1. Thay đổi nội tiết tố khiến phụ nữ sau 30 dễ thiếu magie
Sau tuổi 30, sự thay đổi hormone, đặc biệt là suy giảm nồng độ estrogen, có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ, phân bố và duy trì magie trong cơ thể. Khi sự cân bằng nội tiết thay đổi, khả năng giữ ổn định lượng magie cũng có thể giảm dần theo thời gian.
Trong khi đó, magie lại là khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa khác nhau, liên quan đến hoạt động thần kinh, chức năng cơ bắp, giấc ngủ và quá trình điều hòa đường huyết. Vì vậy, khi lượng magie trong cơ thể suy giảm, cảm giác mệt mỏi, ngủ không sâu giấc hoặc tình trạng căng cơ cũng dễ xuất hiện hơn trước.
Tình trạng thiếu magie thường diễn ra âm thầm và khó nhận biết ngay từ đầu. Không ít phụ nữ chỉ bắt đầu chú ý đến vấn đề này khi cơ thể xuất hiện những biểu hiện kéo dài như dễ cáu gắt, thiếu năng lượng hoặc kiệt sức dù cường độ làm việc không quá nặng.
2. Căng thẳng kéo dài
Stress kéo dài còn có thể khiến cơ thể đào thải magie qua nước tiểu nhanh hơn bình thường.
Sau tuổi 30, nhiều phụ nữ phải cân bằng cùng lúc công việc, gia đình và con cái. Khi cơ thể thường xuyên ở trong trạng thái căng thẳng, hệ thần kinh cũng hoạt động nhiều hơn, từ đó làm tăng nhu cầu sử dụng magie để duy trì sự ổn định của cơ thể.
Không chỉ vậy, stress kéo dài còn có thể khiến cơ thể đào thải magie qua nước tiểu nhanh hơn bình thường. Điều này dễ tạo thành một vòng lặp: càng căng thẳng, cơ thể càng dễ thiếu magie; trong khi thiếu magie lại khiến cảm giác mệt mỏi, khó thư giãn và mất ngủ trở nên rõ rệt hơn.
Bên cạnh áp lực tinh thần, những thói quen như thức khuya, ngủ không đủ giấc hoặc làm việc liên tục cũng ảnh hưởng đến khả năng cân bằng khoáng chất trong cơ thể. Đây là lý do nhiều người dù chưa lớn tuổi nhưng đã thường xuyên cảm thấy uể oải hoặc giảm sức chịu đựng so với trước.
3. Thói quen ăn uống
Thói quen ăn vội, bỏ bữa hoặc ưu tiên thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến lượng magie nạp vào cơ thể giảm dần theo thời gian.
Trong khi đó, đồ ăn nhanh, thực phẩm tinh chế hay các món nhiều đường thường chứa khá ít magie tự nhiên nhưng lại xuất hiện ngày càng phổ biến trong chế độ ăn hiện đại.
Ngoài ra, sử dụng nhiều cà phê, trà đặc hoặc rượu bia cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ magie của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine và cồn có thể làm tăng đào thải magie qua nước tiểu nếu sử dụng với lượng lớn hoặc kéo dài trong thời gian dài.
Bên cạnh đó, vì mong muốn giảm cân, nhiều phụ nữ áp dụng chế độ ăn uống khắt khe. Nếu cắt giảm tinh bột hoặc một số nhóm thực phẩm quá mức mà thiếu cân bằng dinh dưỡng, cơ thể có thể không nhận đủ lượng magie cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
4. Làm gì để hạn chế thiếu magie sau tuổi 30?
- Ưu tiên thực phẩm giàu magie trong bữa ăn hàng ngày: Magie có nhiều trong rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu, cá và ngũ cốc nguyên cám. Duy trì chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cơ thể bổ sung magie tự nhiên hiệu quả hơn thay vì chỉ phụ thuộc vào viên uống bổ sung.
- Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng kéo dài: Stress và thiếu ngủ là những yếu tố khiến cơ thể tiêu hao magie nhanh hơn. Do đó, duy trì giấc ngủ ổn định, dành thời gian nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng cũng quan trọng không kém để giữ cơ thể cân bằng.
- Hạn chế lạm dụng cà phê, trà đặc và rượu bia: Khi cơ thể liên tục rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó ngủ hoặc dễ căng cơ, bạn cũng nên chú ý hơn đến tần suất sử dụng những loại đồ uống này.
- Chỉ bổ sung magie bằng viên uống khi thực sự cần thiết: Trong một số trường hợp, cơ thể có thể cần bổ sung magie từ thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, việc sử dụng nên phù hợp với nhu cầu và có hướng dẫn từ bác sĩ để tránh bổ sung quá mức không cần thiết.
Phụ nữ sau tuổi 30 cần khoảng 310 - 320mg magie mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần tăng lên khoảng 350 - 360mg mỗi ngày. Lưu ý, đây là tổng lượng magie từ cả thức ăn và thực phẩm bổ sung (nếu có). Nạp quá 350 mg magie mỗi ngày từ thực phẩm chức năng mà không có chỉ định của bác sĩ có thể dẫn đến dư thừa magie và gây ra các tác dụng phụ.
Mời bạn đọc xem thêm:
