Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 là một vi chất thiết yếu, đóng vai trò nền tảng cho sức khỏe hệ thần kinh và quá trình tạo máu, nhưng lại thường bị bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày.

Vitamin B12 công dụng là gì?

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò không thể thiếu cho nhiều chức năng sống còn của cơ thể. Nó cần thiết cho sự phát triển và hoạt động bình thường của hệ thần kinh trung ương; tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh; và là yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA - vật liệu di truyền của mọi tế bào.

Để hiểu rõ hơn, chúng ta có thể hình dung vai trò của vitamin B12 qua hai chức năng chính:

• Với hệ thần kinh: Nếu các dây thần kinh trong cơ thể là những sợi dây điện, thì Vitamin B12 giúp duy trì và bảo vệ lớp vỏ bọc myelin, vốn được xem như "lớp vỏ nhựa cách điện". Lớp vỏ này đảm bảo các tín hiệu thần kinh được truyền đi nhanh chóng và chính xác. Khi thiếu B12, lớp vỏ này có thể bị tổn thương, gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng.
• Với quá trình tạo máu: Vitamin B12 là "viên gạch" cốt lõi để xây dựng nên các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, tròn đều. Thiếu nó, các tế bào hồng cầu sẽ trở nên to lớn, méo mó, không thể thực hiện tốt chức năng vận chuyển oxy, dẫn đến tình trạng thiếu máu.

Về mặt hóa sinh, vitamin B12 hoạt động như một cơ chất (cofactor), gắn vào và kích hoạt hai loại enzyme quan trọng là methionine synthase và L-methylmalonyl-CoA mutase, giúp điều hòa các quá trình chuyển hóa thiết yếu trong cơ thể.

Thiếu Vitamin B12 sẽ dẫn đến điều gì?

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra nhiều triệu chứng đa dạng, từ nhẹ đến nặng, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Các dấu hiệu này thường bị nhầm lẫn với các bệnh lý khác, do đó cần được nhận biết sớm:

Dấu hiệu về máu và thể chất

• Mệt mỏi và suy nhược: Đây là triệu chứng phổ biến nhất, xảy ra do cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu để vận chuyển oxy đến các mô.
• Da nhợt nhạt hoặc hơi vàng: Do thiếu hồng cầu khỏe mạnh hoặc do sự vỡ của các hồng cầu yếu.
• Hồi hộp, tim đập nhanh: Tim phải làm việc nhiều hơn để bù đắp cho lượng oxy bị thiếu hụt trong máu.
• Viêm lưỡi và loét miệng: Lưỡi có thể bị sưng, đỏ, đau rát (viêm lưỡi), là một trong những dấu hiệu sớm và khá đặc hiệu.

Dấu hiệu thần kinh

• Tê bì và cảm giác như kim châm: Thường xuất hiện ở bàn tay và bàn chân, đây là dấu hiệu cảnh báo tổn thương thần kinh do thiếu vitamin B12.
• Gặp khó khăn khi đi lại, mất thăng bằng: Do các dây thần kinh kiểm soát vận động bị ảnh hưởng.
• Suy giảm trí nhớ, lú lẫn: Thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi.
• Thay đổi tâm trạng: Một số trường hợp có thể bị trầm cảm hoặc cáu kỉnh không rõ nguyên nhân.

Ai có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12?

Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Việc xác định các nhóm nguy cơ cao là rất quan trọng để có biện pháp phòng ngừa kịp thời:

• Người ăn chay và thuần chay: Đây là nhóm nguy cơ cao nhất, bởi Vitamin B12 hầu như không có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.
• Người lớn tuổi: Càng lớn tuổi, khả năng hấp thu vitamin B12 từ thức ăn của dạ dày càng giảm do lượng acid dịch vị giảm sút.
• Người có bệnh lý đường tiêu hóa: Các tình trạng như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, hoặc những người đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ một phần dạ dày hoặc ruột non sẽ bị giảm khả năng hấp thu vitamin này.
• Người thiếu "yếu tố nội": Một số người mắc bệnh thiếu máu ác tính, cơ thể không sản xuất đủ một loại protein gọi là "yếu tố nội" cần thiết để hấp thu B12.
• Người sử dụng một số loại thuốc kéo dài: Các loại thuốc trị tiểu đường (Metformin) hay thuốc trị trào ngược dạ dày (PPIs) có thể cản trở quá trình hấp thu vitamin B12.

Bổ sung vitamin B12 như thế nào?

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin B12, cách tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống và sự tư vấn của bác sĩ.

Vitamin B12 có trong thực vật không? Vitamin B12 hầu như không có trong các thức ăn có nguồn gốc thực vật. Nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào và chủ yếu đến từ các sản phẩm động vật, bao gồm:

• Thịt: Đặc biệt là thịt bò và gan động vật.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và ngao.
• Gia cầm: Thịt gà, thịt vịt.
• Trứng: Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt.
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai. Đối với người ăn chay, có thể tìm đến các loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12 như một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật hoặc men dinh dưỡng.

Cách bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay phòng ngừa thiếu máu

SKĐS – Với người ăn chay, nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 khá phổ biến. Thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì đây là vi chất thiết yếu cho sản xuất hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA... Tuy nhiên, có nhiều cách để bổ sung dưỡng chất này mà không cần sử dụng thịt hay cá.