1. Nguyên nhân thức khuya dễ tích mỡ bụng hơn
Nhiều người có thói quen thức khuya nhận thấy vòng eo của mình dễ tăng lên theo thời gian, dù tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày không quá chênh lệch so với người dậy sớm. Nguyên nhân không chỉ nằm ở việc ăn gì mà còn ở việc ăn vào thời điểm nào trong ngày, bởi cơ thể xử lý thức ăn khác nhau tùy theo nhịp sinh học.
Người có xu hướng ngủ muộn, dậy muộn thường có thói quen ăn uống lệch về cuối ngày: Phần lớn lượng thức ăn được tiêu thụ vào buổi tối và đêm khuya, trong khi bữa sáng thường bị bỏ qua hoặc ăn rất qua loa. Khẩu phần của nhóm này cũng có xu hướng nghiêng nhiều về carbohydrate như cơm, bún, bánh ngọt, đồ ăn vặt, trong khi lượng protein và chất béo lành mạnh lại thấp hơn so với người có giờ giấc sinh hoạt điều độ.
Kiểu ăn dồn về đêm như vậy làm tăng tình trạng kháng insulin và thay đổi quá trình chuyển hóa lipid trong cơ thể. Khi tế bào giảm nhạy cảm với insulin, glucose khó được đưa vào tế bào để sử dụng làm năng lượng, buộc cơ thể phải tiết ra nhiều insulin hơn để bù đắp. Insulin dư thừa trong máu lại thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, ngay cả khi tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày không quá cao.
Thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn âm thầm dẫn đến tích mỡ bụng. Ảnh minh hoạ AI.
2. Vì sao thời điểm ăn lại quan trọng không kém loại thực phẩm?
Phần lớn các quá trình chuyển hóa liên quan đến ăn uống, từ cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn nạp vào, đến tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, đều chịu sự điều phối của nhịp sinh học trong cơ thể. Cơ thể con người vốn được lập trình để hoạt động chuyển hóa tích cực nhất vào ban ngày và chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi vào ban đêm. Vì vậy, việc ăn uống tập trung vào ban ngày và hạn chế ăn đêm được xem là có lợi hơn cho sức khỏe chuyển hóa nói chung.
Đáng chú ý, ngay cả khi tiêu thụ cùng một lượng carbohydrate, khả năng dung nạp carbohydrate và độ nhạy insulin của cơ thể vào buổi sáng vẫn cao hơn so với buổi tối, trong khi hiệu quả oxy hóa chất béo, tức khả năng đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, lại giảm đi vào buổi tối. Điều này lý giải vì sao cùng một bữa ăn nhưng ăn muộn có thể gây bất lợi hơn cho vóc dáng và chuyển hóa so với ăn sớm hơn trong ngày.
Nói cách khác, ăn gì và ăn khi nào đều quan trọng như nhau đối với những người đang muốn kiểm soát cân nặng và mỡ bụng. Một chế độ ăn lành mạnh về mặt thành phần nhưng lại tập trung vào ban đêm vẫn có thể khiến quá trình giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.
3. Thức khuya còn ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cân nặng
Bên cạnh vấn đề thời điểm ăn uống, bản thân việc thức khuya và ngủ không đủ giấc cũng tác động trực tiếp đến các hormone điều hòa cảm giác đói, no. Khi thiếu ngủ, nồng độ leptin, hormone tạo cảm giác no, có xu hướng giảm, trong khi ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, lại tăng lên. Sự mất cân bằng này khiến người thức khuya dễ cảm thấy đói hơn vào ban đêm, từ đó càng có xu hướng ăn khuya nhiều hơn, tạo thành một vòng lặp bất lợi cho vóc dáng.
Ngoài ra, giấc ngủ không đủ còn làm tăng nồng độ cortisol, hormone stress có liên quan đến việc tích trữ mỡ ở vùng bụng khi duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Đây là lý do vì sao nhiều người dù đã cố gắng kiểm soát chế độ ăn nhưng vẫn khó giảm mỡ bụng nếu giấc ngủ không được cải thiện song song.
4. Người có thói quen thức khuya nên điều chỉnh ra sao?
Với những người có xu hướng ngủ muộn, dậy muộn, một số điều chỉnh trong sinh hoạt có thể giúp giảm nguy cơ tích mỡ bụng và rối loạn chuyển hóa:
Ưu tiên ăn no vào ban ngày: Cố gắng phân bổ phần lớn lượng calo trong ngày vào các bữa sáng và trưa, thay vì dồn vào buổi tối. Một bữa sáng đủ chất, giàu protein sẽ giúp giảm cảm giác đói cồn cào vào cuối ngày.
Hạn chế ăn khuya, đặc biệt là carbohydrate: Nếu cần ăn nhẹ vào buổi tối, nên ưu tiên thực phẩm giàu protein hoặc chất béo tốt như sữa chua không đường, các loại hạt, thay vì tinh bột và đồ ngọt.
Cố gắng điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn khi có thể: Dù yếu tố nhịp sinh học có phần do cơ địa mỗi người, việc điều chỉnh dần giờ ngủ và ăn uống theo hướng sớm hơn, ngay cả chỉ 30-60 phút mỗi lần, vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa theo thời gian.
Duy trì vận động thể chất đều đặn: Hoạt động thể lực, đặc biệt vào ban ngày hoặc đầu buổi tối, giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ về đêm.
Hạn chế ánh sáng xanh và caffeine vào buổi tối: Đây là hai yếu tố có thể khiến việc điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn trở nên khó khăn hơn, gián tiếp duy trì vòng lặp thức khuya, ăn muộn.
Mối liên hệ giữa nhịp sinh học, thời điểm ăn uống và sức khỏe chuyển hóa cho thấy giờ giấc sinh hoạt có thể ảnh hưởng đến vóc dáng không kém gì chế độ ăn. Với những người có thói quen thức khuya lâu năm, việc thay đổi đột ngột giờ giấc sinh hoạt có thể không dễ dàng và cần thời gian để cơ thể thích nghi. Trong trường hợp lo ngại về nguy cơ béo phì hoặc rối loạn chuyển hóa, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch điều chỉnh phù hợp với thể trạng cá nhân.
Mời xem thêm video được quan tâm:
8 loại nước ép trái cây giúp giảm cân lành mạnh.
