Khi bữa cơm gia đình không còn trọn vẹn
Buổi chiều, chị Hà (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) tất bật nấu nướng, trong khi con trai tám tuổi vẫn dán mắt vào điện thoại. Đến giờ ăn, chị gọi mấy lần bé mới chịu ngồi vào bàn. Bé chỉ ăn vài miếng cơm, chọn thịt, gạt rau ra một bên rồi đòi "mì gói cho nhanh". Cảnh tượng ấy không hiếm trong nhiều gia đình Việt Nam ngày nay.
Cùng với nhịp sống công nghiệp và thói quen tiện lợi, nhiều trẻ em đang lớn lên trong môi trường ăn uống thiếu cân đối, nhiều đường, nhiều chất béo nhưng ít rau xanh, ít đạm tốt và vitamin. Theo Viện Dinh dưỡng, tỷ lệ thừa cân, béo phì ở trẻ thành thị tăng nhanh, song song với đó là tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng vẫn phổ biến ở trẻ vùng nông thôn và miền núi. Hai vấn đề tưởng chừng trái ngược lại có cùng gốc rễ: thói quen ăn uống chưa lành mạnh, hình thành ngay trong những năm đầu đời.
Bữa ăn gia đình có vai trò quan trọng với trẻ.
Nhiều cha mẹ nghĩ rằng "trẻ nhỏ chưa biết gì", nhưng thực ra mỗi hành vi ăn uống của trẻ đều bắt đầu từ quan sát và bắt chước người lớn. Bữa cơm gia đình – dù giản dị – chính là "trường học đầu tiên" của trẻ về dinh dưỡng, nếp sống, và cả tình yêu thương.
Cha mẹ – tấm gương đầu tiên và quan trọng nhất
Trẻ em không chỉ học qua lời dạy, mà còn học qua hành động. Các nghiên cứu về hành vi dinh dưỡng cho thấy, trẻ có xu hướng ăn theo sở thích và thái độ của cha mẹ. Khi thấy bố mẹ ăn đa dạng, thưởng thức món ăn, trẻ sẽ tự tin thử món mới. Khi cha mẹ thường xuyên bỏ bữa, ăn qua loa, hoặc chê món ăn, trẻ dễ hình thành cảm giác e ngại với thực phẩm.
Một bữa ăn đơn giản nhưng ấm cúng, nơi cha mẹ ăn cùng con, trò chuyện vui vẻ, là nền tảng quý giá giúp trẻ hình thành mối quan hệ tích cực với thức ăn. Khi con nhìn thấy mẹ ăn rau, bố khen món canh ngon, ông bà kể chuyện về bữa cơm quê ngày xưa, trẻ sẽ hiểu rằng ăn uống là điều tự nhiên, vui vẻ và đáng mong đợi.
Ngược lại, khi bữa ăn là "trận chiến" giữa cha mẹ và con – nơi tiếng ép, dỗ, mắng vang lên – trẻ dần sợ ăn, sợ giờ cơm. Bữa ăn bị biến thành nỗi ám ảnh. Cũng chính từ đó, nhiều trẻ hình thành rối loạn hành vi ăn uống, ăn ít, ăn kén hoặc ngược lại, ăn vô thức khi buồn.
Vì vậy, nếu cha mẹ muốn con ăn uống lành mạnh, điều đầu tiên cần làm là trở thành tấm gương lành mạnh trong chính bữa ăn: Ăn đa dạng thực phẩm, không kén chọn. Ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức món ăn. Tránh dùng lời chê bai, dằn vặt con trong bữa ăn. Biết dừng khi no, không ép bản thân hay người khác "phải ăn hết". Những hành động nhỏ ấy tạo ra ảnh hưởng lớn hơn cả nghìn lời khuyên.
Những sai lầm thường gặp khiến trẻ lệch dinh dưỡng
Ép ăn – phản tác dụng lâu dài
Nhiều cha mẹ lo con gầy, nên cố gắng "nhồi nhét" từng thìa. Mỗi bữa ăn trở thành cuộc chiến. Khi bị ép, trẻ mất cảm giác đói – no tự nhiên, sinh phản xạ chống đối, dẫn đến sợ ăn hoặc nôn trớ giả tạo.
Thực ra, cảm giác no đói của trẻ rất tinh tế. Cơ thể trẻ sẽ tự điều chỉnh lượng ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng. Khi ta tôn trọng tín hiệu đó, dạ dày và não trẻ học được cách phối hợp, giúp bé duy trì thói quen ăn uống điều độ về sau.
Trẻ ăn ngon miệng là nền tảng để phát triển thể chất và trí tuệ.
