Dưới đây là một số phương pháp xoa bóp dưỡng sinh cơ bản phù hợp cho người cao tuổi.
Dưỡng sinh là phương pháp giúp cho cơ thể con người được duy trì trong trạng thái khỏe mạnh (thể chất) để có được một đời sống an vui (tinh thần). Theo quan niệm của y học cổ truyền, dưỡng sinh bao gồm rất nhiều nội dung độc đáo, phong phú đa dạng, gồm các mặt dưỡng sinh cả cơ thể lẫn tinh thần, điều tiết âm dương, thuận theo thiên nhiên, điều dưỡng ẩm thực, lối sống nền nếp, điều hòa phủ tạng, kinh lạc thông suốt, tình dục vừa phải, duy tinh giữ sức, ích khí điều chỉnh hơi thở, động tĩnh thích hợp, trong đó điều tiết cân bằng là điều cốt lõi.
Trong phạm vi bài viết này chúng tôi giới thiệu phương pháp tự xoa bóp là một phần của phương pháp dưỡng sinh cho người cao tuổi, có tác dụng tăng cường khí huyết lưu thông, chống xơ cứng, tăng cường miễn dịch và giảm những biểu hiện nhức mỏi xương khớp hay gặp ở người cao tuổi.
Xoa bóp trị đau đầu.
Xoa mặt và đầu
Chuẩn bị: Xát hai bàn tay vào nhau cho mạnh và nhanh cho hai bàn tay thật nóng.
Ðộng tác: Ðầu ngửa về phía sau, hai tay đặt dưới cằm áp vào mặt, xoa mặt từ dưới lên đến đỉnh đầu, đồng thời đầu dần dần cúi xuống. Tiếp tục xoa lại như trước, từ 10 - 20 lần.
Xoa hai loa tai
Chuẩn bị: Ðể hai tay úp vào hai bên má trước loa tai.
Xoa hai loa tai.
Ðộng tác: Xoa bàn tay về phía sau áp vào loa tai, khi bàn tay qua khỏi loa tai rồi, thì xoa trở lại áp vào loa tai cho đến má. Xoa từ 10 - 20 lần cho ấm cả loa tai.
Áp vào màng nhĩ
Chuẩn bị: Úp hai lòng bàn tay vào hai loa tai cho sát, cho khít chừng nào tốt chừng nấy, để cho kín hơi.
Ðộng tác: Ấn mạnh vào lỗ tai cho hơi trong lỗ tai tăng áp suất và áp vào màng nhĩ, rồi buông hai tay ra cùng một lúc để cho màng nhĩ trở về chỗ cũ. Làm như thế từ 10 đến 20 lần. Ðộng tác này làm tốt thì nghe có tiếng “chít, chít”, vì khi áp hai bàn tay vào được khít thì hơi thoát ra kêu “chít, chít”.
Ðánh trống trời
Chuẩn bị: Hai lòng bàn tay ốp vào hai lỗ tai cho kín, ngón tay để lên xương chẩm ở phía sau gáy.
Đánh trống trời.
Ðộng tác: Lấy ngón tay trỏ để lên ngón tay giữa rồi dùng sức bật cho ngón tay trỏ đánh mạnh vào xương chẩm, như “đánh trống trời” xương chẩm: tiếng vang rất lớn vì truyền trực tiếp bằng con đường xương vào tai trong. Nếu muốn so sánh tai hai bên thì nên đánh so le coi bên nào tiếng tốt hơn. Ðánh độ 10 - 20 lần.
Xoa mắt
Chuẩn bị: Nhắm mắt lại và đặt hai ngón tay giữa lên hai con mắt.
Ðộng tác: Xoa mi mắt trong vòng hố mắt vừa sức chịu đựng của mắt, xoa mỗi chiều 10 - 20 lần. Động tác này có tác dụng phòng và chữa các bệnh mắt như viêm mắt, các bệnh về mắt do lão hóa.
Bấm huyệt xung quanh nhãn cầu: Dùng ngón cái bấm huyệt phía trong và phía trên hố mắt và dùng ngón trỏ bấm huyệt phía ngoài và phía dưới hố mắt, có tác dụng giúp khí huyết lưu thông trong hố mắt.
Xoa mũi
Gồm 5 động tác:
Dùng hai ngón trỏ và giữa xoa mũi từ dưới lên và từ trên xuống cho ấm đều, đồng thời hít vào thở ra cho mạnh độ 10 - 20 lần.
Ðể ngón tay chỗ giáp giới giữa xương mũi và xương sụn mũi, day huyệt độ 10 - 20 lần.
Dùng ngón tay trỏ bên này áp vào cánh mũi bên kia, xoa mạnh độ 10 - 20 lần.
Dùng hai ngón tay trỏ ấn mạnh vào huyệt Nghinh hương (ngoài cánh mũi, trên nếp má - môi) và day huyệt ấy độ 10 - 20 lần.
Vuốt để lỗ mũi và bẻ đầu mũi qua lại.
Động tác này có tác dụng làm ấm mũi và chữa các bệnh ở mũi.
Vị trí huyệt Tam âm giao.
Xoa miệng
Chuẩn bị: Xoa miệng để làm cho các cơ miệng, môi, má, cơ nhai, cơ cổ, cơ họng được tăng cường hoạt động, làm cho gương mặt tươi vui, lạc quan, chống gương mặt buồn rầu, bi quan..., giúp trẻ lâu ở người cao tuổi.
