Đi bộ là hình thức vận động phổ biến, an toàn và được khuyến khích cho người trung niên, cao tuổi. Thực tế, đi bộ có lợi cho tim mạch, kiểm soát đường huyết và duy trì sức bền, nhưng nếu chỉ đi bộ đơn thuần mà không điều chỉnh toàn diện lối sống và cường độ vận động, hiệu quả giảm mỡ bụng thường không như mong đợi.
Dưới đây là 4 nguyên nhân khiến nhiều người tuổi 50 mặc dù đi bộ đều nhưng vẫn tích mỡ bụng:
1. Tuổi càng cao, chuyển hóa càng chậm
Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu trải qua nhiều thay đổi sinh lý quan trọng. Tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm dần theo tuổi khiến lượng calo tiêu hao khi nghỉ ngơi ít hơn trước. Điều này đồng nghĩa với việc nếu chế độ ăn giữ nguyên như thời trẻ nhưng mức tiêu hao năng lượng giảm, mỡ sẽ dễ tích lũy hơn, đặc biệt ở vùng bụng.
Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh làm giảm estrogen, thúc đẩy mỡ phân bố nhiều hơn quanh eo thay vì vùng hông và đùi như trước. Trong khi đó, nam giới sau 50 tuổi cũng có xu hướng giảm testosterone, dẫn đến tăng mỡ nội tạng và giảm khối cơ.
Mỡ bụng ở tuổi trung niên không chỉ ảnh hưởng thẩm mỹ mà còn liên quan đến nguy cơ cao mắc tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch.
Nhiều người sau tuổi 50 duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày nhưng vòng bụng vẫn tăng dần.
2. Đi bộ quá nhẹ khó tạo thâm hụt năng lượng
Một sai lầm phổ biến là nhiều người cho rằng chỉ cần đi bộ mỗi ngày là đủ để giảm mỡ bụng. Trên thực tế, hiệu quả đốt mỡ phụ thuộc vào tổng năng lượng tiêu hao và cường độ vận động. Nhiều người sau tuổi 50 đi bộ với tốc độ chậm, quãng đường ngắn hoặc thời gian không đủ dài. Với kiểu vận động này, cơ thể chỉ tiêu hao lượng calo hạn chế nên khó tạo ra thâm hụt năng lượng, yếu tố quan trọng để giảm mỡ.
Ví dụ, một người nặng khoảng 60 - 70kg đi bộ thư thả trong 30 phút chỉ tiêu hao khoảng 100 - 150 kcal. Nếu sau đó ăn bù bằng đồ ngọt, trà sữa, bánh ngọt hoặc ăn tối quá nhiều, lượng calo nạp vào có thể vượt xa mức vừa tiêu hao. Ngoài ra, cơ thể sau tuổi 50 thường thích nghi nhanh với vận động quen thuộc. Nếu ngày nào cũng đi bộ với cùng tốc độ, cùng quãng đường, hiệu quả đốt mỡ sẽ giảm dần theo thời gian.
3. Mất cơ theo tuổi khiến bụng dễ tích mỡ
Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu mất khối cơ tự nhiên, còn gọi là sarcopenia. Trung bình mỗi thập kỷ, người trưởng thành có thể mất khoảng 3 - 8% khối cơ nếu không tập luyện sức mạnh. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong tiêu hao năng lượng. Khi khối cơ giảm, cơ thể đốt ít calo hơn ngay cả lúc nghỉ ngơi. Đây là lý do nhiều người dù ăn không nhiều nhưng vẫn tăng cân và tích mỡ bụng.
Đi bộ tốt cho tim mạch nhưng chưa đủ để duy trì hoặc tăng cơ đáng kể. Nếu không kết hợp các bài tập sức mạnh như tập tạ nhẹ, squat, plank, chống đẩy hoặc tập kháng lực, tốc độ mất cơ sẽ tiếp tục diễn ra. Một số nghiên cứu cho thấy, người trung niên kết hợp đi bộ nhanh với tập sức mạnh 2 - 3 buổi/tuần có khả năng giảm mỡ bụng và cải thiện chuyển hóa tốt hơn so với chỉ đi bộ đơn thuần.
Những người trên 50 tuổi nên kết hợp đi bộ nhanh với tập sức mạnh 2 - 3 buổi/tuần để hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt hơn.
4. Stress và thiếu ngủ làm tăng mỡ bụng
Nhiều người tuổi trung niên thường gặp áp lực công việc, tài chính hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài. Đây cũng là yếu tố thúc đẩy tích mỡ vùng bụng. Khi cơ thể căng thẳng kéo dài, hormone cortisol tăng cao sẽ kích thích tích trữ mỡ nội tạng. Đồng thời, thiếu ngủ còn làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt, thức ăn giàu năng lượng và khiến quá trình chuyển hóa hoạt động kém hiệu quả hơn.
Không ít người có thói quen đi bộ buổi sáng nhưng thức khuya thường xuyên, ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm hoặc ăn tối muộn. Những yếu tố này có thể làm giảm đáng kể hiệu quả kiểm soát cân nặng.
Làm gì để đi bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn?
Những người sau 50 tuổi vẫn nên duy trì đi bộ vì đây là hình thức vận động ít gây áp lực lên khớp, hỗ trợ tim mạch và kiểm soát đường huyết tốt. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, cần kết hợp đồng bộ nhiều yếu tố. Ngoài đi bộ nhanh, có thể áp dụng hình thức đi bộ ngắt quãng bằng cách xen kẽ 1 - 2 phút đi nhanh với 2 - 3 phút đi chậm để tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện sức bền tim mạch.
Người trung niên cũng nên tập thêm các bài tăng cơ ít nhất 2 buổi mỗi tuần nhằm hạn chế mất cơ theo tuổi, đồng thời cần bổ sung đủ protein, kiểm soát khẩu phần ăn, hạn chế đồ ngọt, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng kéo dài. Đặc biệt, không nên quá tập trung vào cân nặng mà bỏ qua vòng eo và thành phần cơ thể. Nhiều người cân nặng thay đổi ít nhưng vòng bụng giảm, cơ săn chắc hơn và sức khỏe chuyển hóa cải thiện rõ rệt.
Nếu đã duy trì vận động và ăn uống hợp lý nhưng bụng vẫn tăng nhanh bất thường, người trên 50 tuổi nên đi khám để kiểm tra các vấn đề như suy giáp, rối loạn nội tiết, kháng insulin hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ.
