Chế độ dinh dưỡng – nền tảng để có sức khỏe mùa thi
Trước hết, cần chú ý duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân đối, đủ năng lượng và các nhóm thực phẩm. Nhu cầu năng lượng: 40-45 Kcal/ngày.
Năng lượng từ chất đạm (protein) trong khoảng 13-20%, chất béo (lipid) 20-30%, chú ý tỷ lệ cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật là 70:30, còn lại là năng lượng từ bột đường (glucid). Bên cạnh đó cần chú ý ăn đủ hoa quả, rau xanh để đảm bảo lượng chất xơ 30-35g, vitamin và các khoáng chất cho cơ thể.
Sữa và chế phẩm sữa là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, trong thành phần có đầy đủ các chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và chất khoáng giúp cơ thể phát triển, khỏe mạnh và phòng chống bệnh tật. Nhu cầu sữa và các chế phẩm từ sữa: 6 đơn vị/ngày (1 đơn vị sữa = 100ml sữa = 100g sữa chua = 15g phô mai). Trẻ từ 10 -19 tuổi mỗi ngày cần ăn 2 miếng pho mai, 2 hộp sữa chua 100mg và 2 cốc sữa tươi 100ml. Đặc biệt mùa thi diễn ra vào mùa hè nắng nóng các bậc phụ huynh nên nhắc nhở các em uống đủ nước: 40ml/kg/ngày.
Một số điểm lưu ý trong chế độ dinh dưỡng:
- Sắt: Có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu cho nên thiếu sắt dẫn đến thiếu máu dinh dưỡng là bệnh rất phổ biến. Khi thiếu máu khả năng vận chuyển oxy của hồng cầu bị giảm, làm thiếu oxy ở các tổ chức đặc biệt là tim, cơ bắp, não gây nên hiện tượng tim đập nhanh, hoa mắt, chóng mặt, yếu cơ bắp.
Thiếu máu não làm cho các em mệt mỏi hay ngủ gật, thiếu tập trung trong giờ học dẫn đến học tập sút kém, giảm hiệu quả ôn thi. Vì vậy cần tăng cường các thực phẩm giàu sắt: Thịt nạc, cá, trứng, đậu đỗ, rau có màu xanh đậm…
Thực phẩm giàu sắt giúp các sĩ tử có sức khỏe tốt.
- Kẽm: Là chất xúc tác, cấu trúc của rất nhiều enzym trong cơ thể. Kẽm có vai trò quan trọng với sự tăng trưởng và hệ miễn dịch của cơ thể. Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm: Hàu, thịt bò, ghẹ, sò, trứng, tôm biển.
- Iod: Iod là một chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Thiếu iod làm các em kém tư duy, sáng tạo, chậm tiếp thu bài học. Cách tốt nhất để bổ sung iod là sử dụng muối ăn có iod hằng ngày.
- Omega- 3: Là một axit béo không no thiết yếu cho cơ thể để xây dựng tế bào não và thần kinh, rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Các loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi rất giàu omega- 3, nên ăn ít nhất 3 lần/tuần.
- Các vitamin nhóm B: Giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, các hoạt động và sự phát triển của hệ thần kinh. Các thực phẩm giàuvitamin nhóm B có thể kể đến: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa, phô mai, rau xanh, chuối.
- Vitamin C: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể chống lại các gốc tự do làm tổn thương tế bào. Đồng thời vitamin C giúp tăng hấp thu sắt, canxi. Các loại hoa quả tươi: Bưởi, chanh, kiwi, cam, dâu tây…là những thực phẩm rất giàu vitamin C.
Chế độ nghỉ ngơi
Nên sắp xếp thời gian biểu hợp lý giữa học tập, nghỉ ngơi và tập luyện. Cần đảm bảo ngủ đủ giấc, ít nhất 6-7 giờ, đi ngủ trước 22 giờ và thức dậy lúc 5h sáng để tiếp tục học tập, ôn thi. Bên cạnh thời gian học, các em cần dành 60 phút/ngày để thư giãn bằng các hoạt động thể thao nhẹ nhàng, lưu ý tránh va chạm và đối kháng trực tiếp vì có thể gây chấn thương.
Dịch COVID-19 đang diễn ra hết sức phức tạp, các em nên chơi các môn thể thao trong khuôn viên nhà: Nhảy dây, đu xà, đá cầu, hạn chế ra ngoài và tiếp xúc khi không thực sự cần thiết. Đồng thời các em cần chú ý tuân thủ các biện pháp phòng chống dịch của Bộ Y tế, đảm bảo 5K: Khẩu trang- Khử khuẩn- Khoảng cách- Không tụ tập- Khai báo y tế.
Các sĩ tử cần tuân thủ thông điệp 5K của Bộ Y tế.
Các bậc phụ huynh nên lưu ý: Tăng cường thông khí khu vực nhà ở bằng cách mở các cửa ra vào và cửa sổ, hạn chế sử dụng điều hòa. Thường xuyên lau nền nhà, tay nắm cửa và bề mặt các đồ vật trong nhà bằng xà phòng và các dung dịch khử khuẩn thông thường khác.
Chuẩn bị tốt về mặt tâm lý
Tâm lý là yếu tố rất quan trọng quyết định thành công của kỳ thi. Các em đã trải qua thời gian học tập và ôn luyện rất nghiêm túc, hãy vững vàng tâm lý, bình tĩnh, tự tin thể hiện khả năng và kiến thức đã học được để hoàn thành thật tốt bài thi của mình. Làm bài cẩn thận, chính xác và tự tin sẽ giúp các em đạt kết quả cao.
Tóm lại, để có kỳ thi thành công các sĩ tử cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý, nên dành thời gian tập luyện và thư giãn, giữ tâm lý thoải mái, tránh căng thẳng quá mức và luôn tuân thủ các biện pháp phòng chống dịch COVID-19.
Chúc các em ôn tập hiệu quả và đạt kết quả cao nhất trong kỳ thi!
Xem thêm: Lời khuyên của bác sĩ dành cho sĩ tử mùa thi
Cách ăn uống để đảm bảo sức khỏe mùa thi