Đa dạng nguồn thực phẩm – chìa khóa của bữa ăn cân đối
Hiểu nhu cầu dinh dưỡng của học sinh tiểu học là bước đầu tiên và quan trọng nhất giúp cha mẹ, nhà trường xây dựng bữa ăn hợp lý cho trẻ – cả trong gia đình lẫn ở trường bán trú. Đây là giai đoạn trẻ phát triển mạnh mẽ về thể chất, não bộ và hình thành thói quen ăn uống lâu dài. Một thực đơn cân đối, khoa học không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh, học tốt mà còn phòng ngừa suy dinh dưỡng, béo phì và các bệnh mạn tính trong tương lai.
Trong quá trình xây dựng thực đơn, việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng được ngành y tế khuyến cáo là yếu tố then chốt bảo đảm bữa ăn của trẻ vừa đủ năng lượng, vừa an toàn, hợp lý.
Bữa ăn học đường được bố trí thành phần dinh dưỡng hợp lý.
Theo ThS.BS Nguyễn Văn Tiến (Viện Dinh dưỡng), nhu cầu năng lượng là yếu tố hàng đầu trong khẩu phần ăn. Khi trẻ được ăn đủ năng lượng, mới có thể tính đến sự cân đối giữa các nhóm chất. Nếu năng lượng cung cấp không đủ hoặc vượt quá nhu cầu trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng hoặc thừa cân, béo phì.
Bộ Y tế đã ban hành khuyến nghị cụ thể về năng lượng cho trẻ em tiểu học từ 6 – 11 tuổi: trẻ nam cần từ 1.570 – 2.150 Kcal/ngày; trẻ nữ cần từ 1.460 – 1.980 Kcal/ngày, tùy theo độ tuổi.
Khẩu phần ăn của trẻ nên gồm đủ bốn nhóm thực phẩm: chất đạm, chất béo, đường bột, vitamin và khoáng chất.
Với học sinh tiểu học, chất đạm (protein) đặc biệt quan trọng, tham gia vào cấu trúc tế bào, hormone, enzyme và kháng thể. Nguồn đạm tốt có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ, lạc… Năng lượng từ protein nên chiếm 13–20% tổng năng lượng, trong đó đạm động vật chiếm tối thiểu 35–50% tùy độ tuổi.
Chất béo (lipid) giúp hình thành màng tế bào, là nguồn dự trữ năng lượng và dung môi hòa tan vitamin tan trong chất béo. Trẻ cần 20–30% năng lượng từ lipid, nên kết hợp cả nguồn động vật và thực vật như dầu ăn, mỡ, lạc, vừng, hạt điều…
Đường bột (glucid) cung cấp năng lượng chính, chiếm khoảng 50–60% tổng năng lượng, có nhiều trong cơm, mì, khoai, củ.
Bên cạnh đó, vitamin và khoáng chất tuy chiếm lượng nhỏ nhưng không thể thiếu. Canxi giúp xương, răng chắc khỏe; sắt, kẽm thúc đẩy tạo máu và tăng đề kháng; vitamin A, C, nhóm B hỗ trợ miễn dịch và phát triển trí não. Rau xanh, trái cây, sữa, trứng, phủ tạng động vật là nguồn cung dồi dào các vi chất này.
Một khẩu phần hợp lý không chỉ đáp ứng đủ năng lượng mà còn cần sự đa dạng và cân bằng. Trẻ nên được khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm, hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt và các món nhiều chất béo bão hòa.
Chú ý năng lượng cho từng bữa ăn
Theo ThS.BS Nguyễn Văn Tiến, với trẻ tiểu học ở trường không ăn bán trú hoặc ăn bán trú không có bữa phụ cần đảm bảo cung cấp cho trẻ 3 bữa chính, không để trẻ nhịn ăn sáng đi học. Bữa sáng, bữa trưa cung cấp khoảng 35% tổng nhu cầu năng lượng của một ngày, bữa tối cung cấp 30%. Với trường tiểu học ăn bán trú có bữa phụ thì phân chia thành 4 bữa: năng lượng của bữa sáng từ 25-30%, năng lượng bữa trưa 35%, năng lượng bữa phụ 10%, năng lượng bữa tối 25-30% tổng nhu cầu năng lượng.
Một lưu ý với phụ huynh và nhà trường, không ăn mặn; nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến thức ăn. Trẻ từ 6 – 11 tuổi nên sử dụng dưới 4 gam muối/ngày. Mặt khác, để trẻ có cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt cần uống đủ nước. Trẻ nên uống nước từng ít một và chia nhiều lần trong ngày.
Một thực đơn cân đối, khoa học không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh, học tốt mà còn phòng ngừa suy dinh dưỡng, béo phì và các bệnh mạn tính trong tương lai.
Nhu cầu nước của trẻ hàng ngày là 2500 ml nước, trong đó lượng nước được cung cấp trong quá trình chuyển hóa của cơ thể 350-400 ml, cung cấp từ thức ăn chiếm khoảng 30%, phần còn lại là lượng nước uống khoảng 1300 – 1500 ml (khoảng 6-8 ly nước).
Để đảm bảo sức khỏe và phòng tiêu chảy cần uống nước đun sôi, nhà trường cần bố trí nước uống cho học sinh ngay tại lớp và sân trường. Không nên uống nước ngọt đóng chai, nước có ga vì không có lợi cho sức khỏe. Trường học hoặc xung quanh cạnh trường học cấm bán các loại nước này, cấm bán các đồ ăn vặt không đảm bảo an toàn sức khỏe của trẻ.
