Vì sao stress lại thèm đồ ngọt?

Đã bao giờ bạn tự hứa “từ mai sẽ ăn kiêng nghiêm túc”, nhưng chỉ sau một cuộc họp căng thẳng với sếp, bạn lại vô thức đặt một ly trà sữa full topping? Đã bao giờ bạn không thật sự đói, nhưng vẫn mở tủ lạnh lúc nửa đêm chỉ để tìm một thứ gì đó ngọt, béo, giòn hoặc cay? Đó có thể không phải dạ dày đang cần thức ăn, mà là não bộ đang cần được xoa dịu.

Ăn theo cảm xúc không phải dấu hiệu của sự yếu kém. Nó là một cơ chế đối phó rất phổ biến khi con người căng thẳng, cô đơn, buồn chán, tức giận hoặc kiệt sức. 

Vấn đề là nếu thức ăn trở thành “liều thuốc an thần” duy nhất, mỡ thừa sẽ chỉ là phần nổi của tảng băng. Phần chìm nằm ở những cảm xúc chưa được gọi tên.

Ăn theo cảm xúc là gì?

Ăn theo cảm xúc là khi bạn ăn không phải vì cơ thể cần năng lượng, mà vì tâm trí cần cảm giác dễ chịu.

Một chiếc bánh ngọt sau ngày làm việc tệ hại có thể tạo cảm giác được an ủi. Một túi snack khi cô đơn có thể giúp bạn bớt trống rỗng trong vài phút. Một ly trà sữa sau khi bị mắng có thể khiến não bộ nhận được phần thưởng tức thì.

Cơ chế này liên quan đến hệ thống tưởng thưởng của não. Thức ăn giàu đường, muối, chất béo thường kích thích cảm giác khoái cảm nhanh. Não ghi nhớ rằng: “Khi buồn, ăn món này sẽ dễ chịu hơn”. Lần sau, chỉ cần gặp stress, cơ thể tự động tìm lại món ăn đó.

Đây là lý do nhiều người không thua trong cuộc chiến với cân nặng vì thiếu hiểu biết dinh dưỡng. Họ thua vì phải dùng thức ăn để xử lý một vấn đề không nằm ở dạ dày.

Phân biệt “đói sinh lý” và “đói tâm lý”

Điểm quan trọng nhất để thoát ăn theo cảm xúc là biết mình đang đói kiểu gì.

Ví dụ, nếu bạn đói thật, một bữa cơm với thịt, rau, canh cũng có thể khiến bạn hài lòng. Nhưng nếu bạn chỉ muốn đúng một ly trà sữa, một miếng bánh kem, một gói snack hoặc đồ chiên giòn sau khi bị áp lực, đó rất có thể là đói tâm lý.

Mỡ thừa đôi khi là “triệu chứng”, không phải gốc rễ

Nhiều người béo phì sống trong mặc cảm kéo dài. Họ bị chê là lười, tham ăn, thiếu kỷ luật. Điều này khiến họ càng xấu hổ, càng tự trách và càng dễ tìm đến đồ ăn để tự an ủi. Vòng lặp cứ thế khép kín.

Stress làm tăng nhu cầu tìm kiếm phần thưởng nhanh. Thiếu ngủ làm cơ thể thèm đồ ngọt và tinh bột nhanh hơn. Cô đơn khiến người ta dễ ăn trong vô thức. Mệt mỏi kéo dài làm khả năng tự kiểm soát giảm xuống.

Vì vậy, một kế hoạch giảm cân chỉ gồm “nhịn ăn, cắt tinh bột, uống nước ép” thường thất bại. Nó không giải quyết lý do vì sao bạn ăn khi không đói. Nó chỉ làm bạn đói hơn, căng thẳng hơn và dễ bùng nổ hơn.

Muốn giảm cân bền vững, cần thay câu hỏi “Tại sao tôi yếu đuối thế?” bằng câu hỏi “Tôi đang cố xoa dịu điều gì bằng thức ăn?”.

Vì sao đồ ăn vặt khiến bạn khó dừng?

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều món ăn vặt khiến bạn “ăn một miếng rồi không dừng được”.

Công nghiệp thực phẩm hiểu rất rõ não bộ thích gì. Nhiều sản phẩm siêu chế biến được tinh chỉnh tỷ lệ đường – muối – chất béo – độ giòn – mùi thơm – hậu vị sao cho tạo cảm giác khoái khẩu tối đa. Khái niệm này thường được gọi là “bliss point”, có thể hiểu là điểm cực khoái vị giác.

Khi một món ăn đạt điểm này, nó không chỉ ngon. Nó khiến não muốn thêm.

Đó là lý do:

• Snack càng ăn càng thèm.
• Trà sữa càng ngọt béo càng khó bỏ.
• Bánh quy, khoai tây chiên, gà rán dễ khiến bạn ăn vượt mức.
• Đồ ăn siêu chế biến thường dễ ăn nhanh hơn đồ ăn thật.

Thức ăn tự nhiên thường có tín hiệu dừng rõ hơn. Ví dụ, ăn khoai lang, trứng, cá, rau, cơm, đậu hoặc trái cây nguyên miếng khiến cơ thể cần nhai, tiêu hóa và nhận tín hiệu no. Trong khi đó, thực phẩm siêu chế biến thường mềm, giòn, đậm vị, ít chất xơ, dễ nuốt và dễ ăn quá mức.

Nói cách khác, bạn không chỉ đang đấu với cơn thèm. Bạn đang đấu với một hệ thống thực phẩm được thiết kế để khiến cơn thèm mạnh hơn.

Kỹ thuật H.A.L.T: Dừng 5 giây trước khi ăn

Trước khi ăn món mà bạn gọi là “tội lỗi”, hãy dừng lại 5 giây và hỏi:

H – Hungry: Mình có thật sự đói không?
A – Angry: Mình có đang tức giận không?
L – Lonely: Mình có đang cô đơn không?
T – Tired: Mình có đang mệt không?

Nếu câu trả lời là đói thật, hãy ăn một bữa tử tế.

Nếu câu trả lời là tức giận, cô đơn hoặc mệt, thức ăn có thể không phải thứ bạn thật sự cần.

Bảng thay thế cơn thèm bằng cách tự xoa dịu không calo

Mục tiêu không phải cấm bản thân ăn món yêu thích. Mục tiêu là không để cảm xúc lái toàn bộ hành vi ăn uống.

Kế hoạch 7 ngày thoát ăn theo cảm xúc

Ngày 1: Ghi nhật ký cơn thèm

Không cần thay đổi gì vội. Chỉ ghi lại:

• Bạn thèm món gì?
• Thèm lúc mấy giờ?
• Trước đó bạn đang cảm thấy gì?
• Bạn có thật sự đói không?
• Ăn xong cảm thấy thế nào?

Sau vài ngày, bạn sẽ thấy “mẫu số chung” của cơn thèm.

Ngày 2: Ăn đủ bữa chính

Ăn theo cảm xúc sẽ nặng hơn nếu bạn vừa stress vừa đói thật. Hãy đảm bảo mỗi bữa có:

• Protein: trứng, cá, thịt nạc, đậu, sữa chua không đường.
• Chất xơ: rau, củ, trái cây nguyên miếng.
• Tinh bột tốt: cơm vừa đủ, khoai, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt.
• Chất béo tốt: cá béo, quả bơ, hạt, dầu ô liu.

Ngày 3: Không ăn trực tiếp từ túi lớn

Nếu muốn ăn snack, hãy lấy một phần nhỏ ra bát. Đừng ôm cả túi lớn trước màn hình. Ăn từ túi lớn khiến não mất khả năng đo lượng đã ăn.

Ngày 4: Tạo “hộp cứu hộ cảm xúc”

Chuẩn bị sẵn những lựa chọn không phải đồ ăn:

• Một cuốn sổ nhỏ.
• Tai nghe.
• Danh sách 3 người có thể gọi.
• Tinh dầu hoặc trà nóng không đường.
• Giày đi bộ.
• Một cuốn sách nhẹ.

Khi cơn thèm xuất hiện, dùng hộp này trước khi gọi đồ ăn.

Ngày 5: Dọn môi trường

Đừng bắt ý chí phải thắng 24/7. Hãy giúp nó bớt phải chiến đấu.

• Không để đồ ngọt ngay bàn làm việc.
• Không tích trữ snack trong phòng ngủ.
• Tắt ứng dụng giao đồ ăn vào ban đêm.
• Chuẩn bị sẵn trái cây, sữa chua không đường, hạt vừa đủ.

Ngày 6: Tập gọi tên cảm xúc

Thay vì nói “tôi thèm trà sữa”, hãy thử nói:

• Tôi đang căng.
• Tôi đang buồn.
• Tôi thấy bị bỏ rơi.
• Tôi đang mệt.
• Tôi cần nghỉ.

Khi cảm xúc được gọi tên, nó thường bớt đáng sợ hơn.

Ngày 7: Cho phép bản thân ăn có ý thức

Cấm tuyệt đối dễ dẫn đến bùng nổ. Nếu thật sự muốn ăn một món yêu thích, hãy ăn trong tỉnh thức:

• Ngồi xuống.
• Không vừa ăn vừa lướt điện thoại.
• Ăn chậm.
• Cảm nhận vị.
• Dừng khi đã đủ.

Ăn một miếng bánh trong bình tĩnh khác hoàn toàn với ăn cả hộp bánh trong tội lỗi.

Lời khuyên / Lưu ý an toàn

Ăn theo cảm xúc là cơ chế đối phó phổ biến, nhưng nếu bạn thường xuyên ăn mất kiểm soát, ăn rất nhiều trong thời gian ngắn, cảm thấy xấu hổ, phải giấu người khác hoặc có hành vi móc họng, dùng thuốc xổ, nhịn ăn cực đoan sau đó, cần tìm chuyên gia tâm lý, bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa sức khỏe tâm thần. Giảm cân không nên bắt đầu bằng sự căm ghét cơ thể. Nó nên bắt đầu bằng việc hiểu cơ thể đang cố bảo vệ bạn khỏi điều gì.

Giảm cân thất bại nhiều lần không có nghĩa bạn thiếu nghị lực. Có thể bạn đã dùng thức ăn như một cách tự cứu mình khỏi stress, cô đơn, buồn chán hoặc mệt mỏi quá lâu. Mỡ thừa khi đó không chỉ là vấn đề calo, mà là tín hiệu cho thấy cơ thể và tâm trí đang cần một cách chăm sóc khác. 

Khi bạn học cách phân biệt đói sinh lý với đói tâm lý, hiểu ma trận đồ ăn siêu chế biến và áp dụng kỹ thuật H.A.L.T, hành trình giảm cân sẽ bớt khắc nghiệt hơn. Bạn không cần hành xác để thay đổi. Bạn cần lắng nghe mình rõ hơn.

6 sai lầm khiến trẻ 'suy dinh dưỡng thể béo phì'

SKĐS - Nhiều cha mẹ cho rằng chỉ cần con ăn nhiều thịt, uống nhiều sữa, thích gì ăn nấy là sẽ đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên đây lại là những sai lầm phổ biến khiến không ít trẻ rơi vào tình trạng "suy dinh dưỡng thể béo phì" - thừa cân nhưng thiếu vi chất và biếng ăn tâm lý.