiếu năng lượng để vận động.
Ở chiều ngược lại, một chế độ ăn uống nghèo nàn sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ cũng như sức bền thể chất, vô tình tạo nên một vòng lặp tiêu cực cho sức khỏe. Tiến sĩ Nicholas Koemel, tác giả chính của nghiên cứu tại Đại học Sydney (Australia), khẳng định những điều chỉnh nhỏ này không chỉ giúp bảo vệ tim mạch tức thời mà còn là bước đệm quan trọng để xây dựng những thói quen bền vững trong tương lai.
Đồng quan điểm với nhóm nghiên cứu, bác sĩ tim mạch Christopher Berg từ Viện Tim mạch MemorialCare nhận định dù đây là nghiên cứu quan sát và chưa chứng minh được quan hệ nhân quả trực tiếp, tác động tích lũy của những thay đổi nhỏ này trên quy mô dân số là rất đáng kể.
Bác sĩ phẫu thuật tim mạch Krishna Bhagwat tại Australia cũng nhấn mạnh mọi người không cần phải quá áp lực về việc cải tổ hoàn toàn lối sống mà chỉ cần bắt đầu từ những bước đi đơn giản và thực tế nhất. Những thay đổi này hoàn toàn khả thi trong đời sống bận rộn hiện nay.
Chẳng hạn, thay vì ép mình vào những giờ tập căng thẳng trong phòng gym, mỗi người có thể tích lũy thời gian vận động bằng cách đi bộ đến ga tàu, dạo quanh khu phố vào giờ nghỉ trưa hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà.
Về mặt dinh dưỡng, việc bổ sung rau củ có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách thêm chúng vào sinh tố buổi sáng, ăn sống như món nhẹ giữa buổi hoặc đơn giản là tăng khẩu phần rau trong các bữa chính để cải thiện chất xơ và ổn định năng lượng cho cả ngày.
Đối với giấc ngủ, việc thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ và thay bằng việc đọc sách hoặc tập thở sâu sẽ giúp nâng cao chất lượng nghỉ ngơi một cách rõ rệt.
Dù vẫn cần thêm các nghiên cứu để khẳng định chắc chắn về mối liên hệ nhân quả, kết quả này một lần nữa nhấn mạnh giá trị của những bước đi nhỏ trong cuộc sống hiện đại.
Đối với hàng triệu người đang đối mặt với nguy cơ tim mạch, thông điệp này mang lại sự khích lệ lớn lao: sự kiên trì với những thay đổi nhỏ mỗi ngày chính là chìa khóa để bảo vệ trái tim một cách bền vững.
