Mất ngủ không chỉ biểu hiện bằng việc khó đi vào giấc ngủ. Người mất ngủ có thể thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, thức dậy quá sớm hoặc cảm thấy giấc ngủ không đem lại sự phục hồi cần thiết. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và khả năng hoạt động ban ngày.
Bên cạnh các phương pháp điều trị chuyên biệt, hoạt động thể chất đang được quan tâm như một biện pháp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu tổng quan và phân tích mạng được công bố trên BMJ Evidence-Based Medicine đã đánh giá 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 1.348 người bị mất ngủ. Các nghiên cứu xem xét 13 phương pháp can thiệp khác nhau, trong đó có yoga, thái cực quyền, đi bộ hoặc chạy bộ, tập aerobic, tập sức mạnh và liệu pháp nhận thức hành vi.
1. Yoga, thái cực quyền và đi bộ tác động thế nào đến giấc ngủ?
Kết quả nghiên cứu cho thấy một số hình thức vận động có thể cải thiện những khía cạnh khác nhau của giấc ngủ, mặc dù mức độ chắc chắn của bằng chứng không giống nhau.
Yoga được ghi nhận có thể làm tăng tổng thời gian ngủ. Khi so sánh với các nhóm đối chứng tích cực, thời gian ngủ ghi nhận qua nhật ký giấc ngủ tăng trung bình khoảng 111 phút. Nghiên cứu cũng ghi nhận những dấu hiệu cải thiện về hiệu quả giấc ngủ, thời gian cần để đi vào giấc ngủ và thời gian tỉnh giấc sau khi đã ngủ. Tuy nhiên, mức độ chắc chắn của các kết quả này khác nhau; kết quả về tổng thời gian ngủ có bằng chứng ở mức vừa, trong khi một số chỉ số khác có bằng chứng ở mức thấp.
Yoga, thái cực quyền và đi bộ có thể giúp ngủ ngon hơn. Ảnh AI.
Thái cực quyền cũng cho thấy những lợi ích đáng chú ý. Phân tích cho thấy hình thức vận động này có thể cải thiện điểm số chất lượng giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Một số kết quả còn được ghi nhận khi sử dụng các phương pháp đo khách quan kết hợp.
Với đi bộ hoặc chạy bộ, nghiên cứu tập trung đáng chú ý vào mức độ nghiêm trọng của triệu chứng mất ngủ. Kết quả cho thấy nhóm này có thể cải thiện điểm số trên chỉ số mức độ mất ngủ (Insomnia Severity Index - ISI) so với nhóm đối chứng.
Những kết quả trên không có nghĩa rằng mọi người bị mất ngủ đều sẽ đáp ứng giống nhau với cùng một bài tập. Các thử nghiệm sử dụng chương trình tập luyện khác nhau về thời gian, hình thức và cường độ. Chẳng hạn, các chương trình yoga trong nghiên cứu kéo dài khoảng 4-16 tuần, trong khi thái cực quyền và đi bộ hoặc chạy bộ thường kéo dài 12-26 tuần.
Điểm quan trọng là vận động đều đặn có thể là một thành phần trong kế hoạch cải thiện giấc ngủ, chứ không nên được xem như phương pháp thay thế cho điều trị mất ngủ khi người bệnh có chỉ định điều trị chuyên môn.
2. Vì sao vận động có thể giúp ngủ tốt hơn?
Giấc ngủ chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, trong đó có nhịp sinh học, mức độ hoạt động thể chất, trạng thái tâm lý và thói quen sinh hoạt. Vận động ban ngày làm tăng nhu cầu phục hồi của cơ thể và có thể góp phần củng cố chu kỳ thức - ngủ. Duy trì hoạt động thể chất đều đặn cũng giúp hình thành lịch sinh hoạt ổn định, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Ở người mất ngủ, căng thẳng và trạng thái tỉnh táo quá mức vào buổi tối có thể khiến việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn. Các hoạt động như yoga và thái cực quyền thường kết hợp vận động chậm, kiểm soát động tác, tập trung vào hơi thở hoặc sự chú ý. Những đặc điểm này có thể giúp người tập thư giãn và giảm mức độ kích thích trước khi ngủ.
Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sức khỏe tổng thể. Khi sức khỏe thể chất và khả năng vận động được cải thiện, một số yếu tố có thể ảnh hưởng gián tiếp đến giấc ngủ cũng được kiểm soát tốt hơn.
Cường độ vận động cũng cần được cân nhắc. Người ít vận động không nhất thiết phải bắt đầu bằng các bài tập nặng. Đi bộ, yoga hoặc thái cực quyền có thể là những lựa chọn dễ tiếp cận hơn, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người chưa có thói quen tập luyện.
3. Tập thế nào để hỗ trợ giấc ngủ?
Với người mới bắt đầu, điều quan trọng hơn việc lựa chọn một bài tập "tốt nhất" là tìm hình thức vận động phù hợp với thể trạng và có thể duy trì lâu dài.
Đi bộ có thể bắt đầu bằng những khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần thời lượng và tốc độ tùy khả năng. Người đã quen vận động có thể chuyển sang đi bộ nhanh hoặc các hình thức aerobic phù hợp.
Yoga nên bắt đầu bằng những bài có cường độ nhẹ, tập trung vào vận động, kéo giãn và kiểm soát hơi thở. Không nên cố thực hiện những tư thế vượt quá khả năng vận động của cơ thể.
Thái cực quyền gồm các chuỗi động tác chậm, có kiểm soát và phối hợp với sự tập trung. Đây có thể là lựa chọn phù hợp với những người không thích hoặc không phù hợp với các bài tập cường độ cao.
Dù lựa chọn hình thức nào, người tập nên ưu tiên tính đều đặn. Không nên tập quá sức với mục đích "bù" cho những ngày không vận động.
Thời điểm tập cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở từng người. Một số người cảm thấy thư giãn sau khi vận động buổi tối, trong khi người khác lại tỉnh táo hơn nếu tập quá gần giờ đi ngủ. Vì vậy, nếu nhận thấy tập luyện vào tối muộn làm khó ngủ, nên chuyển buổi tập sang ban ngày hoặc kết thúc sớm hơn. Đặc biệt, người có bệnh tim mạch, bệnh xương khớp hoặc bệnh mạn tính nên lựa chọn hình thức và cường độ vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Đối với người bị mất ngủ mạn tính, Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) khuyến nghị liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là phương pháp điều trị có khuyến nghị mạnh đối với mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành. CBT-I là liệu pháp có cấu trúc, kết hợp các kỹ thuật nhận thức và hành vi nhằm thay đổi những yếu tố duy trì tình trạng mất ngủ.
AASM cũng phân biệt rõ giữa vệ sinh giấc ngủ và điều trị mất ngủ. Những thói quen như duy trì lịch ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ phù hợp có giá trị hỗ trợ, nhưng vệ sinh giấc ngủ đơn thuần không được xem là một liệu pháp đầy đủ để điều trị mất ngủ mạn tính.
Vì vậy, người khó ngủ kéo dài hoặc mất ngủ ảnh hưởng rõ đến hoạt động ban ngày không nên chỉ tự tập luyện hoặc tự sử dụng thuốc ngủ; cần đánh giá nguyên nhân, các bệnh lý đi kèm và những yếu tố có thể làm rối loạn giấc ngủ.
Đi bộ, yoga và thái cực quyền có ưu điểm là tương đối dễ tiếp cận, có thể điều chỉnh cường độ và phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, hiệu quả ở từng người có thể khác nhau và cần nhìn nhận kết quả nghiên cứu trong bối cảnh chất lượng bằng chứng còn chưa đồng đều. Điều quan trọng không phải là tìm một bài tập có thể "chữa mất ngủ", mà là xây dựng một lối sống trong đó vận động phù hợp được kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh và, khi cần, phương pháp điều trị chuyên môn.
Mời bạn xem thêm video:
Muốn ngủ ngon trước khi ngủ 30 phút hãy làm ngay điều này #shorts
