Khi được chẩn đoán thoái hóa khớp gối, không ít người băn khoăn có nên tiếp tục đi bộ không? hoặc đi bộ nhiều có làm khớp gối đau nhanh hơn không?.
Vì sao người thoái hóa khớp gối vẫn nên đi bộ?
Thoái hóa khớp gối là tình trạng sụn khớp bị bào mòn theo thời gian, kèm theo phản ứng viêm nhẹ và biến đổi xương dưới sụn. Khi lớp sụn bảo vệ mỏng dần, hai đầu xương ma sát trực tiếp với nhau gây đau, cứng khớp và hạn chế vận động.
Triệu chứng thường gặp là đau khớp gối khi đi lại, leo cầu thang, cứng khớp vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu; Lạo xạo khi co duỗi gối, sưng nhẹ quanh khớp, hạn chế tầm vận động.
Nhiều người vì sợ đau nên hạn chế vận động, thậm chí nằm nghỉ nhiều. Tuy nhiên, đây lại là một sai lầm phổ biến khiến bệnh tiến triển nhanh hơn.
Đi bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích
1. Tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp
Các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và bắp chân đóng vai trò như "bộ giảm xóc" cho khớp gối. Khi cơ khỏe, áp lực dồn lên sụn khớp sẽ giảm đáng kể.
2. Kích thích tiết dịch khớp
Vận động nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn và kích thích tiết dịch khớp – chất bôi trơn tự nhiên giúp giảm ma sát và nuôi dưỡng sụn.
3. Kiểm soát cân nặng
Thừa cân là yếu tố làm tăng áp lực lên khớp gối. Mỗi 1kg cân nặng dư thừa có thể làm tăng thêm 3–4kg lực tác động lên gối khi di chuyển. Đi bộ đều đặn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
4. Giảm cứng khớp và cải thiện linh hoạt
Đi bộ giúp duy trì tầm vận động, hạn chế tình trạng cứng khớp buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu.
Đi bộ thế nào để không làm tổn thương khớp?
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và đặc biệt có lợi cho người bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, việc đi bộ có thể khiến cơn đau tăng lên, thậm chí làm khớp tổn thương nặng hơn. Theo các chuyên gia cơ xương khớp, để đi bộ thực sự trở thành "liều thuốc tự nhiên" cho khớp gối, người bệnh cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng.
Trước hết, việc lựa chọn mặt phẳng tập luyện đóng vai trò then chốt. Người bệnh nên ưu tiên đi bộ trên bề mặt bằng phẳng, ít gồ ghề như đường nhựa phẳng, sân vận động hoặc lối đi trong công viên. Những địa hình này giúp giảm lực xoắn vặn và hạn chế áp lực bất thường lên khớp gối. Ngược lại, các cung đường dốc cao, nhiều bậc thang hoặc nền sỏi đá khiến khớp phải hoạt động quá mức để giữ thăng bằng, từ đó làm gia tăng nguy cơ đau và viêm. Đặc biệt với người lớn tuổi, địa hình không bằng phẳng còn tiềm ẩn nguy cơ té ngã.
Bên cạnh mặt đường, giày dép cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe khớp gối. Một đôi giày phù hợp cần có đế mềm, độ đàn hồi tốt và khả năng nâng đỡ vòm bàn chân. Giày quá cứng hoặc quá mỏng sẽ khiến lực tác động từ mặt đất truyền thẳng lên gối, làm khớp chịu áp lực lớn hơn. Người bị thoái hóa khớp gối nên tránh đi dép lê, giày cao gót hoặc giày không vừa chân, vì những loại này không đảm bảo sự ổn định khi di chuyển.
Đi bộ giúp duy trì tầm vận động, hạn chế tình trạng cứng khớp buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu.
Giữ tư thế đúng khi đi bộ là yếu tố thường bị xem nhẹ nhưng lại rất quan trọng. Người tập nên giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước thay vì cúi đầu. Vai thả lỏng tự nhiên, bước chân vừa phải, không sải quá dài. Khi bước đi, nên để gót chân chạm đất trước rồi chuyển dần trọng lực ra mũi chân. Tư thế sai có thể làm tăng áp lực lên khớp gối và cả cột sống thắt lưng, khiến tình trạng đau trở nên nghiêm trọng hơn.
Cuối cùng, không thể bỏ qua bước khởi động và giãn cơ. Trước khi đi bộ, nên dành 5–10 phút để xoay cổ chân, co duỗi gối và kéo giãn cơ đùi. Những động tác đơn giản này giúp làm nóng cơ, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi kết thúc buổi tập, việc giãn cơ nhẹ nhàng giúp cơ bắp thư giãn, hạn chế tình trạng co cứng và đau nhức về sau.
Đi bộ đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức mạnh cơ quanh khớp và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, tập luyện vừa sức và duy trì đều đặn để đạt hiệu quả lâu dài.
Ngoài đi bộ, các hình thức vận động ít chịu lực khác rất tốt như:
Đạp xe chậm
Bơi lội
Tập yoga nhẹ
Tập cơ đùi theo hướng dẫn chuyên môn
Khi nào không nên đi bộ?
Người bệnh nên tạm ngưng đi bộ và đi khám nếu:
- Gối sưng to, nóng đỏ;
- Đau dữ dội không giảm khi nghỉ;
- Có tiếng "rắc" kèm mất vững khớp;
- Khó đứng lên hoặc bước đi;
- Trong giai đoạn viêm cấp, bác sĩ có thể chỉ định nghỉ ngơi ngắn hạn kết hợp thuốc và vật lý trị liệu.
Đi bộ chỉ là một phần trong chiến lược điều trị thoái hóa khớp gối. Người bệnh cần:
- Duy trì cân nặng hợp lý
- Ăn uống đủ canxi, vitamin D
- Tăng cường thực phẩm giàu omega-3
- Tuân thủ thuốc theo chỉ định
- Tái khám định kỳ
- Không nên tự ý dùng thuốc giảm đau kéo dài vì có thể gây ảnh hưởng dạ dày, gan, thận.
Tóm lại: Thoái hóa khớp gối là bệnh mạn tính nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát tốt nếu người bệnh hiểu đúng và chủ động chăm sóc. Đừng vì sợ đau mà ngừng vận động hoàn toàn. Ngược lại, hãy vận động thông minh và khoa học.
Đi bộ đúng cách mỗi ngày giống như "liều thuốc tự nhiên" giúp khớp gối linh hoạt hơn, cơ khỏe hơn và tinh thần cũng tích cực hơn. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình: nếu đau tăng bất thường, hãy điều chỉnh hoặc tìm đến bác sĩ để được tư vấn kịp thời.
Giữ cho khớp vận động vừa đủ, duy trì lối sống lành mạnh – đó chính là chìa khóa để sống khỏe cùng thoái hóa khớp gối.
