Thở bụng tự nhiên
Bên cạnh cách thở bụng tối đa còn có cách quan sát hơi thở ở bụng dưới, là một phương pháp hành thiền đơn giản, có tác dụng giữ cho tâm bình khí hào để dưỡng tâm tồn thần và gia tăng nội khí. Người tập chỉ cần tập trung ý nghĩ theo hơi thở, thông qua chuyển động lên xuống ở bụng dưới mà không cần lưu ý đến độ nông sâu ở bụng hoặc hơi thở vào ra nhiều hay ít.
Đan điền còn có tên là khí hải có nghĩa là bể chứa khí, là nguồn gốc của khí nên dễ có khuynh hướng tụ khí tại đây. Tập trung sự chú ý vào đan điền là cách để sinh khí và tăng cường nội khí. Có điều, tập trung vào một điểm, nếu không khéo sẽ dẫn đến sao lãng, nhiều ý nghĩ xáo trộn hoặc quá tập trung lại sinh ra tâm lý căng thẳng, căng cơ, bế khí, ép khí. Đổi lại việc chỉ quan sát hơi thở thông qua chuyển động phồng lên, xẹp xuống ở bụng dưới vẫn bảo đảm được yêu cầu tập trung sự chú ý vào đan điền lại dễ duy trì cảm giác thư giãn để đi đến nhập tĩnh mà không xảy ra tình trạng tâm lý quá căng thẳng hoặc bế khí ép khí do quá tập trung hoặc khí được tích lũy quá nhiều ở đan điền.
 |
Có thể chọn tư thế ngồi xếp bằng thông thường, ngồi trên ghế chân chạm đất, ngồi bán già, kiết già hoặc tư thế nằm. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn là tư thế ngồi. Ở tư thế ngồi, sự thăng giáng tự nhiên của các đường kinh dễ xảy ra hơn. Riêng tư thế kiết già có tác dụng làm êm dịu thần kinh, giúp dễ tập trung tư tưởng. Ngồi thẳng lưng, buông lỏng phần vai, eo hơi thót lại, cằm hơi thu vào, đầu lưỡi chạm nhẹ răng trên, hai mắt khép nhẹ, hai bàn tay úp lại đặt trên hai đùi. Cũng có thể để ngửa hai bàn tay, đầu ngón cái chạm nhẹ đầu ngón trỏ để tạo thành ấn, có tác dụng gia tăng hiệu quả thu thiên khí ở vùng đỉnh đầu.
Hít vào trong khi hơi phình bụng ra. Thở ra trong khi hơi thót bụng lại. Đều đặn khoan thai từ hơi thở này đến hơi thở khác. Không cố sức hít sâu. Không cố phình bụng ra hoặc thót bụng lại. Tất cả động tác thở đều diễn ra bình thường theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Điều quan trọng nhất là quan sát, theo dõi để biết rõ là ta đang hít vào khi bụng dưới hơi phồng lên hoặc đang thở ra khi bụng dưới xẹp xuống. Ngoài ra không can thiệp hay điều chỉnh gì vào tiến trình thở. Cứ tiếp tục quan sát hơi thở tự nó sẽ dần dần điều hòa, êm nhẹ. Thỉnh thoảng sẽ có lúc tâm trí bị phân tán, các ý nghĩ xáo trộn xen vào nhau. Điều này là bình thường. Chỉ cần khi nhớ ra hãy tiếp tục quan sát hơi thở và sự phồng xẹp của bụng dưới là đủ. Một số người sẽ cảm thấy dễ tập trung hơn nếu khi hít vào cùng lúc với bụng phồng lên nhẩm thầm những từ “tôi đang hít vào” và khi thở ra cùng lúc với bụng xẹp xuống, kèm theo ý nghĩ “tôi đang thở ra”. Cũng có thể dùng những từ có ý ám thị để dẫn dụ thư giãn như “hít vào tâm tĩnh lặng, thở ra miệng mỉm cười”.
Ngoài những buổi tập, trong những lúc bình thường trên xe hơi hoặc trong văn phòng chỉ cần giữ yên vị trí buông lỏng phần vai tập trung sự chú ý xuống bụng dưới, quan sát hơi thở trong một vài phút. Điều này không những có tác dụng thư giãn, giải tỏa những áp lực trong công việc, điều hòa thần kinh giao cảm mà còn góp phần hình thành thói quen để sớm tạo được phản xạ thở bụng.
Thở bụng nghịch
Thở bụng nghịch co thắt các cơ vùng đáy chậu phối hợp với vận khí thông nhâm đốc là một kỹ thuật cổ xưa của người phương Đông, có tác dụng phòng chống và đảo ngược tình trạng lão hóa của các cơ liên quan đến chức năng sinh dục. Thực hành đều đặn phép thở bụng nghịch, phối hợp với căng cơ có thể tăng cường sự săn chắc và trương lực các cơ vùng đáy chậu, giúp điều trị một số chứng rối loạn chức năng tình dục như rối loạn cương dương, giảm ham muốn, xuất tinh sớm, nên được gọi là phép thở hồi xuân.
Người tập ngồi trên một bề mặt phẳng, hít thở điều hòa một vài hơi. Tập trung sự chú ý vào vùng đáy chậu, tầng sinh môn. Hít vào trong khi thót bụng lại, đặc biệt chú ý nhíu chặt cơ quan sinh dục và hậu môn, thở ra từ từ buông lỏng toàn thân. Khi tập quen có thể giữ nguyên tư thế khi hít vào và liên tục nhíu chặt cơ quan sinh dục và hậu môn nhiều lần, từ vài lần cho đến 20 lần trước khi thở và buông lỏng toàn thân. Mỗi ngày có thể tập 1 hoặc 2 lần. Người có bệnh tim không nên giữ hơi thở lâu và chỉ nên nhíu chặt cơ quan sinh dục và hậu môn một vài lần. Bài tập này không chỉ có tác dụng làm săn chắc các cơ vùng đáy chậu mà còn được vận dụng để phân tán nhanh năng lượng đang tập trung ở cơ quan sinh dục lúc gần đến đỉnh điểm trong khi yêu, giúp làm chậm lại sự xuất tinh.
Ngoài ra, những người làm việc bàn giấy, những người lái xe suốt ngày ngồi trước tay lái... có thể thực hành bài tập này để phòng chống bệnh trĩ, táo bón. Phụ nữ tập thở bụng nghịch thường có thể kích thích âm đạo, dẫn đến thay đổi về kết cấu và sinh lý làm cho âm đạo thu lại, trương lực cơ thắt âm đạo được tăng cường, khí huyết lưu thông, tăng cường nội tiết giúp giữ mãi vẻ đẹp thanh xuân.