Ở tuổi trung niên, phần đông mọi người đều bị chứng mỡ máu cao. Các khảo sát gần đây còn cho biết, người bị mỡ máu cao đang trẻ hóa vì thói quen dinh dưỡng không hợp lý mà hậu quả dẫn đến các bệnh tim mạch, tăng huyết áp...
Vấn đề đặt ra là làm thế nào để phòng tránh được mỡ máu cao? Xin bật mí với bạn là có một nguyên tắc gọi là “2 giảm 3 tăng” để giải quyết vấn đề nan giải này.
Tăng lượng đạm bằng cách ăn nhiều: thịt bò, lợn, gà, cá, trứng, đậu, sữa đậu nành.
Hai giảm
Giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân sao cho chỉ số BMI của bạn thích hợp.
Chỉ số BMI = cân nặng (kg)/chiều cao (m) x chiều cao (m). Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trừ người có thai, nếu BMI dưới 18,5 là thiếu cân, thiếu dinh dưỡng; từ 18,5 - 24,99 là bình thường; từ 25 - 29,99 là thừa cân; từ 30 trở lên là béo phì. Nếu bị thừa cân, béo phì, bạn phải giảm năng lượng của khẩu phần ăn từ từ, mỗi tuần giảm khoảng 30kcal so với khẩu phần ăn của bạn, cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức BMI. Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quý, đề phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều sẽ gây mệt mỏi, suy nhược. Bạn có thể áp dụng theo chỉ số dưới đây: Nếu BMI từ 25 - 29,9, năng lượng đưa vào là 1.500kcal/ngày; BMI từ 30 - 34,9, năng lượng đưa vào là 1.200kcal/ngày; BMI từ 35 - 39,9, năng lượng đưa vào là 1.000kcal/ngày; BMI từ 40 trở lên, năng lượng đưa vào là 800kcal/ngày.
Giảm lượng chất béo: Theo đó, chất béo chỉ nên chiếm 15 - 20% tổng năng lượng ăn vào, tốt nhất với tỷ lệ sau: chất béo no chiếm 1/3 tổng số chất béo; 1/3 là axít béo chưa no nhiều nối đôi; 1/3 còn lại là axít béo chưa no một nối đôi. Bạn nên dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật. Nên ăn dầu vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp các axít béo không no có nhiều nối đôi như omega-3, omega-6. Bạn rất nên bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều axít béo chưa no. Hạn chế hoặc không ăn các thức ăn nhiều axít béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt. Giảm lượng cholesterol dưới 250mg/ngày bằng cách không ăn các thức ăn có nhiều cholesterol như: não, bầu dục bò, bầu dục lợn, gan lợn, gan gà. Bạn cũng cần lưu ý rằng: lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng cũng có nhiều lecithin là một chất điều hòa chuyển hoá cholesterol trong cơ thể, do đó, bạn không nhất thiết phải kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1 - 2 quả/tuần.
Ba tăng
Tăng lượng đạm (protein): Bạn nên ăn thịt nạc như: thịt bò, thịt gà vịt bỏ da, thịt lợn thăn, cá, đậu. Bạn cũng nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương... vì sản phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật hoặc isoflavon làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp và triglycerid (là những thành phần làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch).
Tăng các axít béo chưa no có nhiều nối đôi. Nhiều nghiên cứu cho thấy: chế độ ăn ít axít béo no, nhiều axít béo chưa no có nhiều nối đôi rất hiệu quả trong việc giảm cholesterol máu. Các nghiên cứu đã chứng minh vai trò tích cực của các loại axit béo omega-3 và omega-6 đối với giảm cholesterol máu và phòng chống các bệnh tim mạch. Cá, dầu cá chứa nhiều axít béo omega-3, DHA, dầu thực vật chứa nhiều axít béo omega-6 không những làm giảm cholesterol mà còn có tác dụng tốt để phòng bệnh loạn nhịp tim, huyết khối và góp phần điều chỉnh huyết áp. Do đó, để giảm cholesterol máu, bạn nên ăn cá 2 - 3 lần/tuần, sử dụng dầu thực vật khi chế biến món ăn.
Tăng chất xơ: Chất xơ có công dụng loại bỏ cholesterol và các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Vì vậy, bữa ăn hằng ngày của bạn nhất thiết phải có rau, quả tươi. Bạn nên ăn phối hợp nhiều loại rau, củ, quả. Nếu bị tăng huyết áp hay cholesterol cao, bạn càng phải ăn nhiều rau, quả tươi hơn để bổ sung các vitamin, đặc biệt là kali giúp làm hạ huyết áp và chất xơ giúp làm giảm cholesterol máu.
ThS. Phạm Phú Vinh
