1. Bài tập đứng lên, ngồi xuống giữ sức mạnh và khả năng vận động
Bài tập đứng lên, ngồi xuống tuy là động tác quen thuộc trong sinh hoạt nhưng thực tế đòi hỏi cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc:
- Khi đứng lên: Cơ đùi trước tham gia duỗi gối, cơ mông và các cơ quanh hông tạo lực đưa thân người lên; các cơ vùng bụng và lưng góp phần giữ thân mình ổn định khi trọng tâm thay đổi.
- Khi ngồi xuống: Những nhóm cơ đùi, mông và quanh hông tiếp tục làm việc để kiểm soát tốc độ hạ người.
Sự phối hợp nói trên khiến đứng lên, ngồi xuống trở thành một dạng bài tập sức mạnh chức năng. Khác với một số bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ, động tác này mô phỏng khá sát những chuyển động diễn ra trong đời sống. Cơ thể phải tạo lực, chuyển trọng lượng và kiểm soát tư thế trong cùng một chuỗi vận động.
Điều này càng đáng chú ý khi tuổi tăng. Sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm theo tuổi và tình trạng ít vận động có thể khiến quá trình này rõ hơn. Khi cơ chân và hông không được sử dụng thường xuyên, những việc tưởng đơn giản như đứng dậy khỏi ghế thấp, bước lên cầu thang hoặc đứng lâu có thể dần đòi hỏi nhiều sức hơn trước.
Duy trì động tác đứng lên, ngồi xuống tạo cơ hội để các nhóm cơ chân và hông tiếp tục được làm việc một cách có chủ đích. Người tập cũng không nhất thiết phải có tạ hay máy móc chuyên dụng. Một chiếc ghế chắc chắn đã có thể trở thành dụng cụ hỗ trợ, đồng thời giúp điều chỉnh độ khó theo khả năng.
Điểm quan trọng là bài tập có thể tiến triển cùng thể lực. Người mới bắt đầu có thể dùng tay hỗ trợ hoặc lựa chọn ghế cao hơn. Khi động tác trở nên dễ dàng, có thể giảm dần sự hỗ trợ của tay, tăng số lần hoặc thực hiện chậm hơn để tăng yêu cầu kiểm soát. Nhờ vậy, một bài tập rất đơn giản vẫn có thể tạo ra thử thách phù hợp thay vì nhanh chóng trở nên quá nhẹ.
Đứng lên, ngồi xuống tưởng chỉ là động tác quen thuộc trong sinh hoạt, nhưng thực tế đòi hỏi cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Ảnh minh họa AI.
2. Tập chậm, đúng kỹ thuật
Đứng lên, ngồi xuống không phải bài tập cần thực hiện thật nhanh. Với người lớn tuổi, kiểm soát chuyển động mới là yếu tố cần được ưu tiên. Thực hiện chậm giúp người tập cảm nhận rõ hơn cách dồn lực qua bàn chân, giữ đầu gối ổn định và kiểm soát cơ thể khi hạ xuống.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, hai chân mở rộng bằng hông, bàn chân đặt vững trên sàn. Nếu cần, có thể đặt ghế sát tường để hạn chế xê dịch.
- Từ tư thế ngồi, đưa thân người hơi nghiêng về phía trước, giữ bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn và dùng lực từ chân, hông để đứng lên.
- Khi đứng, giữ thân người ổn định, không cần ngả quá mức về phía sau.
- Từ từ đưa hông ra phía sau và hạ người xuống. Kiểm soát cho đến khi chạm ghế thay vì thả rơi cơ thể xuống.
- Bạn có thể dùng tay vịn hoặc chống nhẹ vào thành ghế khi mới tập. Khi sức mạnh và khả năng kiểm soát được cải thiện, giảm dần sự hỗ trợ này.
Người mới tập nên bắt đầu với khoảng 5 - 10 lần trong một hiệp, tùy thể trạng. Không nhất thiết phải tập liên tục quá nhiều lần; bạn có thể nghỉ giữa các hiệp và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
Cũng cần chú ý đến hướng của đầu gối trong quá trình thực hiện. Đầu gối nên di chuyển tương đối theo hướng của bàn chân. Bàn chân cần bám chắc mặt sàn thay vì nhấc gót hoặc dồn trọng lượng quá nhiều về phía trước.
Nếu cảm thấy khó đứng lên mà không dùng tay, không nên cố ép bản thân thực hiện động tác ở mức quá sức. Hãy bắt đầu từ ghế cao hơn hoặc tiếp tục sử dụng tay hỗ trợ. Mục tiêu ban đầu là tạo được chuyển động chắc chắn, an toàn rồi mới từng bước nâng độ khó.
3. Quan sát những thay đổi trong sinh hoạt
Với bài tập này, tiến bộ không nhất thiết phải thể hiện bằng việc hôm nay thực hiện được nhiều lần hơn hôm qua. Một dấu hiệu đáng giá khác là những chuyển động thường ngày trở nên nhẹ nhàng và chủ động hơn.
Chẳng hạn, sau một thời gian tập luyện, một người có thể nhận thấy mình đứng dậy khỏi ghế mà ít phải chống tay hơn, kiểm soát được động tác ngồi xuống tốt hơn hoặc cảm thấy tự tin hơn khi bước lên một bậc thang. Đây là những thay đổi gần với mục tiêu của sức mạnh chức năng hơn một con số đơn thuần về số lần lặp lại.
Bài tập cũng có thể được đưa vào những khoảng thời gian ngắn trong ngày. Sau một thời gian ngồi làm việc, đọc sách hoặc xem tivi, thay vì đứng dậy một lần rồi đi ngay, có thể thực hiện thêm vài lần đứng lên - ngồi xuống có kiểm soát nếu điều kiện an toàn cho phép. Cách này giúp hạn chế những khoảng thời gian ngồi quá lâu và tạo thêm vận động cho cơ thể mà không cần dành riêng một buổi tập dài.
Trong quá trình tập, nếu xuất hiện đau khớp rõ rệt, chóng mặt bất thường hoặc cảm giác mất thăng bằng, cần dừng tập. Những người đang có vấn đề về cơ xương khớp hoặc thăng bằng nên lựa chọn mức độ vận động phù hợp và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vận động khi cần.
Ở tuổi càng cao, duy trì khả năng thực hiện tốt những chuyển động cơ bản có thể quan trọng không kém việc theo đuổi những bài tập phức tạp. Đứng lên - ngồi xuống vì thế không chỉ là một bài tập cho đôi chân, mà còn là cách đơn giản để cơ thể tiếp tục được sử dụng, thích nghi, duy trì sự chủ động trong những hoạt động quen thuộc mỗi ngày.
Mời bạn đọc xem thêm:
