1. Yoga có giúp tăng cơ không?
Nhiều người cho rằng yoga chủ yếu là những bài tập kéo giãn nên không đủ khả năng kích thích cơ bắp phát triển.
Thực tế, một số trường phái yoga như Vinyasa, Power Yoga hay Ashtanga đòi hỏi cơ thể phải liên tục chống đỡ trọng lượng bản thân qua nhiều tư thế, từ đó tạo ra áp lực cơ học cần thiết để cơ bắp thích nghi và khỏe hơn.
Các tư thế như plank (tấm ván), tư thế chống đẩy thấp, tư thế chiến binh hay tư thế cái ghế đều buộc cơ thể phải chống đỡ trọng lượng của chính mình trong một khoảng thời gian nhất định. Khi đó, các nhóm cơ ở vai, ngực, lưng, bụng, mông và đùi phải phối hợp liên tục để giữ cơ thể ổn định, góp phần tăng sức mạnh cơ, cải thiện khả năng kiểm soát vận động và nâng cao sức bền của hệ cơ.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập yoga thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người mới tập, người lớn tuổi hoặc những người ít vận động trước đó. Tuy vậy, nếu mục tiêu là tăng cơ mạnh như khi tập tạ, yoga khó mang lại hiệu quả tương đương. Nguyên nhân là mức kháng lực trong yoga chủ yếu đến từ trọng lượng cơ thể và khó tăng dần mức thử thách đối với cơ bắp theo thời gian - yếu tố được xem là chìa khóa để kích thích cơ bắp phát triển tối đa.
Tập yoga thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người mới tập, người lớn tuổi hoặc những người ít vận động trước đó.
2. Yoga giúp tăng cơ đến mức nào?
Yoga có thể giúp cơ thể săn chắc hơn nhờ làm tăng trương lực cơ và giảm tỷ lệ mỡ khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Hiệu quả tăng cơ của yoga cũng phụ thuộc vào trình độ tập luyện. Với người mới bắt đầu hoặc người ít vận động, cơ bắp sẽ đáp ứng khá rõ trước những kích thích mới từ các động tác chống đỡ và giữ thăng bằng.
Ngược lại, ở người đã quen với tập sức mạnh hoặc tập gym lâu năm, yoga chủ yếu đóng vai trò duy trì thể lực và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể hơn là tiếp tục thúc đẩy tăng cơ.
Một điểm mạnh khác của yoga là giúp huy động nhiều nhóm cơ nhỏ có vai trò ổn định khớp. Điều này góp phần cải thiện tư thế, tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao cũng như sinh hoạt hàng ngày.
Ngoài ra, yoga còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hai yếu tố này có ảnh hưởng gián tiếp đến quá trình phục hồi cơ bắp, bởi cơ thể sẽ tổng hợp protein và tiết hormone tăng trưởng hiệu quả hơn khi được nghỉ ngơi đầy đủ.
3. Muốn vừa tăng cơ vừa dẻo dai, nên tập yoga như thế nào?
Nếu mục tiêu chính là xây dựng cơ bắp, yoga nên được xem là một phần trong kế hoạch tập luyện. Cùng với đó, cần kết hợp:
- Tập sức mạnh ít nhất hai buổi mỗi tuần để kích thích và duy trì khối cơ: Bạn có thể kết hợp 2-3 buổi tập tạ hoặc các bài tập kháng lực với 2-3 buổi yoga mỗi tuần. Cách phối hợp này vừa tạo đủ kích thích cho cơ phát triển, vừa cải thiện độ linh hoạt của khớp, tăng khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ cơ thể phục hồi sau những buổi tập cường độ cao.
- Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quyết định: Để tăng cơ hiệu quả, cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng và protein, đồng thời phân bổ lượng đạm tương đối đồng đều giữa các bữa ăn nhằm duy trì quá trình tổng hợp protein cơ diễn ra liên tục trong ngày.
- Lựa chọn loại hình yoga phù hợp với mục tiêu: Nếu muốn tăng sức mạnh nhiều hơn, nên lựa chọn Power Yoga hoặc Vinyasa cường độ cao. Khi kết hợp đúng phương pháp, yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn góp phần xây dựng một nền tảng sức mạnh bền vững, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tăng cơ lâu dài.
Mời bạn đọc xem thêm:
