1. Selen - vi chất có đặc tính oxy hóa
Selen là một khoáng chất thiết yếu có sẵn trong nhiều loại thực phẩm và được thêm vào các loại khác. Nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Selen là thành phần của 25 selenoprotein, bao gồm thioredoxin reductase, glutathione peroxidase và selenoprotein P. Selenoprotein đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa hormone tuyến giáp, tổng hợp DNA, sinh sản và bảo vệ khỏi tổn thương oxy hóa và nhiễm trùng.
Selen là một vi chất dinh dưỡng có đặc tính oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và tăng cường chức năng miễn dịch. Nhiều nghiên cứu nhận thấy selen có liên quan đến sức khỏe tim mạch và tuổi thọ, tuy nhiên vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng chống lão hóa của vi chất này.
Nghiên cứu cho thấy selen hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vanessa King, giám đốc dinh dưỡng lâm sàng của Hệ thống Y tế Queen tại Oahu, Hawaii và là người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: "Selenium giúp tăng trưởng tế bào và chức năng tuyến giáp, đồng thời cũng được biết đến với tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch".
Điều đáng nói là cơ thể không tự sản xuất được selen nhưng chúng ta có thể bổ sung đủ selen thông qua chế độ ăn uống cân bằng hoặc qua thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, không giống như các vitamin tan trong nước quá mức được bài tiết qua nước tiểu, lượng selen quá mức tích tụ trong cơ thể và có thể gây độc, Jeanette M. Andrade, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa học thực phẩm và dinh dưỡng con người tại Đại học Florida cho biết. Độc tính selen có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, rụng tóc, suy thận, các vấn đề về thần kinh và trong một số trường hợp hiếm gặp là tử vong.
2. Con người cần bao nhiêu selen?
Chỉ cần một lượng nhỏ selen để hỗ trợ các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như chuyển hóa hormone tuyến giáp và bảo vệ chống oxy hóa. Hầu hết người lớn cần 55 microgam (mcg) selen mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú cần thêm 5–15 mcg mỗi ngày.
Có thể lấy selen từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm hạt Brazil, thịt, hải sản, rau và ngũ cốc. Một quả trứng luộc chín lớn chứa 15 mcg, một cốc mì spaghetti nấu chín cung cấp 33 mcg và khoảng 85 g tôm nấu chín cung cấp 42 mcg selen.
Lượng selen nạp vào cơ thể thấp có liên quan đến một bệnh tim nghiêm trọng gọi là bệnh Keshan, có thể làm suy yếu khả năng bơm máu của tim.
3. Liệu bổ sung thêm selen có giúp kéo dài tuổi thọ không?
Nhiều nhà nghiên cứu muốn tim hiểu kỹ hơn mối liên hệ giữa selen và lão hóa. Một nghiên cứu gần đây liên kết lượng selen hấp thụ trong chế độ ăn uống với việc tăng chiều dài telomere, một dấu hiệu được sử dụng để đo quá trình lão hóa sinh học. Nhìn chung, telomere ngắn hơn là dấu hiệu của sự lão hóa và tiến triển của bệnh tật.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy lượng selen vừa phải trong chế độ ăn uống có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và tử vong. Nghiên cứu quan sát bao gồm dữ liệu từ hơn 25.000 người lớn ở Mỹ nhưng không chứng minh được mối quan hệ nhân quả giữa selen và tuổi thọ được cải thiện.
Cần phải có thêm nhiều nghiên cứu trước khi các chuyên gia có thể khuyến nghị selen là thành phần chống lão hóa trong chế độ ăn uống nhưng đây là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
King cho biết, nếu áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm có chứa selen, bạn sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Việc bổ sung các thực phẩm giàu selen như hải sản, ngũ cốc và hạt Brazil vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh tiêu thụ quá nhiều, vì nồng độ selen cao có thể gây hại. Theo King, các chuyên gia không khuyến nghị tiêu thụ vượt quá 400 microgam mỗi ngày.
Không cần thiết phải bổ sung trừ khi chế độ ăn không đủ dinh dưỡng, nghèo selen.
4. Thực phẩm có nhiều selen
Vì selen trong thực phẩm liên kết với protein nên thực phẩm giàu protein thường là nguồn cung cấp selen tốt nhất. Các loại hạt Brazil, hải sản, thịt, thịt gia cầm và nội tạng là nguồn thực phẩm giàu selen nhất. Các nguồn khác bao gồm ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác cũng như các sản phẩm từ sữa. Tham khảo hàm lượng selen có trong một số loại thực phẩm ở bảng dưới đây:
Hàm lượng selen trong một số loại thực phẩm | ||
Đồ ăn | Microgam (mcg) mỗi khẩu phần | Phần trăm DV* (giá trị hàng ngày) |
Hạt Brazil, 1 ounce (6–8 hạt) | 544 | 989 |
Cá ngừ vây vàng, nấu chín, 3 ounce (khoảng 85g) | 92 | 167 |
Cá mòi, đóng hộp trong dầu 3 ounce | 45 | 82 |
Tôm nấu chín, 3 ounce | 42 | 76 |
Thịt lợn thái miếng có xương, nướng, 3 ounce | 37 | 67 |
Thịt bò bít tết thăn lưng, nướng, 3 ounce | 37 | 67 |
Mì spaghetti nấu chín, 1 cốc | 33 | 60 |
Gan bò, chiên chảo, 3 ounce | 28 | 51 |
Gà tây không xương, nướng, 3 ounce | 26 | 47 |
Giăm bông, nướng, 3 ounce | 24 | 44 |
Cá tuyếtnấu chín, 3 ounce | 24 | 44 |
Thịt gà nạc, nướng, 3 ounce | 22 | 40 |
Phô mai tươi, 1% chất béo sữa, 1 cốc | 20 | 36 |
Thịt bò xay, 25% chất béo, nướng, 3 ounce | 18 | 33 |
Trứng luộc chín, 1 quả lớn | 15 | 27 |
Đậu nướng, đóng hộp, loại thường hoặc chay, 1 cốc | 13 | 24 |
Yến mạch, thường và nhanh, không bổ sung dinh dưỡng, nấu với nước, 1 cốc | 13 | 24 |
Nấm, portabella, nướng, ½ cốc | 13 | 24 |
Gạo nâu hạt dài, nấu chín, 1 cốc | 12 | 22 |
Bánh mì, lúa mì nguyên cám, 1 lát | 8 | 15 |
Sữa chua, không đường, ít béo, 1 cốc | 8 | 15 |
Sữa, 1% chất béo, 1 cốc | 6 | 11 |
Đậu lăng, luộc, 1 cốc | 6 | 11 |
Bánh mì, trắng, 1 lát | 6 | 11 |
Rau bina, đông lạnh, luộc, ½ cốc | 5 | 9 |
Sốt mì spaghetti, marinara, 1 cốc | 4 | 7 |
Hạt dẻ cười, rang khô, 1 ounce | 3 | 5 |
Ngô chiên, 1 cốc | 1 | 2 |
Đậu xanh, đông lạnh, luộc, ½ cốc | 1 | 2 |
Chuối, thái lát, ½ cốc | 1 | 2 |
Khoai tây, nướng, cả thịt và vỏ, 1 củ khoai tây | 1 | 2 |
Bơ đậu phộng, mịn, 2 muỗng canh | 1 | 2 |
Rau diếp, rau diếp băng, sống, 1 cốc | 0 | 0 |
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết để sống thọ hơn.
