Vitamin B12 trong trứng - Cách chế biến giúp giữ trọn giá trị dinh dưỡng

1. Trứng là nguồn vitamin B12 phong phú nhưng dễ bị bỏ quên

Trứng không chỉ là món ăn cho bữa sáng, mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 quan trọng cho sức khỏe.

Mọi người ăn trứng theo rất nhiều cách đến mức đôi khi quên mất rằng đây không chỉ là thực phẩm dành cho bữa sáng: Từ trứng bác ăn kèm bánh mì nướng, trứng chiên vội trước khi đến trường, cho đến lòng đỏ dùng làm bánh và lòng trắng bổ sung protein nhanh... trứng xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày một cách rất tự nhiên.

Điều ít được nhắc đến là trứng - một trong những thực phẩm phổ biến, dễ tìm và chứa vitamin B12 – một vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Vitamin B12 cần thiết để duy trì hoạt động của hệ thần kinh, hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và tham gia vào quá trình cung cấp năng lượng nói chung.

Với những người ăn ít thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc không tiêu thụ chúng đều đặn, trứng có thể trở thành nguồn bổ sung vitamin B12 tự nhiên, đơn giản và không đòi hỏi thay đổi lớn trong chế độ ăn.

2. Vitamin B12 trong trứng có vai trò gì với sức khỏe?

Vitamin B12 giúp duy trì lớp vỏ bảo vệ (vỏ myelin) bao quanh các dây thần kinh, từ đó đảm bảo quá trình truyền tín hiệu thần kinh diễn ra bình thường. Khi thiếu hụt vitamin này, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng như tê bì, ngứa ran, suy giảm trí nhớ và khó tập trung.

Ngoài ra, vitamin B12 còn tham gia vào quá trình tạo hồng cầu. Thiếu vitamin B12 kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi và suy giảm năng lượng. Do cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin này, nên nguồn cung từ thực phẩm đóng vai trò đặc biệt quan trọng.

Nhiều người ăn trứng sai cách khiến vitamin B12 bị hao hụt...

3. Nhiệt độ và cách nấu ảnh hưởng thế nào đến vitamin B12 trong trứng?

Các nghiên cứu về hành vi trong quá trình nấu nướng ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng được công bố trên tạp chí PMC cho thấy, nhiệt độ và phương pháp chế biến có ảnh hưởng rõ rệt đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể sau khi ăn.

Theo các nghiên cứu này, kỹ thuật nấu nướng khác nhau có thể làm thay đổi cấu trúc protein và khả năng tiêu hóa của các vi chất trong trứng, trong đó có vitamin B12. Điều này đồng nghĩa với việc nếu ăn trứng vì mục đích dinh dưỡng, người dùng không nên chỉ nấu theo thói quen mà cần chú ý đến cách chế biến.

4. Vitamin B12 nằm ở đâu trong trứng?

Vitamin B12 chủ yếu tập trung trong lòng đỏ, chứ không phải lòng trắng. Đặc điểm quan trọng của vitamin này là không bền với nhiệt độ cao và thời gian nấu kéo dài.

Khi trứng bị nấu quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao – chẳng hạn như luộc đến khi lòng đỏ nhạt màu, khô và vụn – vitamin B12 sẽ bị suy giảm đáng kể. Ngược lại, các phương pháp nấu nhẹ nhàng, thời gian ngắn thường giúp giữ lại lượng vitamin tốt hơn, đồng thời vẫn đảm bảo an toàn thực phẩm.

5. Cách chế biến trứng để giữ trọn vitamin B12

5.1 Luộc trứng lửa nhỏ để giữ vitamin B12

Luộc trứng nghe có vẻ đơn giản, nhưng cách kiểm soát nhiệt độ và thời gian mới là yếu tố then chốt. Để giữ lại vitamin B12 tốt hơn, nên đun sôi nước trước, sau đó nhẹ nhàng thả trứng vào và giảm lửa để nước sôi liu riu thay vì sủi bọt mạnh. Luộc khoảng 6 phút (lòng đỏ mềm), 8–9 phút (lòng đỏ chín vừa), trên 15 phút (lòng đỏ khô, dễ mất chất).

Sau khi vớt trứng ra, cho ngay vào nước lạnh để ngừng quá trình nấu. Thói quen nhỏ này giúp tránh trứng bị chín quá, giữ lòng đỏ sánh mịn – dấu hiệu cho thấy chất dinh dưỡng được bảo toàn tốt hơn.

5.2 Chần trứng thời gian ngắn, giữ vitamin tốt

Trứng chần (poached egg) thường khiến người mới bắt đầu e ngại, nhưng thực tế khá dễ thực hiện sau vài lần thử. Bạn chỉ cần đun nước đến khi xuất hiện các gợn sóng nhẹ, đập trứng ra cốc rồi nhẹ nhàng thả vào nước. Khi lòng trắng vừa đông lại, dùng muỗng có lỗ vớt trứng ra. Do thời gian tiếp xúc nhiệt ngắn, phương pháp này giúp giữ lại nhiều vitamin hơn so với nấu lâu.

Ngoài ra, trứng chần không sử dụng dầu mỡ, phù hợp với những người không thích kết cấu béo hoặc đang kiểm soát khẩu phần chất béo.

5.3 Chiên trứng lửa nhỏ

Chiên trứng thường bị "mang tiếng xấu" vì nhiều người nấu ở lửa lớn, khiến trứng cháy cạnh và lòng đỏ chín quá. Tuy nhiên, nếu giảm lửa, chiên trứng có thể vẫn bảo vệ được vitamin B12.

Cách làm là làm nóng chảo nhẹ nhàng, cho lượng dầu vừa phải, đập trứng vào rồi hạ nhỏ lửa. Để lòng trắng đông tự nhiên, chỉ lật nếu muốn trứng chín hai mặt và lấy ra trước khi lòng đỏ đông cứng. Đậy nắp chảo trong thời gian ngắn giúp trứng chín đều mà không cần nhiệt cao.

5.4 Hấp trứng giúp bảo toàn dinh dưỡng

Hấp là phương pháp nấu tạo môi trường ẩm, nhẹ nhàng và tránh tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ cao. Trứng có thể được đập vào cốc chịu nhiệt hoặc đĩa nhỏ, đậy nắp và hấp trong vài phút.

Trứng hấp thường có kết cấu mềm, mịn, hơi giống kem trứng – đặc biệt nếu thêm một ít nước hoặc sữa. Đây là kỹ thuật phổ biến trong nhiều nền ẩm thực châu Á và được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng vì hạn chế mất vitamin do nhiệt.

Lưu ý, nội dung này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho lời khuyên y tế, dinh dưỡng. Bạn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để có khuyến nghị phù hợp với từng cá nhân.

Mời đọc giả xem thêm:

5 lợi ích khi ăn trứng mỗi ngày

SKĐS - Trứng chứa nhiều protein, vitamin và chất béo… Đối với hầu hết mọi người, ăn trứng hàng ngày có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Vậy ăn trứng hàng ngày có tác dụng gì?