Vì sao người lớn tuổi hay thức giấc nửa đêm và giải pháp từ bữa tối

Nhiều người lớn tuổi thường than phiền rằng thời trẻ có thể ngủ một mạch tới sáng, nhưng càng có tuổi lại càng hay giật mình tỉnh giấc lúc hai, ba giờ sáng rồi trằn trọc mãi không thể chợp mắt lại. Quan niệm dân gian cho rằng đây là khung giờ gan thận thải độc hoàn toàn thiếu căn cứ khoa học. Trên thực tế, cấu trúc giấc ngủ thay đổi tự nhiên theo năm tháng khiến người già ngủ nông hơn, song chế độ ăn uống vào buổi tối cùng các thói quen sinh hoạt trước khi lên giường lại đóng vai trò rất lớn trong việc giữ cho giấc ngủ được trọn vẹn, hạn chế mất ngủ.

1. Quy tắc đĩa thức ăn giúp tránh đầy bụng, mất ngủ

Một trong những can thiệp đơn giản và hiệu quả nhất mà người lớn tuổi có thể chủ động áp dụng ngay chính là điều chỉnh khẩu phần ăn buổi tối theo quy tắc chiếc đĩa. Hãy chia chiếc đĩa ăn thành các phần cân đối: một nửa đĩa dành cho các loại rau củ quả nhiều chất xơ, một phần tư là nguồn đạm dễ tiêu như cá tươi, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ, phần còn lại dành cho tinh bột lành mạnh như cơm, khoai hay ngũ cốc nguyên hạt.

Mô hình này giúp người lớn tuổi tránh được hai sai lầm dinh dưỡng rất phổ biến. Một số người có thói quen ăn bữa tối quá nhiều với các món chiên xào dầu mỡ, nhiều thịt đỏ rồi đi ngủ ngay, dẫn đến cảm giác đầy trướng bụng, ợ nóng và trào ngược dạ dày thực quản làm gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ. Ngược lại, vì tâm lý lo sợ tăng đường huyết hay mỡ máu, nhiều người lại nhịn ăn tinh bột, chỉ ăn vài cọng rau khiến dạ dày cồn cào lúc nửa đêm. Bữa tối cần cung cấp đủ năng lượng và lượng đạm cần thiết để bảo tồn khối cơ, đồng thời nên kết thúc cách giờ đi ngủ ít nhất hai đến ba tiếng.

2. Những thói quen buổi tối làm gián đoạn giấc ngủ

Bên cạnh việc ăn uống điều độ, các loại đồ uống đưa vào cơ thể trước khi ngủ cũng là tác nhân trực tiếp khiến bạn mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm. Sai lầm nguy hại hàng đầu là thói quen mượn rượu bia để dễ đi vào giấc ngủ. Dù cồn có thể gây buồn ngủ tạm thời ở giai đoạn đầu, nhưng khi cơ thể chuyển hóa hết rượu, giấc ngủ về nửa đêm sẽ bị xé nhỏ, nông hơn, dễ thức giấc và làm nặng thêm hội chứng ngưng thở khi ngủ. Các thức uống chứa caffeine như trà đặc, cà phê cũng cần được hạn chế tối đa vào buổi chiều tối vì dễ gây mất ngủ.

Ngoài ra, nếu đêm nào cũng phải lục đục thức dậy hai đến ba lần để đi vệ sinh, người bệnh không nên tặc lưỡi xem đó là chuyện bình thường của tuổi già. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ việc uống quá nhiều nước sát giờ ngủ, dùng thuốc lợi tiểu sai thời điểm, hoặc là dấu hiệu cảnh báo của bệnh u xơ tuyến tiền liệt, nhiễm trùng tiết niệu, đái tháo đường hay suy tim cần được can thiệp sớm.

3. Tìm đúng nguyên nhân mất ngủ thay vì chỉ dựa vào món ăn

Nhiều người khi bị mất ngủ thường rỉ tai nhau tìm kiếm một thần dược như ăn chuối tiêu, uống sữa ấm, hầm hạt sen hay bổ sung vi chất magie. Dù dinh dưỡng tốt có hỗ trợ phần nào, nhưng không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể giải quyết dứt điểm tình trạng thức giấc lúc rạng sáng hay mất ngủ nếu căn nguyên nằm ở các bệnh lý tiềm ẩn.

Nếu việc thức giấc đi kèm với tiếng ngáy to, những cơn ngừng thở gián đoạn, đau đầu sau khi thức dậy hoặc ngủ gật ban ngày, người bệnh cần được kiểm tra chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ. Các vấn đề như đau nhức xương khớp mạn tính, khó thở, hồi hộp đánh trống ngực cũng cần được thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa.

Đối với chứng mất ngủ mạn tính kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi được xem là tiêu chuẩn vàng trong điều trị y khoa thay vì việc lạm dụng thực phẩm chức năng hay phụ thuộc thuốc an thần. Mục tiêu của tuổi già không phải là cố gắng ngủ sâu như thời đôi mươi, mà là duy trì một giấc ngủ có chất lượng để mỗi sớm mai thức dậy cơ thể luôn khoan khoái và tràn đầy năng lượng.

Vì sao càng cố ngủ càng mất ngủ và cách khắc phục

SKĐS - Việc cố ép bản thân phải ngủ càng khiến não bộ tỉnh táo, lo lắng hơn, từ đó kéo dài thời gian trằn trọc và làm mất ngủ.