Trong những năm gần đây, khái niệm tự chăm sóc bản thân (self-care) và thiền chánh niệm (mindfulness) đang trở thành xu hướng sống được nhiều người lựa chọn. Giữa nhịp sống hiện đại nhiều áp lực, hai phương pháp này không chỉ giúp phòng ngừa căng thẳng và kiệt sức, mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Self-care: Hơn cả những hoạt động thư giãn
Theo báo cáo của Nielsen IQ và McKinsey, có đến 63% người tiêu dùng toàn cầu hiện nay đặt ưu tiên cho giấc ngủ và chăm sóc sức khỏe tâm thần hơn trước đây. Khoảng 35% thường xuyên thực hành yoga, thiền hoặc các liệu pháp thư giãn như xông tinh dầu. Điều này cho thấy self-care đã trở thành một lối sống tích hợp thay vì chỉ là những hoạt động giải trí nhất thời.
Tự chăm sóc bản thân và thiền chánh niệm không chỉ là trào lưu nhất thời mà đã trở thành nhu cầu thiết yếu trong cuộc sống hiện đại. Hình minh họa.
Self-care bao gồm nhiều khía cạnh: nghỉ ngơi đúng cách, ăn uống lành mạnh, vận động hợp lý, dành thời gian cho sở thích cá nhân, kết nối xã hội và biết đặt ra giới hạn cho bản thân. Đây là cách giúp con người phòng tránh kiệt sức, duy trì sức khỏe tinh thần ổn định và có đủ năng lượng để làm việc hiệu quả.
Năm 2025, self-care được mở rộng sang cả yếu tố dự phòng. Các chuyên gia khuyến khích mỗi người tự xây dựng thói quen nuôi dưỡng bản thân như ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày, hạn chế căng thẳng kéo dài, chủ động sắp xếp thời gian nghỉ ngơi và biết "nói không" với những yêu cầu vượt quá khả năng. Điều này giúp con người tạo ra sự cân bằng lâu dài giữa công việc và cuộc sống.
Mindfulness: Liệu pháp khoa học cho tâm hồn
Thiền chánh niệm (mindfulness), một phần quan trọng của self-care, đã được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều thập kỷ qua. Các chương trình như Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – kéo dài 8 tuần – đã chứng minh hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm, cải thiện giấc ngủ, điều hòa huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch.
Nhiều phân tích tổng hợp (meta-analysis) cũng cho thấy thiền chánh niệm giúp cải thiện tâm trạng, giảm đau mãn tính, tăng khả năng tập trung và tạo ra những biến đổi tích cực về cấu trúc não bộ. Thiền tác động đến các vùng quan trọng như vỏ não trước trán, hồi hải mã và mạng lưới mặc định (DMN), từ đó tăng khả năng điều tiết cảm xúc và giảm suy nghĩ tiêu cực.
Một nghiên cứu mới từ Trường Y Icahn (Mỹ) năm 2025 chỉ ra rằng chỉ 10 phút thiền Loving-Kindness mỗi ngày đã có thể điều chỉnh sóng beta và gamma của não bộ, liên quan trực tiếp đến việc cải thiện cảm xúc và giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm.
Thực hành mindfulness linh hoạt, không cần quá nhiều thời gian
Điểm đặc biệt của mindfulness là không cần nhiều thời gian. Nghiên cứu quốc tế với hơn 1.200 người tham gia cho thấy chỉ 10 phút thiền mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả rõ rệt về giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện hành vi lành mạnh như ngủ ngon, ăn uống cân đối, vận động nhiều hơn.
Bên cạnh các hình thức thiền truyền thống, một số phương pháp đơn giản hơn cũng ngày càng phổ biến. Chẳng hạn, "floor time" – nằm thư giãn trên sàn nhà, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở – đang được giới trẻ yêu thích vì dễ thực hiện và giúp giải tỏa căng thẳng nhanh chóng.
Ngoài ra, thiền đi bộ, yoga nhẹ hoặc các hoạt động gần thiên nhiên (được gọi là "blue health") như dạo quanh hồ, ra biển, leo núi… cũng là cách thực hành chánh niệm tự nhiên. Chỉ cần tập trung cảm nhận từng bước chân, tiếng sóng, hơi thở, bạn đã có thể đưa tâm trí trở về hiện tại và giảm thiểu lo âu.
Một nhóm bạn trẻ tập yoga ngoài trời, kết hợp vận động và mindfulness để giải tỏa căng thẳng, cải thiện sức khỏe. Hình minh họa.
Công nghệ hỗ trợ self-care và mindfulness
Công nghệ đang góp phần làm cho self-care và mindfulness trở nên dễ tiếp cận hơn. Các ứng dụng thiền như Calm, Headspace, Insight Timer cung cấp hàng nghìn bài thiền phù hợp với từng nhu cầu: giảm stress, ngủ ngon, tăng tập trung. Nhiều ứng dụng còn kết hợp trí tuệ nhân tạo (AI) để cá nhân hóa nội dung và nhắc nhở người dùng duy trì thói quen.
Song song đó, các thiết bị đeo tay (wearable) và kính thực tế ảo (VR) cũng được ứng dụng để theo dõi nhịp tim, nhịp thở, đánh giá trạng thái cảm xúc và tạo ra môi trường thiền ảo giúp người dùng dễ tập trung hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý không nên quá lệ thuộc vào công nghệ, mà cần biết khi nào nên tạm dừng để tìm sự cân bằng.
Gợi ý thực hành tự chăm sóc và thiền hiệu quả
- Thiền 10 phút mỗi ngày: Có thể bắt đầu bằng việc tập trung vào hơi thở, lắng nghe cơ thể hoặc sử dụng app thiền để có hướng dẫn cụ thể.
- Floor time: Nằm trên sàn với một tấm thảm êm, thả lỏng cơ thể, tập trung vào cảm giác tiếp xúc giữa cơ thể và mặt sàn.
- Yoga hoặc thiền đi bộ: Kết hợp vận động nhẹ với chánh niệm để vừa rèn luyện thể chất vừa thư giãn tâm trí.
- Chăm sóc giấc ngủ: Tạo không gian ngủ thoải mái, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ và ngủ đủ 7–8 tiếng.
- Nuôi dưỡng lòng từ bi với chính mình: Thực hành self-compassion, không tự trách móc quá mức và học cách chấp nhận những giới hạn cá nhân.
Tự chăm sóc bản thân và thiền chánh niệm không chỉ là trào lưu nhất thời mà đã trở thành nhu cầu thiết yếu trong cuộc sống hiện đại. Chúng giúp mỗi người xây dựng sức đề kháng tâm lý, duy trì sự cân bằng cảm xúc và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Bạn không cần quá nhiều thời gian để bắt đầu – chỉ cần 10 phút mỗi ngày là đủ để cảm nhận sự khác biệt. Điều quan trọng là duy trì sự đều đặn và cởi mở với bản thân. Khi self-care và mindfulness trở thành thói quen, bạn sẽ nhận thấy mình sống bình an và hạnh phúc hơn giữa nhịp sống bận rộn.