Ðộng tác: Dùng bàn tay bên này xoa miệng và má bên kia, từ miệng đến tai và từ tai đến miệng, 10 - 20 lần rồi đổi bên.
Động tác này có tác dụng phòng và chữa liệt mặt, sửa đổi gương mặt chủ động vui tươi, trẻ trung.
Xoa cổ
Chuẩn bị: Căng các cơ như trên, ưỡn cổ và mặt ngó lên trời, một bàn tay xòe ra, ngón cái một bên, bốn ngón kia một bên, đặt lên cổ.
Ðộng tác: Xoa lên xoa xuống từ ngực đến cằm và từ cằm đến ngực cho ấm đều; làm từ 10 - 20 lần. Ðổi tay và xoa như trên.
Động tác này giúp phòng và trị viêm họng, trị ho.
Xoa tam tiêu
- Xoa hạ tiêu: Một tay nắm lại, tay kia úp lên trên bụng để giúp sức. Xoa vòng theo một chiều 10 - 20 lần và ngược lại cũng 10 - 20 lần tùy sức, thở tự nhiên.
- Xoa trung tiêu:
Tay nắm lại, tay kia úp lên trên bụng để giúp sức, xoa 10 -20 lần mỗi chiều. Thở tự nhiên.
Vuốt từ vùng xương sườn cụt theo bờ sườn đến vùng mỏm xương ức, thay phiên nhau mỗi bên 10 - 20 lần. Động tác này có tác dụng tích cực đến gan mật và lá lách.
- Xoa thượng tiêu: Ðặt bàn tay ngay ra úp lên ngực, bàn tay kia úp chồng lên, hai cánh tay ốp vào lồng ngực rồi xoa vòng tròn theo một chiều 10 - 20 lần rồi đổi theo chiều ngược lại 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.
Bài tập xoa tam tiêu giúp săn chắc cơ bụng và chống táo bón là tình trạng hay gặp ở người cao tuổi.
Xoa vai tới ngực
Mỗi vùng xoa từ vai tới ngực độ 10 - 20 lần. Bàn tay úp lại, các ngón tay ngay ra mà xoa đi lần lần từ ngoài vai tới trong cổ. Thở tự nhiên. Day huyệt Ðại chùy, vị trí huyệt ở dưới gai đốt sống cổ thứ 7. Cách xoa này có tác dụng tốt cho những người cao tuổi hay bị đau mỏi cổ vai.
Xoa vùng bả vai dưới tới ngực
Bàn tay một bên luồn dưới nách ra tới bả vai sau, rồi từ bả vai xoa mạnh rồi kéo qua tới vùng ngực. Thay phiên nhau xoa từ vai tới ngực 10 - 20 lần. Thở tự nhiên. Lấy tay bên này luồn dưới nách qua bên kia tới tận phía sau lưng; đầu, thân mình cũng quay hẳn sang phía ấy rồi vuốt ngang qua vùng ngực đến bên này, đồng thời đầu, thân mình cùng quay theo đến cực độ về hướng đó, cổ và mắt cố gắng ngó cực độ phía sau lưng. Ðổi tay và cùng làm động tác y như vậy, dần dần từ trên ngực hạ thấp từng mức đến bụng dưới, mỗi chỗ từ 5 - 10 lần. Cuối cùng vuốt bụng từ dưới lên trên 5 - 10 lần. Thở tự nhiên.
Xoa chi trên, phía ngoài và trong
Tư thế ngồi như trước, xoa phía ngoài vùng vai, vùng cánh tay, cẳng tay và bàn tay, trong lúc bàn tay để úp, xong lật ngửa bàn tay, tiếp tục xoa phía trong từ bàn tay lên cẳng tay, cánh tay, vai độ 10 - 20 lần rồi đổi tay xoa bên kia. Thở tự nhiên.
Xoa chi dưới, phía trên và dưới
Hai tay để lên bốn bên đùi, xoa từ trên xuống dưới của phía trước đùi và cẳng chân tới mắt cá, trong lúc chân dần dần giơ cao. Rồi hai tay vòng ra phía sau cổ chân, tiếp tục xoa phía sau từ dưới lên tới đùi, trong lúc chân từ từ hạ xuống. Tay trong vòng lên phía trên đùi, tay ngoài vòng ra phía sau, xoa vùng mông để rồi vòng lên phía trên cùng với bàn tay trong tiếp tục xoa như trên từ 10 - 20 lần. Bên kia cũng xoa như thế. Thở tự nhiên.
Bấm huyệt: Túc tam lý (dưới mắt gối ngoài ba thốn, phía ngoài xương mác khoảng một khoát ngón tay, nơi cơ cẳng chân trước, khe giữa xương chày và xương mác), Tam âm giao (ở sát bờ sau - trong xương chày, từ đỉnh cao của mắt cá chân trong đo lên ba thốn.).
Xoa bàn chân
Xoa lòng bàn chân: Hai lòng bàn chân xoa mạnh chà xát với nhau độ 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.
Xoa phía trong bàn chân: Phía trong bàn chân bên này để lên phía trong của bàn chân bên kia, chà xát như trên và thay đổi nhau từ 10 - 20 lần.
Phía ngoài bàn chân bên này chà lên mu bàn chân bên kia, chà tới chà lui 10 - 20 lần rồi đổi chân chà như trên 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.
Bấm huyệt: Dũng tuyền (dưới lòng bàn chân, huyệt ở điểm nối 2/5 trước với 3/5 sau của đoạn đầu ngón chân thứ hai và giữa bờ sau gót chân, lỗ hõm dưới bàn chân).