Dùng đồ ngọt hay đồ ăn nhanh làm phần thưởng
"Ăn ngoan mẹ cho kẹo", "ăn hết bát mẹ mua bánh" – là câu nói quen thuộc của nhiều cha mẹ. Nhưng hành động này vô tình tạo cho trẻ tư duy sai lầm rằng đồ ngọt là phần thưởng, là món đặc biệt, còn đồ ăn chính lại bị xem như nghĩa vụ. Hậu quả là trẻ ăn lệch, thích vị ngọt, chán cơm, dễ tăng cân, sâu răng và rối loạn chuyển hóa.
Cho trẻ ăn riêng, xem tivi hoặc điện thoại khi ăn
Khi trẻ ăn một mình, hoặc ăn trong khi xem màn hình, não không nhận biết được hương vị, cảm giác no, sự kết nối xã hội trong bữa ăn. Dần dần, việc ăn trở thành hành động "vô thức", không cảm xúc. Trẻ dễ ăn quá ít, hoặc ăn quá nhiều, dẫn tới rối loạn tiêu hóa và thừa năng lượng.
Ưu tiên đồ chế biến sẵn vì tiện lợi
Với nhịp sống bận rộn, nhiều gia đình chọn mì gói, xúc xích, bánh mì kẹp, đồ chiên rán… vì nhanh. Tuy nhiên, các món này chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và ít vitamin. Ăn lâu dài khiến trẻ dễ thiếu sắt, kẽm, canxi, vitamin A, D, B12, ảnh hưởng đến tăng trưởng, hệ miễn dịch và phát triển trí não.
Nguyên tắc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ
Xây dựng thói quen tốt không thể trong một ngày, nhưng bắt đầu từ mỗi bữa ăn nhỏ, cha mẹ có thể gieo hạt giống tốt cho sức khỏe con mình.
Ăn cùng con – nuôi dưỡng bằng tình yêu và sự hiện diện
Khi cha mẹ ngồi ăn cùng, trò chuyện và chia sẻ với con, trẻ cảm nhận được tình cảm và sự quan tâm. Mẹ không cần ép, chỉ cần lắng nghe: "Con thấy món này thế nào?", "Con thích rau nào nhất?". Việc cùng con khám phá món ăn giúp con phát triển kỹ năng ngôn ngữ, nhận thức về thực phẩm và khả năng tự quyết định.
Tạo bữa ăn đa dạng, đầy màu sắc
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, trẻ cần được cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm chính: bột đường – đạm – béo – rau quả.
Một bữa ăn nên có ít nhất 5 màu tự nhiên từ rau củ (xanh, đỏ, cam, vàng, tím). Màu sắc không chỉ hấp dẫn mà còn phản ánh sự đa dạng vi chất: beta-caroten từ cà rốt, vitamin C từ ớt chuông, sắt từ rau xanh, anthocyanin từ cà tím…
Thực đơn gợi ý cho trẻ:
Sáng: Cháo yến mạch nấu sữa, thêm chuối hoặc quả mọng.
Trưa: Cơm, cá kho nghệ, canh rau dền tôm, hoa quả tráng miệng.
Tối: Nui xào thịt bò và súp rau củ.
Bữa phụ: Sữa chua, sữa tươi, trái cây tươi hoặc bánh gạo.
Giữ không khí vui vẻ – không biến bữa ăn thành "nhiệm vụ"
Trẻ sẽ ăn tốt hơn trong môi trường vui vẻ, khi cảm xúc tích cực được nuôi dưỡng. Hãy để trẻ thử món mới từng chút một, không ép "ăn hết bát". Nếu bé từ chối, có thể dừng lại, sau vài ngày thử lại ở dạng khác. Thống kê cho thấy trẻ cần thử 8–10 lần mới chấp nhận một loại thực phẩm mới.
Cho trẻ tham gia vào việc chuẩn bị bữa ăn
Khi được giao nhiệm vụ đơn giản như chọn rau, rửa cà chua, gọt trái cây, bày bàn, trẻ cảm thấy mình "quan trọng". Việc tham gia này không chỉ tăng kỹ năng sống mà còn giúp trẻ hiểu về giá trị thực phẩm, công sức nấu nướng – từ đó trân trọng đồ ăn hơn.
Biến "ăn lành mạnh" thành lối sống của cả nhà
Một đứa trẻ không thể ăn lành mạnh nếu cha mẹ và môi trường xung quanh không cùng thực hành điều đó. Thói quen của trẻ chỉ bền khi trở thành thói quen chung của gia đình. Gia đình có thể bắt đầu bằng những hoạt động nhỏ nhưng ý nghĩa sau đây:
Cùng trồng rau, trồng hành, trồng rau thơm trên ban công. Mỗi sáng, trẻ tưới nước, nhìn rau lớn lên, rồi háo hức khi rau được mang lên bàn ăn. Đó là bài học sống động nhất về nguồn gốc thực phẩm.
Cùng trẻ chế biến món ăn đem lại nhiều lợi ích.
Cùng đi chợ hoặc siêu thị. Hãy để trẻ tự chọn loại rau yêu thích, học cách nhận biết rau tươi, quả sạch, đọc nhãn thực phẩm. Cha mẹ hướng dẫn trẻ phân biệt "đồ ăn tốt" và "đồ ăn không nên dùng nhiều".
Cùng nấu ăn cuối tuần. Mỗi tuần, chọn một món mới: salad, cơm cuộn, canh chua… Trẻ tham gia, được khen ngợi, sẽ cảm thấy tự tin hơn khi ăn.
Uống nước lọc là chính, hạn chế nước ngọt và đồ uống có gas. Hãy đặt bình nước nhỏ trên bàn ăn, khuyến khích con rót nước uống khi khát. Khi thói quen này được duy trì, trẻ sẽ ít tiêu thụ đồ uống có đường hơn 40–50%.
Giảm dần đồ ăn nhanh, bánh kẹo, snack, xúc xích, trà sữa. Không cần cấm tuyệt đối – điều quan trọng là hướng dẫn trẻ hiểu rằng đó là "đồ ăn thi thoảng", không phải thực phẩm hàng ngày.
Việc đọc nhãn dinh dưỡng khi mua hàng cũng là bài học thú vị. Cha mẹ có thể chỉ cho con thấy dòng chữ "ít đường", "ít muối", "không chất bảo quản" và giải thích vì sao nên chọn thực phẩm đó. Đây là cách hiệu quả để hình thành "tư duy dinh dưỡng lành mạnh" ngay từ nhỏ.
Những lưu ý thực hành dinh dưỡng lành mạnh từ chuyên gia dinh dưỡng
1.Duy trì giờ ăn cố định: Bữa chính cách nhau 3–4 tiếng, tránh cho trẻ ăn vặt liên tục để cơ thể có thời gian cảm nhận đói và tiêu hóa tốt hơn. Việc duy trì thời gian cho các bữa ăn cố định còn giúp cho cơ thể lâu dần sẽ hình thành phản xạ có điều kiện, tức là cứ đến giờ ăn là có cảm giác đói, dịch vị sẽ tiết ra, mang lại cảm giác thèm ăn cho trẻ.
2.Không dùng thức ăn làm công cụ thưởng – phạt. Thay vào đó, hãy khuyến khích bằng lời khen hoặc dành thời gian cho trẻ vui chơi cùng cha mẹ, tạo không khí gắn kết gia đình.
3.Tôn trọng cảm giác của trẻ. Nếu bé không thích một món, hãy tìm món tương tự khác (ví dụ: không thích rau cải có thể đổi sang rau muống, bí đỏ, hoặc nấu theo cách khác).
4.Khuyến khích vận động thể chất. Ăn uống lành mạnh luôn đi cùng hoạt động. Khi trẻ vận động đủ, cảm giác đói và tiêu hóa sẽ tốt hơn.
5.Thực hành "ăn có chánh niệm" (mindful eating). Nghĩa là ăn chậm, nhai kỹ, không vừa ăn vừa xem điện thoại. Mỗi tuần, hãy thử 1–2 bữa "cả nhà ăn trong im lặng", để cùng cảm nhận hương vị thật của món ăn.
Ăn uống chánh niệm (Mindful eating) là thực hành ăn uống trong sự hiện diện trọn vẹn, tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm ăn, bao gồm việc sử dụng tất cả các giác quan để cảm nhận mùi vị, kết cấu, màu sắc của thức ăn, đồng thời lắng nghe cơ thể nhận biết các tín hiệu đói, no và cảm xúc của bản thân mà không phán xét. Phương pháp này không phải là một chế độ ăn kiêng mà là cách tiếp cận có ý thức để tăng cường niềm vui và sự kết nối với thực phẩm và cơ thể.
Mỗi bữa ăn là một cơ hội giáo dục – không chỉ về dinh dưỡng mà còn về tình yêu thương, sự kiên nhẫn và tôn trọng. Khi cha mẹ ăn uống lành mạnh, cùng con chia sẻ niềm vui bên bàn ăn, trẻ sẽ học được cách yêu bản thân và chăm sóc sức khỏe một cách tự nhiên.
Không cần những thay đổi lớn. Chỉ cần ngồi ăn cùng con, thêm rau xanh vào bữa cơm, tắt tivi khi ăn, cùng vui cười và nói lời cảm ơn với món ăn trên bàn – đó đã là khởi đầu cho một hành trình tốt đẹp tiến tới một thói quen ăn uống lành mạnh.
