Khi tuổi tác tăng lên, nguy cơ loãng xương, té ngã và các vấn đề sức khỏe khác cũng theo đó gia tăng. Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng này là sự thiếu hụt vitamin D. Vậy người cao tuổi cần làm gì để bổ sung vi chất quan trọng này một cách an toàn và hiệu quả? Hãy cùng lắng nghe những tư vấn chi tiết từ TS Lê Thị Hương Giang (Trưởng khoa Tiết chế dinh dưỡng - Bệnh viện 19-8).
Thưa chuyên gia, tôi năm nay 65 tuổi. Tôi có nên dùng viên uống để bổ sung vitamin D mỗi ngày? (Hoàng Đình T - Nghệ An).
TS Lê Thị Hương Giang: Chào bác, ở độ tuổi 65, việc chủ động bổ sung vitamin D hằng ngày là rất cần thiết và được khuyến khích. Có hai lý do chính cho việc này:
TS Lê Thị Hương Giang - Trưởng khoa Tiết chế dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8.
Thứ nhất, khi chúng ta già đi, khả năng da tự tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời sẽ giảm đi đáng kể. Thứ hai, việc cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết chỉ qua chế độ ăn uống hàng ngày là rất khó khăn. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, người cao tuổi nên kết hợp nhiều phương pháp. Bác có thể tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá thu, trứng, sữa bổ sung vi chất…; kết hợp với việc phơi nắng hợp lý; và đặc biệt là sử dụng viên uống bổ sung hàng ngày.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Nội tiết lâm sàng Hoa Kỳ, liều lượng thường được đề nghị cho người cao tuổi là khoảng 600–800 IU/ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là liều tham khảo. Tốt nhất, bác nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có liều lượng phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cụ thể của mình.
Ở độ tuổi của tôi thiếu vitamin D thường có những biểu hiện gì?
TS Lê Thị Hương Giang: Một trong những điều đáng lo ngại nhất của tình trạng thiếu vitamin D là nó thường diễn ra một cách âm thầm và khó phát hiện. Các triệu chứng ban đầu thường không rõ ràng và dễ bị nhầm lẫn với các vấn đề lão hóa thông thường.
Tuy nhiên, bác có thể chú ý đến một vài biểu hiện gợi ý sau:
- Đau cơ, yếu cơ: Cảm giác mỏi mệt ở các cơ bắp, đôi khi cảm thấy yếu sức hơn bình thường, ví dụ như khó khăn khi đứng lên hoặc leo cầu thang.
- Đau nhức xương khớp: Cảm giác đau âm ỉ ở các vùng xương khớp trên cơ thể.
- Đi lại khó khăn, dễ mất thăng bằng: Đây là một dấu hiệu quan trọng, cho thấy sự phối hợp giữa cơ và xương đang bị ảnh hưởng, làm tăng nguy cơ té ngã.
Thiếu vitamin D có thể gây ra tình trạng loãng xương, tăng nguy cơ té ngã ở người già.
Nếu tình trạng này kéo dài có nghiêm trọng không?
TS Lê Thị Hương Giang: Rất nghiêm trọng. Nếu tình trạng thiếu vitamin D kéo dài, nó sẽ gây ra những hậu quả nặng nề cho sức khỏe của người cao tuổi.
Hệ lụy trực tiếp và nguy hiểm nhất là bệnh loãng xương, khiến xương trở nên giòn và yếu, làm tăng nguy cơ gãy xương ngay cả khi chỉ va chạm nhẹ. Đây chính là nguyên nhân hàng đầu khiến người cao tuổi dễ bị gãy xương hông hoặc cột sống, những loại gãy xương có thể gây ra các biến chứng nặng nề, thậm chí dẫn đến tàn phế và giảm tuổi thọ.
Ngoài ra, thiếu vitamin D kéo dài còn dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy sự thiếu hụt này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, trí nhớ và cả tâm trạng.
Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, các loại cá béo, sữa và các sản phẩm từ sữa có bổ sung vi chất.
Vậy tôi nên bổ sung vitamin D bằng cách nào để an toàn và hiệu quả nhất?
TS Lê Thị Hương Giang: Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bác nên kết hợp hài hòa cả 3 nguồn cung cấp vitamin D chính sau đây:
1. Ánh nắng mặt trời: Đây là nguồn vitamin D tự nhiên và dồi dào. Thời điểm tốt nhất để da tổng hợp vitamin D là từ 9h–10h sáng hoặc 14h–15h chiều. Bác chỉ cần để lộ da tay, chân và lưng trong khoảng 10–15 phút, mỗi tuần 3–4 lần là đủ. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên lạm dụng việc phơi nắng để tránh gây hại cho da.
2. Thực phẩm: Hãy ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D vào thực đơn hàng ngày. Vitamin D có trong thực phẩm nào? Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm: Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), lòng đỏ trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa có bổ sung vi chất.
3. Viên uống bổ sung: Đây được xem là cách ổn định và an toàn nhất để đảm bảo người cao tuổi nhận đủ nhu cầu vitamin D hằng ngày. Bác nên duy trì liều 600–800 IU/ngày. Trong trường hợp đã bị loãng xương hoặc có các bệnh lý kèm theo, bác sĩ có thể chỉ định liều cao hơn. Tuy nhiên, việc dùng liều cao cần được bác sĩ theo dõi sát sao qua các xét nghiệm máu để tránh tình trạng thừa vitamin D gây hại.
Tóm lại, bác nên nhớ vitamin D là "người bạn của xương khớp và cơ bắp" ở tuổi già. Bổ sung đúng cách giúp phòng ngừa loãng xương, té ngã, bảo vệ sức khỏe và duy trì chất lượng cuộc sống.
