Theo điều dưỡng Trần Thị Mỹ Linh, phòng Điều dưỡng, BV. Hùng Vương TP.HCM, những động tác Yoga kết hợp hít thở sâu không chỉ mang lại cho người mẹ một tinh thần phấn chấn, giảm đau khớp mà còn kích thích phát triển các giác quan, hệ hô hấp của thai nhi, giảm tỷ lệ sinh non rõ rệt.
Các thống kê cho thấy hơn 90% thai phụ luyện tập yoga sẽ không gặp phải những hiện tượng khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nề chân, mỏi lưng, đau nhức cơ xương khớp... Các chị cũng có thể kiểm soát cân nặng, không tăng cân quá mức cần thiết, duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, nhanh lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
Bài tập tay giúp duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn
Bằng các động tác phù hợp, các bài tập Yoga khiến các mẹ bầu có sức khỏe dẻo dai, di chuyển nhẹ nhàng, nâng cao được sức nâng đỡ của lưng, cột sống, dây chằng có độ đàn hồi tốt giúp mẹ bầu luôn nhanh nhẹn hơn. Ngoài ra, những bài tập về thiền giúp mẹ bầu giải tỏa những căng thẳng, âu lo, phiền muộn của cuộc sống khiến cho tâm trạng người mẹ thoải mái, tinh thần lạc quan, tránh được nguy cơ trầm cảm trước và sau sinh, đồng thời chuẩn bị tốt tâm lý khi lâm bồn.
Động tác lườn giúp tăng sự dẻo dai cơ liên sườn
Cũng với các động tác Yoga, thai phụ còn được tập luyện cách hít thở, khi lên bàn sinh rặn đẻ không bị hụt hơi. Các bài tập cuối thai kỳ sẽ làm linh hoạt khớp háng, mở rộng phần hông và xương chậu khiến quá trình chuyển dạ của mẹ bầu bớt đau đớn hơn.
Những thai phụ có tuổi thai từ 16 đến 20 tuần trở lên, không bệnh lý, không vết mổ sanh cũ đều có thể thực hiện các bài tập Yoga tại nhà hoặc tham gia các lớp Yoga được hướng dẫn tại các bệnh viện sản có lớp Yoga.
Luyện tập thể dục có thể giúp phụ nữ mang thai thích ứng với những thay đổi của cơ thể, xóa bỏ cảm giác khó chịu, tránh gây tổn thương lâu dài cho cơ thể, giúp thai nhi phát triển các giác quan, hệ hô hấp
Các động tác cơ bản
Bài tập 1: Căng chân
- Mục đích: Tăng sự dẻo dai của cơ bắp chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.
Nữ hộ sinh Mỹ Linh hướng dẫn động tác căng chân.
Tại lớp Yoga của BV. Hùng Vương, trong bài học đầu tiên, các thai phụ sẽ được hướng dẫn các động tác xoay cổ, động tác tay và chân
Bài tập 2: Quay bàn chân
- Mục đích: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phùchân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.
Bài tập 3: Giãn khớp hông
- Mục đích: Làm giãn khớp hông, có thể giúp sanh dễ dàng hơn.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Cách tập: Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.
Sau xoay cổ, co duỗi xoay trở chân tay, các thai phụ sẽ đến với những bài tập lườn, hông và khớp háng
Bài tập 4: Căng cơ hông
- Mục đích: Giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vàonhau.
- Cách tập: Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.
Bài tập 5: Lườn
- Mục đích: Làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn.
- Cách tập: Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.
Bài tập 6: Tay
- Mục đích: Duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu.
- Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.
Bài tập 7: Xương chậu
- Mục đích: Duy trì, làm chắc vùng chậu và giúp giảm đau lưng.
- Tư thế: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Cách tập: Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.
Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực vì bụng đang có thai
Bài tập 8: Lưng
- Mục đích: Giảm đau vùng thắt lưng.
- Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 đô so với mặt sàn.
- Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡncong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.
Cũng theo điều dưỡng Trần Thị Mỹ Linh, phòng Điều dưỡng, BV. Hùng Vương TP.HCM, ở những tháng cuối thai kỳ, các bà bầu nên đi bộ hoặc vận động khoảng 30 phút mỗi ngày, cũng có thể tập một số động tác yoga để các vùng khớp háng giãn nở tốt. Khi tập, các bà bầu chú ý các bài tập hít thở. Bên cạnh vận động, bà bầu chú ý ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
