Trong thực đơn của người tập gym, người ăn kiêng giảm mỡ, súp lơ xanh (bông cải xanh) gần như luôn xuất hiện bên cạnh ức gà, trứng, khoai lang. Nhiều người ăn súp lơ xanh theo thói quen mà không rõ vì sao loại rau này lại được ưa chuộng đến vậy. Ngoài việc ít năng lượng, súp lơ xanh còn có nhiều đặc điểm dinh dưỡng phù hợp với người muốn định hình vóc dáng.
Dưới đây là một số tác dụng của súp lơ xanh:
1. Ít năng lượng, giàu chất xơ, giúp no lâu
Súp lơ xanh chỉ chứa khoảng 30 - 35 kcal trong 100g nhưng giàu nước và chất xơ. Phần hoa và thân có kết cấu giòn, cần nhai nhiều, giúp người ăn ăn chậm hơn và cảm thấy no lâu hơn. Trong giai đoạn giảm mỡ, khi phải ăn ít năng lượng hơn mức tiêu hao, súp lơ xanh giúp bữa ăn đầy đặn mà không làm tăng nhiều năng lượng. Chất xơ cũng giúp đường huyết sau bữa ăn tăng từ từ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn, hạn chế táo bón, một vấn đề thường gặp khi ăn kiêng.
Súp lơ xanh cũng chứa một lượng đạm nhất định, cao hơn nhiều loại rau khác. Tuy nhiên, hàm lượng này vẫn nhỏ so với thịt, cá, trứng, đậu phụ, nên súp lơ xanh chỉ đóng vai trò bổ sung, không thể thay thế các nguồn đạm chính.
Súp lơ xanh là loại rau giàu dinh dưỡng, ít năng lượng, phù hợp với người muốn giảm cân, giữ dáng. Ảnh minh họa IStock.
2. Giàu vitamin và khoáng chất tự nhiên
Khi ăn kiêng, lượng thức ăn giảm đi khiến nguy cơ thiếu vi chất tăng lên. Súp lơ xanh giúp bù đắp phần nào nhờ hàm lượng vi chất phong phú. Súp lơ xanh rất giàu vitamin C, chỉ khoảng 100 g đã có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu vitamin C trong ngày của người trưởng thành. Vitamin C cần cho quá trình tổng hợp collagen ở gân, dây chằng, da và giúp tăng hấp thu sắt từ thực vật.
Súp lơ xanh còn giàu vitamin K, tham gia vào quá trình đông máu và giúp xương chắc khỏe, cùng folate, kali, canxi và beta-caroten. Với người tập luyện, xương, gân và dây chằng khỏe là nền tảng để tập nặng mà hạn chế chấn thương.
3. Giàu sulforaphane: hợp chất đặc biệt của rau họ cải
Súp lơ xanh thuộc họ cải, cùng nhóm với cải bắp, súp lơ trắng, cải xoăn, cải ngọt. Điểm đặc biệt của nhóm rau này là chứa glucosinolat. Súp lơ xanh giàu một loại glucosinolat tên là glucoraphanin. Khi rau được cắt, nhai, enzym myrosinase có trong rau sẽ chuyển glucoraphanin thành sulforaphane, hợp chất được nghiên cứu nhiều về tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Sulforaphane hoạt động bằng cách kích hoạt hệ thống tự bảo vệ của tế bào, giúp tế bào sản sinh nhiều enzym chống oxy hóa và giải độc hơn.
Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy sulforaphane có tiềm năng hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, hạn chế tích tụ mỡ và giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện.
Cách chế biến súp lơ xanh
Súp lơ xanh nên được hấp hoặc luộc nhanh trong khoảng 2–3 phút, xào nhanh với ít dầu, để rau còn màu xanh tươi và độ giòn. Nấu quá lâu không chỉ làm rau nhũn, mất vitamin C mà còn phá hủy enzym myrosinase, làm giảm lượng sulforaphane tạo thành. Khi nấu chín, một phần glucoraphanin vẫn có thể được vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành sulforaphane, nhưng với hiệu suất thấp hơn.
Một mẹo nhỏ là cắt nhỏ súp lơ xanh và để khoảng vài chục phút trước khi nấu, giúp enzym có thời gian tạo sulforaphane. Ăn kèm một ít rau mầm cải, mù tạt hoặc củ cải sống, những thực phẩm cũng chứa myrosinase, có thể giúp tăng lượng sulforaphane. Phần thân súp lơ xanh cũng giàu dinh dưỡng, có thể gọt bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài rồi thái mỏng để xào hoặc nấu canh, không nên bỏ đi.
Nên bảo quản súp lơ xanh trong ngăn mát tủ lạnh, cho vào túi có lỗ thông khí và dùng trong vài ngày. Khi súp lơ chuyển màu vàng, hoa nở hoặc có mùi hắc, chất lượng dinh dưỡng đã giảm. Trước khi chế biến, súp lơ xanh cần được ngâm, rửa kỹ, vì phần hoa có nhiều kẽ dễ đọng bụi bẩn, côn trùng và dư lượng thuốc bảo vệ thực vật.
