Vì sao bạn bị đau nhừ người sau ngày đầu tập gym?
Nếu hôm trước bạn bắt đầu tập gym, hay đá bóng hoặc làm bất kỳ công việc nặng nhọc nào, thì vào sáng hôm sau khi thức dậy, bạn sẽ bị đau nhừ người, nhất là ở những bắp cơ hôm trước vận động nhiều. Câu hỏi đặt ra là: tại sao lại đau vào sáng hôm sau mà không phải ngay thời điểm tập gym? Bạn còn các thắc mắc khác như: tại sao mới tập có một tí mà cơ thể đã đau như bị tra tấn thế này; tại sao cơn đau không xuất hiện ngay lúc tập mà phải đến sáng hôm sau khi đã ngủ một đêm mới bắt đầu đau?
Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát – DOMS sau ngày đầu tập gym
Xin mách nhỏ với bạn: các nhà nghiên cứu khoa học có hẳn một tên gọi loại cơn đau này là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS)
Hầu hết chúng ta nghĩ rằng: cơ bắp bị đau là do khi hoạt động, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic gây đau cơ. Tuy nhiên các nghiên cứu khoa học lại cho biết: nguyên nhân gây ra DOMS là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong bắp cơ, thậm chí, nó còn làm cho cơ bắp bị sưng tấy nữa. Mức độ đau cơ khi tập thường không giống nhau. Đặc biệt, các mô và tế bào cơ sẽ rất đau nếu bạn tập những động tác "co duỗi lạ" ( eccentric contraction) - là một dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi. Chẳng hạn khi bạn tập squat, cơ tứ đầu đùi bắt đầu duỗi khi hạ người, nhưng bạn vẫn cảm thấy nó đang căng nếu như hạ người thật chậm. Tương tự, khi bạn chạy xuống dốc hoặc nâng tạ cũng gây ra hiện tượng như thế.
Muốn giảm đau phải làm gì?
Bình thường, DOMS chỉ gây khó chịu một vài ngày và sẽ tự hết trong vài ngày tiếp. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn cảm thấy đau nhiều, cản trở vận động quá mức thì bạn có thể giảm bớt đau bằng các cách như sau:
Bác sĩ thể thao của Đại học North Carolina là Thomas Brickner cho hay: bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein. Bạn cũng có thể sử dụng bồn tắm để ngâm người tắm nước nóng, sau đó chuyển qua tắm nước nguội bình thường. Làm như vậy sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy các bắp cơ.
Tắm bồn để ngâm người tắm nước nóng, giúp mạch máu giãn nở, giảm đau và sưng tấy các bắp cơ
Mặt khác bạn cũng có thể massage nhẹ vùng cơ bị đau. Theo các nhà nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen giảm sưng.
Massage nhẹ vùng cơ bị đau giúp khởi động các gen giảm sưng
Đối với trường hợp đau nặng, như bạn chẳng thể duỗi tay trong nhiều ngày sau khi nâng tạ, khi đó bạn nên đến gặp bác sĩ để khám và điều trị. Theo bác sĩ Brickner: đây là dấu hiệu của hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), là một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng do tập luyện quá sức.
Nếu bạn thực hiện các bài tập kiểu này có thể khiến tế bào cơ bị hủy hoại, thải chất độc vào trong máu và khiến cho cơ không thể vận động được. Khi đó cơ bắp sẽ bị tê cứng và phồng lên, sau đó giải phóng ra chất myoglobin vào thận, khiến nước tiểu trông như máu (hiện tượng tiểu ra máu khi tập luyện quá sức). Bác sĩ Bricker nói: "Nhiều người không biết rằng mình đang tập luyện quá sức. Họ đơn giản chỉ nghĩ rằng: "đau cơ là chuyện bình thường, nhưng nó có thể không bình thường chút nào".
Uống đủ nước giúp giảm đau khi tập gym
Trên thực tế, không có cách nào có thể giúp bạn không bị đau cơ ngay từ những ngày tập đầu tiên. Nói cách khác: cho dù bạn có là vận động viên đẳng cấp thế giới hay bà mẹ bỉm sữa đi tập gym giữ dáng, thì cũng phải trải qua tình trạng này nếu đã quá lâu mà không tập luyện.
Tuy nhiên để giảm thiểu sự đau cơ do vận động, tốt nhất đừng nên cố gắng tập quá sức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập thể thao.
Những bạn tập gym lần đầu và không biết đâu mới là giới hạn bản thân, hãy dừng lại ở mức độ mà bạn còn cảm thấy có thể tập tiếp được nếu muốn. Đối với những người tập cử tạ, bác sĩ Brickner khuyên rằng: bạn nên chọn mức cân không khiến bản thân kiệt sức. Hãy chọn mức cân thấp hơn những gì bạn nghĩ là trong khả năng. Điều lưu ý quan trọng là bạn cần phải uống đủ nước và ăn đủ chất (tinh bột dành cho người tập chạy và protein cho người nâng tạ). Bạn cũng cần chú ý khởi động trước khi tập và làm mát cơ thể sau mỗi buổi tập cũng là những cách hữu hiệu để giảm chấn thương và giảm đau cơ.