Đảm bảo chất lượng an toàn vệ sinh thực phẩm trong khi chế biến tại bếp ăn ở nhà trường: Thực hiện 10 nguyên tắc vàng chế biến thực phẩm an toàn và 5 chìa khóa vàng để có thực phẩm an toàn. Bếp ăn nhà trường được xây dựng theo quy chuẩn bếp ăn một chiều, đạt tiêu chuẩn về vệ sinh an toàn thực phẩm.
Nhân viên bếp ăn phải được tập huấn về vệ sinh an toàn thực phẩm, được kiểm tra sức khỏe định kỳ. Đảm bảo nguồn thực phẩm cung cấp phải là thực phẩm tươi, an toàn. Đảm bảo quy trình sơ chế, nấu nướng, dụng cụ đựng thực phẩm, xoong nồi, nước sạch, phân chia khẩu phần đạt tiêu chuẩn về vệ sinh thực phẩm, hạn chế mất chất dinh dưỡng trong khi sơ chế và chế biến.
Ngoài ra, hoạt động thể lực giúp cho trẻ có hệ xương, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp phòng chống thừa cân béo phì. Cần giáo dục cho học sinh về vai trò của hoạt động thể lực đối với sức khỏe, sự phát triển chiều cao và phòng chống bệnh. Hạn chế thói quen ít vận động, khuyến khích trẻ tăng cường hoạt động thể lực ở trường. Hạn chế thời gian không vận động như ngồi, xem ti vi, đánh điện tử, máy tính, điện thoại. Nhà trường có sân chơi ngoài trời, nơi tập thể dục dụng cụ, điền kinh, nhảy cao, nhảy xa,…để trẻ có thể luyện tập trong giờ thể dục hoặc thời gian nghỉ giữa giờ. Nhà trường cùng với gia đình khuyến khích trẻ thực hiện nếp sống năng động, tăng cường vận động, thực hiện lối sống lành mạnh.
Đối với việc xây dựng thực đơn bữa ăn bán trú, trong 8 tuần thực đơn không lập lại, trong đó có 4 tuần thực đơn xuân-hè, 4 tuần thực đơn Thu-Đông. Bữa ăn đa dạng về nguồn gốc thực phẩm cung cấp chất đạm động vật (thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa) và nguồn gốc thực vật (đậu đỗ, vừng, lạc). Bữa trưa có 2-3 loại thực phẩm cung cấp chất đạm, trong đó nên có 1 loại thực phẩm nguồn hải sản. Bữa ăn đa dạng về các loại rau xanh, hoa quả chín từ 3 – 5 loại. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn: xúc xích, lạp sườn, giò chả. Hạn chế sử dụng muối và đường.
Bữa trưa gồm món mặn, món xào, món canh, món cơm và hoa quả chín tráng miệng.
Bữa phụ dùng sữa và chế phẩm của sữa, nên sử dụng sữa không đường hoặc sữa ít đường.
Một bữa ăn chỉ thực sự "hợp lý" khi đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Nhà trường cần thực hiện nghiêm 10 nguyên tắc vàng chế biến thực phẩm an toàn và 5 chìa khóa vàng của WHO.
Bếp ăn tập thể phải được xây dựng theo mô hình một chiều, đảm bảo quy trình từ tiếp nhận – sơ chế – chế biến – chia khẩu phần – lưu mẫu tuân thủ đúng quy định. Nhân viên bếp phải được tập huấn an toàn thực phẩm, khám sức khỏe định kỳ, sử dụng nguyên liệu tươi, sạch, có nguồn gốc rõ ràng. Trong khâu chế biến, cần chú ý hạn chế mất chất dinh dưỡng, sử dụng nước sạch, dụng cụ hợp vệ sinh, không để thực phẩm sống – chín lẫn lộn.
Việc xây dựng thực đơn bữa ăn bán trú cần có kế hoạch chu đáo và linh hoạt. Bữa ăn phải đa dạng thực phẩm: có đủ đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, hải sản) và đạm thực vật (đậu đỗ, vừng, lạc); rau xanh và hoa quả tươi từ 3–5 loại; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, giò chả, lạp sườn; giảm muối và đường.
Một bữa trưa tiêu chuẩn gồm món mặn, món xào, món canh, cơm và hoa quả tráng miệng.
Bữa phụ có thể dùng sữa hoặc chế phẩm từ sữa ít đường, cung cấp thêm năng lượng và canxi cho trẻ.
Theo tiêu chuẩn dinh dưỡng:
Trẻ 6–7 tuổi: Bữa trưa 530 Kcal, bữa phụ 151 Kcal.
Trẻ 8–9 tuổi: Bữa trưa 620 Kcal, bữa phụ 178 Kcal.
Trẻ 10–11 tuổi: Bữa trưa 722 Kcal, bữa phụ 203 Kcal.
Tỷ lệ năng lượng từ Protid : Lipid : Glucid nên đạt khoảng 13–20% : 20–30% : 50–65%.
Xây dựng và tổ chức bữa ăn hợp lý cho học sinh tiểu học là trách nhiệm của cả nhà trường, gia đình và xã hội. Khi trẻ được ăn đúng, đủ và an toàn, đó không chỉ là thành công của giáo dục dinh dưỡng, mà còn là nền tảng vững chắc cho một thế hệ Việt Nam khỏe mạnh, cao lớn và thông minh hơn.
