Vitamin C là một loại vi chất thiết yếu đối với sức khỏe, tuy nhiên cơ thể lại không thể tự tổng hợp hay dự trữ được. Vậy có nên uống vitamin C mỗi ngày để bổ sung vi chất cho cơ thể?
Vitamin C có tác dụng gì?
Vitamin C có vai trò gì trong cơ thể? Vitamin C là một vi chất tiêu biểu, có thể tan trong nước. Vi chất này đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh lý, vai trò chính của vitamin C bao gồm:
- Tham gia vào quá trình tổng hợp collagen.
- Chuyển hóa một số chất.
- Hỗ trợ hấp thụ sắt không heme từ thực vật.
- Là một chất chống oxy hóa giúp trung hòa các chất tự do và giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch giúp giảm nhẹ các triệu chứng cảm lạnh thông thường nhưng vi chất này không thể ngăn ngừa bạn mắc cảm lạnh.
- Giúp lành vết thương nhanh hơn, duy trì sức khỏe của da, mạch máu nhỏ, sụn và răng.
- Giữ cho xương chắc khỏe và tăng cường chức năng não.
Cơ thể bạn không thể tự tổng hợp hay sản sinh ra vitamin C, do vậy cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc chế phẩm bổ sung.
Thiếu vitamin C có nguy hiểm không?
Cơ thể bạn không thể tự tổng hợp hay sản sinh ra vitamin C, do vậy cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc chế phẩm bổ sung. Nhu cầu vitamin C mỗi ngày theo khuyến nghị là từ 65-90mg/ngày với người trưởng thành. Tuy nhiên mức tối đa không nên vượt quá 2.000mg/ngày.
Thiếu vitamin C có thể dẫn đến bệnh scorbut. Đây là một tình trạng hiếm gặp nhưng khá nghiêm trọng với các biểu hiện như thiếu máu, đau khớp và chảy máu chân răng.
Không chỉ thiếu vitamin C mà thừa vitamin C cũng gây ra những vấn đề về sức khỏe bao gồm:
- Rối loạn tiêu hóa: Bạn có nhiều khả năng cảm thấy buồn nôn, tiêu chảy, trào ngược axit dạ dày… khi tiêu thụ quá 2.000 mg vitamin C ở dạng thực phẩm bổ sung.
- Gây ứ sắt: Vi chất này có thể liên kết với sắt không heme, được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật. Sắt không heme không được cơ thể hấp thụ hiệu quả như sắt heme - loại sắt có trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, những người có các tình trạng làm tăng nguy cơ tích tụ sắt trong cơ thể như bệnh huyết sắc tố, nên thận trọng với việc bổ sung vitamin C.
- Sỏi thận: Vitamin C dư thừa sẽ được cơ thể bài tiết ra bên ngoài dưới dạng oxalat qua nước tiểu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, oxalat có thể liên kết với các khoáng chất và tạo thành các tinh thể dẫn đến hình thành sỏi thận.
Những tình trạng này xuất phát từ nguyên nhân bạn nạp quá liều vitamin vào cơ thể, lúc này chúng bắt đầu tích tụ và dẫn đến các triệu chứng do quá liều. Vậy có nên bổ sung vitamin C mỗi ngày? Nên uống với liều lượng bao nhiêu là đủ?
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây và rau xanh đặc biệt là cam, chanh, kiwi, dâu tây.
Việc uống vitamin C mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu cũng như thể trạng của từng người.
- Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), trẻ trong độ tuổi từ 1-3 tuổi cần khoảng 15mg/ngày, trẻ 4-8 tuổi cần 25mg/ngày và trẻ 9-13 tuổi cần 45mg/ngày.
- Đối tượng từ 19 tuổi trở lên, nam giới sẽ bổ sung 90mg vitaminC/ngày còn phụ nữ là 75mg/ngày.
- Riêng với phụ nữ mang thai thì cần 85mg/ngày và cho con bú sẽ là 120mg/ngày.
- Ngoài ra, với những ai hay tiếp xúc với khói thuốc lá thụ động thì nên bổ sung thêm 35mg/ngày.
Vitamin C uống khi nào? Vitamin C là vi chất trong nước, được hấp thụ tốt nhất khi bạn uống lúc bụng rỗng. Do vậy thời điểm lý tưởng nhất là dùng thực phẩm bổ sung vào buổi sáng, trước bữa ăn 30 phút hoặc sau bữa ăn 2 giờ. Đảm bảo sử dụng với liều lượng theo khuyến nghị, tránh nguy cơ gặp phải tác dụng phụ.
Vitamin C có ở thực phẩm nào? Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cây đặc biệt là cam, chanh, kiwi, dâu tây và các loại rau xanh như bông cải, cải xoăn. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin C qua chế độ ăn hàng ngày việc bổ sung bằng viên sủi có thể giúp đảm bảo nhu cầu tối thiểu và hỗ trợ một số chức năng sinh lý. Viên sủi vitamin C là một dạng bào chế đường uống, mỗi viên có khoảng 250-1000 mg vitamin C kèm theo các tá dược khác như natri bicarbonate, acid citric, chất tạo hương hoặc có thể kèm theo vitamin, khoáng chất khác.
