Vì sao người trên 50 tuổi ăn càng ít vẫn khó giảm cân?

Sau tuổi 50, điều gì khiến việc giảm cân trở nên khó hơn?

Khó giảm cân do giảm chuyển hóa: Bước sang tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu trải qua nhiều thay đổi về chuyển hóa. Một trong những thay đổi quan trọng nhất là mất cơ theo tuổi. Từ khoảng 40-50 tuổi, khối lượng cơ bắt đầu giảm dần và tốc độ mất cơ có thể tăng nhanh hơn nếu không duy trì vận động. Trong khi đó, cơ bắp là mô tiêu hao nhiều năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi khối cơ giảm, mức chuyển hóa cơ bản cũng giảm theo, khiến cơ thể cần ít năng lượng hơn trước.

Điều này đồng nghĩa với việc cùng một khẩu phần ăn như thời trẻ có thể dẫn đến tăng cân ở tuổi trung niên. Thậm chí, dù đã giảm lượng thức ăn nhưng mức giảm chưa đủ để bù cho sự suy giảm chuyển hóa. Nhiều người lựa chọn bỏ bữa hoặc cắt giảm rất mạnh tinh bột và chất đạm để giảm cân. Tuy nhiên, đây lại là sai lầm phổ biến.

Khi năng lượng nạp vào quá thấp trong thời gian dài, cơ thể không chỉ sử dụng mỡ dự trữ mà còn phân giải protein trong cơ để tạo năng lượng, dẫn tới khối cơ tiếp tục giảm. Điều này tạo thành một vòng luẩn quẩn: Ăn quá ít dẫn đến mất cơ, chuyển hóa giảm và tiêu hao năng lượng ít hơn. Từ đó khiến quá trình giảm cân dừng hoặc bị tăng cân trở lại. Đây là lý do nhiều người thấy cân nặng không hề giảm dù ăn rất ít.

Thay đổi nội tiết khiến mỡ tích tụ nhiều hơn: Sau 50 tuổi, sự thay đổi hormone cũng ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng. Ở phụ nữ, nồng độ estrogen giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh làm thay đổi cách phân bố mỡ trong cơ thể. Mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng thay vì vùng hông và đùi như trước. Ở nam giới, testosterone giảm dần theo tuổi cũng góp phần làm giảm khối cơ, tăng tích lũy mỡ bụng và giảm sức mạnh cơ bắp. Những thay đổi này khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn dù cân nặng không tăng quá nhiều.

Ít vận động làm giảm hiệu quả giảm cân: Nhiều người sau tuổi 50 giảm dần hoạt động thể lực do bận rộn, đau khớp hoặc ngại vận động. Việc ngồi nhiều làm giảm lượng năng lượng tiêu hao trong ngày. Thiếu vận động còn làm giảm độ nhạy insulin, tăng nguy cơ tích lũy mỡ nội tạng và khiến cơ bắp mất nhanh hơn. Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đối với người trên 50 tuổi, kết hợp đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập kháng lực nhẹ mang lại hiệu quả tốt hơn chỉ cắt giảm khẩu phần ăn.

Ăn quá ít có thể làm tăng cảm giác thèm ăn: Khi nhịn ăn kéo dài hoặc cắt giảm năng lượng quá mức, cơ thể sẽ tăng tiết hormone ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói. Đồng thời, hormone leptin - hormone tạo cảm giác no - có thể giảm xuống khi cân nặng giảm. Điều này khiến nhiều người rất dễ ăn bù vào cuối ngày hoặc ăn nhiều hơn trong những ngày sau mà không nhận ra, làm giảm hiệu quả giảm cân.

Thiếu protein khiến quá trình giảm cân kém hiệu quả: Protein đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với người trên 50 tuổi. Ngoài việc giúp duy trì cơ bắp, protein còn tạo cảm giác no lâu hơn và có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn so với chất béo hoặc carbohydrate, nghĩa là cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.

Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu (ESPEN) khuyến nghị, người lớn tuổi khỏe mạnh nên bổ sung khoảng 1,0-1,2 g protein/kg cân nặng/ngày. Người thường xuyên vận động hoặc đang hồi phục sau bệnh có thể cần 1,2-1,5 g/kg/ngày theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Protein nên được phân bố đều trong các bữa ăn thay vì tập trung vào một bữa duy nhất.

Giảm cân sau tuổi 50 thế nào mới đúng?

Các chuyên gia khuyến nghị người trên 50 tuổi nên tập trung vào việc giảm mỡ nhưng vẫn bảo tồn khối cơ. Một số nguyên tắc quan trọng gồm:

• Duy trì chế độ ăn đủ năng lượng, không nhịn ăn cực đoan.
• Bổ sung đủ protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa ít béo, đậu và các loại hạt.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ và tạo cảm giác no.
• Hạn chế nước ngọt, bánh kẹo, thực phẩm siêu chế biến và đồ uống có cồn.
• Tập luyện đều đặn, kết hợp bài tập aerobic với bài tập kháng lực để duy trì cơ bắp.
• Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng vì thiếu ngủ, stress kéo dài có thể làm tăng cortisol, góp phần tích lũy mỡ bụng.

Ở người trên 50 tuổi, mục tiêu quan trọng hơn là giảm mỡ nhưng giữ được cơ. Một người có thể giảm vòng eo, giảm mỡ nội tạng và khỏe mạnh hơn dù cân nặng thay đổi không nhiều. Do đó, ngoài cân nặng, nên theo dõi thêm vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động.

Giảm cân thành công ở tuổi trung niên không phải là ăn càng ít càng tốt, mà là xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu protein, kết hợp vận động phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh. Đây mới là cách giúp giảm mỡ, bảo vệ khối cơ và duy trì sức khỏe lâu dài.

Mời độc giả xem thêm video: