1. Mất ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no
Giấc ngủ giữ vai trò thiết yếu trong việc điều hòa ghrelin và leptin - hai hormone chính kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi cơ thể bị thiếu ngủ hoặc mất ngủ kéo dài, nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) tăng lên, trong khi leptin (hormone tạo cảm giác no) lại giảm xuống.
Sự mất cân bằng này khiến người thiếu ngủ thường xuyên cảm thấy đói, dễ thèm ăn hơn, ngay cả khi khẩu phần ăn không thay đổi.
Chính vì vậy, việc kiểm soát lượng thức ăn trở nên khó khăn. Không ít người vẫn tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt vào ban ngày, nhưng lại dễ sa vào tình trạng ăn quá mức hoặc ăn vặt vào ban đêm – hệ quả trực tiếp từ cảm giác đói giả tạo do rối loạn hormone gây ra. Những thói quen này dù nhỏ cũng đủ làm cản trở nỗ lực giảm cân.
Ngoài ra, giảm leptin còn ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa mỡ. Khi nồng độ leptin thấp, não bộ hiểu sai rằng cơ thể đang cạn kiệt năng lượng, từ đó làm chậm quá trình phân giải mỡ để ưu tiên tích trữ. Đây là lý do người mất ngủ dù ăn ít vẫn không thấy giảm mỡ hiệu quả.
Không dừng lại ở đó, mất ngủ còn làm rối loạn nhịp sinh học, tác động tiêu cực đến hoạt động của vùng dưới đồi và tuyến yên – trung tâm điều hòa nhiều chức năng chuyển hóa quan trọng. Tất cả yếu tố này đều khiến quá trình giảm cân bị chậm lại, dù bạn vẫn đang tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm ngặt.
Rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói - no khiến người thiếu ngủ dễ thèm ăn và ăn vặt vào ban đêm.
2. Thiếu ngủ làm giảm khả năng sử dụng năng lượng và đốt mỡ
Thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, trì trệ, từ đó làm giảm mức độ vận động thể chất trong ngày. Khi hoạt động ít hơn, tổng lượng calo tiêu hao cũng giảm theo, dẫn đến mất cân bằng cán cân năng lượng. Dù bạn có ăn ít đi, nhưng nếu không đốt cháy được năng lượng dư thừa, quá trình giảm mỡ vẫn bị đình trệ.
Không chỉ ảnh hưởng đến hành vi vận động, mất ngủ còn tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa ở cấp độ tế bào. Cụ thể, chức năng của ty thể – nơi sản xuất năng lượng chính trong tế bào – bị suy giảm rõ rệt.
Khi ty thể hoạt động kém, khả năng oxy hóa acid béo bị hạn chế, làm giảm hiệu suất đốt cháy mỡ. Mỡ thừa lúc này dễ bị tích tụ trở lại, ngay cả khi bạn duy trì một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Song song với rối loạn chuyển hóa lipid, thiếu ngủ còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc sử dụng đường glucose. Nghiên cứu cho thấy, chỉ sau một vài đêm ngủ không đủ giấc, độ nhạy cảm với insulin – hormone giúp vận chuyển glucose vào tế bào – đã giảm đáng kể. Glucose dư thừa không được sử dụng sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ, tích lũy ở các vùng như bụng, đùi, mông.
3. Stress do mất ngủ làm tăng cortisol – hormone gây tích mỡ
Người mất ngủ kéo dài thường rơi vào trạng thái căng thẳng mạn tính, khiến nồng độ cortisol – hormone liên quan đến stress – tăng cao bất thường. Cortisol có xu hướng thúc đẩy tích lũy mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Đây là phản ứng sinh tồn mà cơ thể duy trì để bảo tồn năng lượng khi não bộ nhận diện trạng thái thiếu ngủ như một "mối đe dọa" cần đối phó.
Người bị mất ngủ kéo dài thường rất khó giảm cân.
Không dừng lại ở việc tích mỡ, cortisol còn ảnh hưởng tiêu cực đến khối cơ. Nó can thiệp vào quá trình tổng hợp protein và thúc đẩy phân giải cơ. Khi khối cơ bị suy giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm theo, khiến cơ thể đốt ít calo hơn, kể cả khi đang nghỉ ngơi.
Cortisol còn kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt, thức ăn béo và giàu năng lượng. Kết quả là người thiếu ngủ thường khó cưỡng lại các loại thực phẩm có khả năng gây tăng cân, dù họ vẫn ý thức rõ ràng về mục tiêu giảm mỡ.
Mức cortisol cao kéo dài còn làm gián đoạn hoạt động của tuyến giáp – cơ quan điều tiết tốc độ chuyển hóa cơ bản.
Khi tuyến giáp hoạt động kém hiệu quả, toàn bộ hệ thống chuyển hóa bị chậm lại, cơ thể dễ tăng cân hơn, giảm mỡ khó hơn, đồng thời kéo theo cảm giác mệt mỏi và giảm động lực vận động – tất cả đều đi ngược với nỗ lực giảm cân.
4. Mất ngủ làm rối loạn đồng hồ sinh học và gây kháng insulin
Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn thiết yếu để đồng bộ nhịp sinh học – hệ thống kiểm soát hoạt động của hormone và chuyển hóa theo chu kỳ 24 giờ. Khi thiếu ngủ, đồng hồ sinh học bị rối loạn, khiến các enzyme và hormone chuyển hóa hoạt động lệch nhịp. Hệ quả là cơ thể ưu tiên tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, thay vì đốt cháy.
Một trong những hậu quả đáng chú ý là tăng kháng insulin. Khi khả năng đáp ứng insulin suy giảm, glucose không được đưa vào tế bào để tạo năng lượng mà bị chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Điều này lý giải vì sao người mất ngủ thường tích mỡ nội tạng nhiều hơn và có nguy cơ cao phát triển béo phì, đái tháo đường type 2.
Kháng insulin còn làm chậm tín hiệu tạo cảm giác no sau bữa ăn. Người thiếu ngủ dễ ăn nhanh, ăn nhiều hơn bình thường mà không nhận ra mình đã dư thừa năng lượng. Đáng lo hơn, rối loạn nhịp sinh học tạo ra một vòng xoắn bất lợi: Càng thiếu ngủ, hormone càng rối loạn; càng rối loạn hormone, giấc ngủ càng suy giảm về chất lượng lẫn thời lượng. Nếu không được điều chỉnh sớm, vòng lặp này sẽ kéo dài và cản trở nghiêm trọng quá trình giảm mỡ.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Giảm cân nhanh nếu tập luyện khi nắng nóng ??? | SKĐS
